餐桌上的防癌秘籍

“預防肿瘤，营养先行。”这是《养生堂》栏目的老朋友于康教授常挂嘴边的一句话。于康教授告诉我们，世界上1/3的肿瘤发生都与饮食有关。从饮食入手预防癌症十分重要，那么如何才能科学膳食，预防癌症呢？对此，于教授向我们推荐了三种防癌的“宝物”。

芽菜——维持健康的营养美食

胃是人体消化食物的主要器官之一，胃癌的发生与饮食有着极为密切的关系，而过量摄入食物中的亚硝酸盐是诱发胃癌的一个重要因素。亚硝酸盐大量存在于自然界中，泡菜、腌制品、剩菜剩饭中都有丰富的亚硝酸盐。通常来说，亚硝酸盐在安全剂量内并不会导致癌症或者中毒，但是长期过量摄入对身体的伤害不容小觑。

从化学角度来说，单纯的亚硝酸盐本身并不是致癌物，只有当亚硝酸盐进入胃部这个酸性环境后，与蛋白质产生一系列复杂反应，才会产生真正具有致癌作用的亚硝酸胺，长期大量食用可诱发胃癌、肝癌等多种癌症。而于康教授推荐的黄豆芽，就能有效阻断亚硝酸盐和胺类物质结合，降低癌症发生的概率。

黄豆芽是大家餐桌上一种十分常见的芽菜，不仅购买方便，很多家庭还有自己购买黄豆来种植豆芽的习惯。虽然豆芽十分便宜易得，但其营养价值一点都不低。豆芽富含叶绿素、干扰素、异黄酮等多种可抑制肿瘤的物质，同时也含有丰富的膳食纤维和维生素，同时鲜美异常，甚是可口，无论是爆炒、醋熘、煮汤，或是切碎和面做成饼，都能提供绝佳的味觉享受。

于康教授告诉我们，豆芽中富含的叶绿素有抗衰老、抗癌、防止基因突变等功效，是人体健康的卫士。豆芽也可以阻断硝酸盐转化为亚硝酸盐，降低一些消化道肿瘤发生的风险。而干扰素能够很好地增强人体免疫力，来抵御恶性肿瘤的威胁。豆类植物中富含的异黄酮具有非常强大的抗氧化性，其抗氧化作用是维生素C的1000倍，可以维护免疫力，抵御恶性肿瘤的发生与发展。

除了黄豆芽，豌豆芽、蚕豆芽、黑豆芽、绿豆芽等多种芽类菜，都有类似的功效。平时我们可以换着吃，营养更丰富。这里给大家介绍一种健康又养生的豆芽做法。

● 醋熘豆芽——开胃消食

这道菜源于京城四大名医之一施今墨先生的妻子张奶奶，现在已经96岁高龄的她身体依然很健康。她有一道每周至少吃三四次的养生菜，就是醋熘豆芽。

这道菜多数家庭都不陌生，但张奶奶的做法有些特别：豆芽入锅后先淋入醋，再进行其他调味，而不是临出锅前再放醋。原来，豆芽中的维生素C怕热，早点放醋能够让锅中呈现酸性环境，减少维生素C的损失，保留更多的营养。

【专家提醒】

通过芽菜减少亚硝酸盐对人体的威胁只是一方面，更重要的是减少亚硝酸盐的摄入。于教授建议：

（1）餐餐有蔬菜，保证摄入足够的新鲜蔬菜;

（2）蔬菜冷藏时间不超过2天，室温下储存不超过1天，夏天的储藏时间须更短;

（3）尽量不吃隔夜菜，可降低亚硝酸盐超标的风险，同时尽量减少添加亚硝酸盐作为防腐剂的食物的摄入量与频率，日常注意观察食品添加剂标签。

膳食纤维——预防肠癌、肺癌的营养素

膳食纤维是人体的第7大营养素，对于维持体重和人体的全面健康都发挥着重要作用。

膳食纤维的分类有多种，可以是天然或合成的，水溶或水不溶的，发酵或不发酵的，黏性或非黏性的，其根本概念是不被人体小肠消化的碳水化合物。国际卫生组织建议每人每日膳食纤维的摄入量应大于25克。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维既可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中的微生物酵解，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等，含有可溶性膳食纤维较多的代表食物为大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。可溶性膳食纤维能够稳定餐后血糖和控制血压，吸附肠道内的油脂类物质，增加胃肠道饱腹感，控制体重，亦可使肠壁内形成薄膜，有利于食物残渣迅速排出。

不可溶性膳食纤维是既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它可以增加粪便的体积，减少排泄物在肠道的停留时间，起到润肠通便的作用，同时弱化消化道中细菌排出的毒素对肠道黏膜的伤害。富含不可溶性膳食纤维较多的食物代表为麦麸、芹菜。

膳食纤维有助于预防肠癌，但于康教授告诉大家，它还能预防肺癌的发生！这样的结论来源于一份美国范德堡大学的大样本多中心研究。研究者纳入了144万人作为观察对象，根据其饮食习惯将其分为膳食纤维高摄入量和低摄入量的组别，又根据其摄入酸奶的情况将其分为高摄入量组和低摄入量组，保持随访了8.6年时间，其间共发生肺癌共18822例。通过分析数据，研究者发现膳食纤维摄入量较高的人群比摄入量较低的人群肺癌风险降低了17%。同时，膳食纤维每日摄入量增加8～10克，高脂血症和糖尿病的发生风险能降低20%左右。

那么，一日三餐的主食到底怎么吃，才能科学摄入足量的膳食纤维呢？于教授建议每日早餐摄入25克左右的燕麦，但注意不要买速溶麦片，可以买生的燕麦片，煮15分钟左右食用。午餐吃大米和小米煮成的“二米饭”，或者将主食的一半换成一小块红薯，或添加其他富含膳食纤维的杂粮做成杂粮米饭。晚餐时将日常晚餐的主食量减一半，换成一根玉米。

以上是主食调整方案，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，还要在中午和晚上多摄入一盘绿叶菜，并且每天吃一个水果（300克左右）。

【专家提醒】

健康人群膳食纤维的建议摄入量为25克/天，肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量至30克/天，注意粗粮应该占到一天主食量的一半以上。于康教授向我们推荐了两种富含膳食纤维的食物——春笋和韭菜，但须注意它们的吃法很有讲究。

● 春笋 

春笋中的可溶性和不可溶性膳食纤维比例合理，建议一顿摄入1/4春笋，一周吃1～2顿即可。但是春笋可能会增加胃肠的消化负担，当出现胃部不适时须停止进食。于教授提醒：春笋需要焯水5～10分钟后再食用，结石患者，消化不良、肠道功能弱及患有胃病进食后易感到不适的人不适合食用，对春笋过敏的人也不建议食用。

● 韭菜 

韭菜主要含有不可溶性膳食纤维，虽然健康美味，但不建议短时间大量食用，每次烹饪韭菜时，韭菜的生重不宜超过150克，最多不超过200克。韭菜的最佳搭档是优质动物蛋白，比如瘦肉、鸡蛋等。于教授提醒：食用韭菜后易泛酸、烧心的人不适合吃，本身胃肠功能较差的人建议少吃韭菜。

膳食纤维——预防肠癌、肺癌的营养素

随着生活水平的提高和经济条件的改善，营养不良似乎已经离我们远去。但是，于康教授提醒大家，虽然饥饿导致的营养不良已然罕见，但隐性的营养不良却正在大量发生，尤其是维生素的缺乏，而这为很多人的健康埋下了隐患。

维生素最大的挑战在于它的缺乏通常都是隐性缺乏，如果一个人一天不吃主食和肉类会感觉到饥饿，但是不吃蔬菜、水果其实并没有太大的感觉，而长此以往身体就会处于这种长期看不见的隐性维生素缺乏中。尽管不会出现明显的症状，但缺乏维生素会降低免疫系统对抗癌症的能力，从而给癌症留下可乘之机。

于教授强调：维生素对人体免疫系统起着至关重要的作用。多种维生素中，维生素C和维生素E对我们的免疫系统格外重要，也是大家十分容易缺乏的。

● 维生素C──人体的免疫防御大臣

维生素C大家都不陌生，甚至有些稀松平常，但它对我们的免疫系统十分重要，堪称“人体的免疫防御大臣”，为什么这么说呢？

于教授解释道，如果长期缺乏维生素C会造成黏膜系统被破坏，这对人体的免疫功能极为有害。同时，维生素C缺乏还会让我们体内免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响。另外，维生素C还有很强的抗氧化的作用，可以帮助人体细胞清除多种氧化产物，如自由基等，减少细胞损伤。

长期缺乏维生素C，我们的机体会出现一些恼人的症状，由于黏膜的损伤与血管脆性增强，容易导致牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状。如果出现这些问题，同时又没有特定的基础疾病，多半提醒我们身体缺乏维生素了。

● 如何补充维生素C

一般来说，通过饮食，人体便可以得到足够的维生素C。对于一般人群，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维生素C日常摄入为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。普通人如果一天摄入约400克的绿叶菜和一个猕猴桃，基本就满足了这一天机体对维生素C的需求了。

在日常生活中，通过果蔬来补充维生素C是不容易过量的，较为安全。推荐食用酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子等，这些水果的维生素C含量比较高。在蔬菜中，辣椒、西蓝花、柿子椒、菠菜、花草、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高。

如果是患有慢性疾病，或者有治療需求的，以及需要通过药物补充维生素C的人，都要谨遵医嘱服用维生素C补充剂。

【专家提醒】

（1）大量服用维生素C类药物须遵医嘱，盲目服用有可能会加重泌尿系结石或痛风。

（2）维生素C是水溶性的，并不能在人体中长期储存。故每日均应摄入足量的维生素C。“今天多吃一些，明天少吃一些”是不合理的。

（3）维生素C并不能缩短感冒病程，所以感冒的时候额外服用维生素C意义不大，建议在日常饮食中注意维生素C的摄入。

（4）维生素C的补充量每天不要超过500毫克，也不要一天内集中补充，分次补充的效果更好。

（5）通过水果补充维生素C时，务必注意水果的含糖量，结合自身的情况，根据个人口味选择水果。糖尿病患者务必注意水果对血糖的影响。

● 维生素E——免疫的自稳能手

于教授告诉我们，维生素E是一种强大的抗氧化剂，也是免疫的“自稳能手”，为什么这么说呢？从健康的角度来说，免疫系统应该处于一种稳态，如果免疫功能亢进，原本保护人体的免疫系统可能反过来对人体造成损害，如过敏、自身免疫性疾病等;而如果免疫功能低下，又不能幫我们很好地预防疾病，也会增加癌症的发生概率。所以，将免疫系统维护在既不亢进，也不低下的恰当位置极为重要，这就需要维生素E来发挥功能了。除了给免疫系统“维稳”，维生素E还有一个重要的功能就是将受损害的免疫系统进行修复。

尽管功能强大，但维生素E并不是多多益善的。维生素E的推荐量是成年人每天14毫克，服用维生素E补充剂一定要遵医嘱，不要盲目大剂量服用，超大剂量服用容易出现出血倾向。

维生素E是一种脂溶性维生素，需要有油脂的介入才能更好地发挥作用。维生素E主要存在于富含油脂的植物中。日常生活中通过果蔬补充维生素E是比较安全的，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是维生素E最好的食物来源，几乎所有的绿叶蔬菜中都有维生素E，坚果也富含维生素E。

用油炒过的菜里也或多或少含有维生素E，但是油温过高，比如油炸和油煎的烹饪方式会破坏维生素E。此外还要注意烹饪时间不要过长，否则也容易造成维生素E的大量流失。

维生素E又是一种 “较弱”的维生素，它的稳定性并不好，容易被破坏，所以需要黄金搭档——维生素C来保护它。所以在补充维生素E的同时，切不可忽视通过果蔬摄入足量的维生素C。

最后，于教授强调，远离癌症的基础是良好的免疫力与均衡的营养，大家的日常饮食也要多样化，如此方得健康。

（编辑    车    翀）

受访专家

于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师、博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。

门诊时间：周三上午、周五上午