运动时要少花力气多做事

帕特里克·麦基翁[爱尔兰]

想要运动训练效果最大化，有必要锻炼以更少的呼吸做更多的运动的能力，为此必须减少吸入的空气量，并将其融入日常训练里来提高呼吸效率，提升运动状态，比赛时有效抑制气喘吁吁的情况，减少乳酸。更重要的是，不用拼命达到肉体的极限，也可以减少负伤或心肺功能问题等风险。总之，鼻呼吸不会使身体超出现有运动能力的极限。

运动时减少呼吸量，有3种方法：

1. 身体放松，减少吸入肺部的空气量;

2. 边用鼻子呼吸边提高运动强度;

3. 运动中练习屏息。

如果是刚开始切换为鼻呼吸，可能会感到无法进行最大强度的训练。这是因为鼻呼吸减少了呼吸量（空气从鼻腔通过时阻力增大），增加了身体负荷，最初的几周无法保持原来的运动强度，但是，坚持训练一段时间，随着BOLT值（体内氧气水平测试）上升，很快就会超越原来的运动状态。

经常参加高强度训练的竞技运动员，为了提高整体的呼吸状况，有必要将鼻呼吸与嘴呼吸交替使用。高强度训练有助于防止肌肉退化，同时也要求运动员定期用嘴呼吸，这是不难理解的，与鼻呼吸结合能帮助达到最好的训练效果。例如，竞技运动员可能会把鼻呼吸用在70%的训练时间中，以增加训练负荷，从而提升BOLT值;将小部分时间用于全速训练以保持肌肉的张力，这段时间就需要用嘴呼吸。进行任何低于最大强度的训练时，都应该使用鼻呼吸。

在竞技过程中，没有必要刻意做大呼吸，也不需要减少呼吸，而是该给身体带来一种放松的感觉，必要情况做对应呼吸。因此，运动前的热身中尝试屏息练习，在运动结束平静后做呼吸恢复训练都有助于体能表现。当然，比赛并不是专注呼吸好坏的最佳时机，此时注意力应集中在赛事本身。而提升比赛时的呼吸表现就需要关注平时的呼吸动态，关键是提高BOLT值。

不需要参加竞技比赛也不做高强度练习的运动爱好者，则不必苛求。

时刻保持鼻呼吸。在体育锻炼中尝试减少呼吸量时，請注意不要过度练习。如果觉得自己需要张开嘴以满足空气需要，就慢慢减缓速度并舒缓呼吸。

（摘自中国友谊出版社《学会呼吸：重新掌握天生本能》   作者：[爱尔兰]帕特里克·麦基翁   译者：李相哲  胡萍）