辣妈心得：腹直肌不能分离

郭丹

每位女性都会憧憬这三个场景：

1.披着白纱幸福地为人妻。

2.长胎不长肉式孕育。

3.如少女般抱着可爱的孩子，亲友送上一句：“天啦，你哪里像生了孩子！”

这三个阶梯式的成长，都与美丽相关。每一份美丽的背后，都有不为人知的付出。从新娘到辣妈，美丽的代价也越来越大。

很多生育过的女性都做过这样一件“傻事”。怀胎十月，一朝分娩。不少新妈妈迫不及待地站到体重秤上，结果发现自己减少的体重数量竟然比宝宝的出生体重还要小。傻眼了吧？后面还有更扎心的——本以为宝宝出生后，隆起的腹部会有朝一日恢复往昔的平坦。可是等了一个月、三个月、半年……然而，并没有！用了束腹带，还是没用。

这个时候，我们需要排除一下您是否存在腹直肌分离。

什么分离？腹直肌

妊娠时，尤其是到了妊娠后期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置，向两侧分离。正常情况下，产妇产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，称为产后腹直肌分离症。

不要以为腹直肌分离仅仅就是不美而已。松弛的腹部肌肉不能马上恢复到原有的形态和位置，从外表看，腹部松弛隆起，影响美观，更重要的是，还会出现核心肌群无力、腹腔内器官下移等问题。同时，腹直肌拉长无力可致骨盆前倾，腰酸腹软，走路无力。严重者可影响盆底肌，使其松弛，可出现咳嗽时漏尿，甚至出现腹疝。

更让妈妈们头疼的是，如果不主动训练，促进腹直肌分离恢复，腹直肌分离的间隙会逐渐被脂肪组织填充。腹部出现明显的松垮褶皱，凸起的肚皮收不回来，更加影响美观和形体恢复。

腹直肌分离一分钟自测

如何判断自己是否存在腹直肌分离？新手妈妈们可以跟随以下步骤进行一分钟自测。

1.平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。

2.一手在头后，一手手心面向头，手指在下腹（肚脐下）正中间（腹直肌的连接点上）。

3.先轻轻抬起头部，然后一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌，在肚脐下3厘米～5厘米的地方反复几次，感觉腹肌的空间。

4.一部分人会感觉手指陷入腹肌中，两边的腹直肌明显包裹着手指。确认在这个缝隙里能插入几个手指，小于2指的人可以进行腹部练习。大于2指的人，能插入的手指越多，说明腹直肌分离得越严重，要严禁后弯和卷腹部练习及下腹的扭转，及时找专业医生进行腹直肌分离调整。

分离后怎么才能“团聚”

如果通过上面的测试，发现自己存在腹直肌分离，该怎么办呢？还能恢复正常吗？请看右下图中康复师给出的锻炼建议。

前期合理使用束腹带，可以防止脏器下垂（切忌绑太紧，会加大腹压，造成盆底肌损害）。但这不能代替腹直肌、腹内外斜肌的主动恢复。腹直肌分离的恢复，腹横肌与腹斜内外肌的训练才是真正的重点。

划重点：产后重回少女腰身

存在腹直肌分离的妈妈们，经过修复后还存在脂肪堆积、腰腹部凸出的问题，或者通过检测排除了腹直肌分离，想尽快重回孕前身材，该怎么做呢？在此严肃地告诉你们：你们需要专业的产后康复训练！

产后运动康复，不仅能帮助新妈妈恢复身材，而且对于怀孕后改变的胃肠、膀胱及血液循环等都有重要的作用。产后42天～6个月是产后恢复的黄金时期，不论是自然生产还是剖宫生产的妈妈，有一定运动量的运动最好是在坐完月子后再进行，先确认自己的健康没有问题，务必循序渐进、量力而为。若是生产后伤口较大或者剖宫产者，则需要推迟运动时间，应根据医生的指示，在伤口愈合良好之后再进行适量运动。

产后运动可以分为以下两个阶段：

第一阶段：是从产后3天～3个月，主要包括腹部肌肉运动、骨盆腔底部肌肉训练、腿部肌肉运动、胸部运动等。第一阶段的运动最好在床上做，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累、不痛为原则。

第二阶段：从产后3个月～6个月，这一阶段主要进行全身肌肉力量的恢复训练，并进一步加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量根据个人体能而定。

这两个阶段的运动内容及顺序该如何安排呢？

呼吸训练——热身——温和的选择性拉伸——有氧运动——姿势性运动——骨盆底运动——放松

1.呼吸训练：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、子宫上升、腹肌盆底肌无力，容易使得呼吸变为胸式呼吸。通过一些训练可以使呼吸变为对躯干更为稳定的腹式呼吸。吸气时小腹微微隆起，呼气时感受下腹和盆底肌一起用力收缩，要注意不要屏气。

2.热身：选择一些简单的动作。

3.有氧运动：可以改善肺储备能力和通气能力，提高心率储备，改善血管收缩和舒张功能，改善产后肥胖，同时还可以改善产后抑郁。不过，有氧运动的强度、方式、时间、频率，在合理区间内才能起到比较好的作用。

4.姿势性运动：主要包括了上下肢及躯干肌肉力量训练。在做姿势性运动时，要避免因增加腹内压，加重脱垂、漏尿等问题。

康复医师给出的锻炼tips：

1.腹式呼吸激活腹横肌。

2.在专业医生指导下，按照腹横肌、腹内外斜肌的走向，激活各肌肉后，再通过对腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分离的修复。

3.配合相應的核心运动，锻炼核心肌群。

4.通过针灸及康复推拿进行治疗。

5.如康复治疗无法解决，就需要手术治疗。

特别推荐以下动作：

◆抬头：吐气并只将头抬起，同时双手温和的将腹直肌往中线推，然后缓慢降低头并放松。在做这个动作的过程中，也可合并骨盆后倾，将腹内压降至最低。

◆骨盆时钟运动：屈膝仰卧，想象下腹有一个时钟的面，肚脐为12点，耻骨为6点。开始温和地在12点和6点来回运动，然后在3点钟至9点钟来回运动，最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点运动，然后反方向运动。

◆仰卧臀桥运动：屈膝仰卧，骨盆后倾，然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势，并交替屈曲和伸直上肢。

◆四足爬跪抬腿运动：双手和膝关节着地，先骨盆后倾，然后慢慢抬起一侧下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后倾，然后让下肢慢慢下降。

◆下蹲运动：强化髋关节和膝关节伸直肌力。背部靠墙站立，双脚与肩同宽，背靠墙下滑，髋和膝屈曲，然后再滑回上方。

◆肩胛骨后缩：可在俯卧位，然后肩关节外展，肘关节伸直，然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度，可以换成坐位，做肩胛骨后缩的运动。

◆盆底肌训练：不管是否表现出盆底肌无力症状，盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式。

收缩—放松：收紧盆底，像是试图阻止尿液流出的感觉，持续3秒～5秒，放松到至少同样长度时间，重复10次。重要的是一开始需要感知到独立盆底肌收缩，避免代偿性肌肉动作出现。

快速收缩：执行盆底肌肌肉快速、反应性收缩，同时维持正常呼吸速率和保持辅助肌肉放松，运动时尝试重复15次～20次。

升降梯运动：稍微用力收缩盆底肌，感觉乘坐升降梯，让盆底肌一步步收缩，随着肌力和觉察改善，可增加更多“楼层”。

盆底肌放松：先收缩盆底肌，然后如同强化肌力运动一样，彻底允许骨盆完全自主释放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”来一步步强化肌肉放松的感觉。

最后在运动完之后可以做肌肉拉伸，放松一下疲劳的肌肉。

经过以上两个阶段后，就可以在专业教练指导下，开始进行外观形体的训练了。

当然，产后康复运动还要搭配合理膳食，效果才会更加明显。饮食要求不同于简单的“节食”，而是要注意热量的摄取与消耗之间的平衡。所以，产后运动中体重控制的关键，就是热量的摄取与热量消耗之间的平衡。产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，特别需要注意休息、饮食和运动。

写在最后——辣妈养成的五句箴言

★孕期合理饮食，控制体重。

★产后及时复查，出现子宫复旧不良、腹直肌分离等，及时处理。

★产后早开奶，管住嘴，迈开腿。

★合理利用束腹带，但不依赖束腹带。

★激活你的腹直肌、腹內外斜肌。