素食是一种健康饮食吗

柳园

流言：

一天，門诊来了一位患者做营养咨询。她很消瘦，说是吃了两年素食，身体越来越没劲儿。

越来越多的人注意到膳食对健康的重要作用。其中，有一部分素食主义者朴素地认为肉食对身体有负面的影响，比如会产生毒素、不利于消化等。但就像这位患者，坚持素食后却产生了一些意想不到的结果。到底是哪里出了问题呢？

每年的11月25日是国际素食日（也称国际素食节），该节日于1986年起源于印度，原称“世界无肉日”，后来渐渐发展为一个世界性节日。这一天，世界各地许多屠场停宰，饭堂、医院、监狱等会供应全素食品，响应者众多。对于素食，我们并不陌生，参观寺庙有时会遇到开斋饭，传统文化的代表人物孔子、孟子都是素食者。素食是素食者基于宗教因素、身体健康、动物权益以及环保考虑做出的饮食选择，是一种饮食习惯，也是一种饮食文化。

如何理解素食

根据膳食限制的程度不同，素食也会有很大差异，分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。

严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式;蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式;鱼素则是指不吃红肉，但进食海鲜（以鱼类为主）的饮食方式。

吃素一定比吃荤健康吗

很多爱美人士坚持吃素是为了保持体形，甚至减重减肥。但实际上，吃素可不一定能减吧，反而有可能减掉珍贵的肌肉。

吃素健康还是吃荤健康，这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题，不论荤素，均衡饮食才是健康的饮食。大家切记：没有不好的食物只有不好的膳食！

单从易消化的角度来说，精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样，荤食虽然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃肠功能正常，这些食物不仅可以消化，还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。

素食能带来什么好处

吃素食确实有一些特别的好处。

素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、纤维素和其他植物性物质，三大产能营养素供能比相对合理，脂肪供能较低，具有低饱和脂肪、低胆固醇、高纤维素的饮食特点，对健康能产生积极的影响，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性疾病的发生。

有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。

如何判断自己适不适合素食

素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？

对患有慢性疾病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一种可选择的饮食模式。

如何做到均衡素食

1.谷物为主，适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入。

基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g～150g，薯类50g～100g。均衡素食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

2.适量选用发酵豆制品。

植物性食物基本不含维生素B₁₂，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B₁₂，所以素食者可吃一些发酵豆制品。这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等。此外，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。

5.蔬菜、水果应充足。

蔬菜、水果含有维生素C、胡萝I、素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中深色蔬菜含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。

3个常见的素食问题

Q1.为什么素食人群容易出现钙、铁、锌、维生素B₁₂等矿物质摄入不足呢？

A：因为人体通过摄入动物性食物消化吸收这些营养素优于植物源食物。比如，同样是铁元素，来自牛肉的铁元素就要比葡萄干或者菠菜里的铁元素吸收利用率高很多。

Q2.素食者如何做到全面营养？

A：我们倡导均衡素食，这些动物性来源丰富的营养素，可以通过规律服用膳食补充剂来补充，包括钙、铁、锌、维生素B₁₂。严格素食者通常不会吃乳制品，可能会因为钙摄入不足而降低骨密度进而增加骨折的风险。素食者可多吃一些含钙丰富的植物食物，如荠菜、苋菜、黑芝麻、花生仁、紫菜、海带、黑木耳等，必要时在医生的指导下服用钙剂等。

Q3.为什么部分素食都会出现脂肪肝？

A：因为长期低脂肪摄入，人体感到饥饿可能会摄入更多主食，当碳水化合物超过人体代谢的需要量时，就会转变为脂肪。其次，长期不均衡素食，可能蛋白质摄入不足，不能合成载脂蛋白（负责转运脂肪），以致甘油三酯积存在肝内，导致脂肪肝。所以并不是素食者就不会得脂肪肝，也不是得了脂肪肝吃素就可以了。建议素食者还是来营养门诊制定一个个体化的饮食管理方案吧。