步行或跑步时如何保护膝关节

江一城

俗话说“人老腿先老”，而腿部的衰老往往从膝关节开始。作为人体最大的平面关节，它结构复杂，全靠软组织来维持稳定和运动，是人体最容易出毛病的部位。

人们的日常生活中，从步行、跑步到登山，都需要膝关节的参与。运动健身虽能提高心肺功能，但也容易造成运动损伤，最常见的就是膝关节损伤。所以需要爱运动的朋友在运动前多了解一些保护膝关节的知识，做到锻炼、养护两不误。

步行

步行是一种有氧运动，最大的特点是简单又经济，不需要任何健身器材和特殊场地，说走就走。但走路的姿势也有讲究，不正确的走姿和方法有可能加重膝关节负担，长久如此容易造成损伤。为避免膝关节受损，步行时要注意以下几点。

1.选择合适的鞋

行走时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，能够减缓地面对膝盖的冲击力，避免膝关节发生磨损。不宜选择太薄的鞋底（小于0.5 厘米）和太高的鞋跟（大于3 厘米）。

2.选择合适的地面

不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，尽量选择较柔软、平坦的地面，如塑胶跑道或平坦的柏油路，以避免地面对膝关节的冲击过大。

3.控制运动量

长时间的走路，无论地形如何，都容易磨损膝关节。因此平时在走路锻炼的过程中要循序渐进，给肌肉和膝盖缓冲的时间，每走20 分钟停下来休息3 分钟，每天6000～7000 步为宜，避免因走路过多导致肌肉劳损和关节损伤等。

误区：每天走路一万步 美国布莱根妇女医院对老年女性步行运动量与死亡风险以及步行运动量的适宜度进行了研究。

研究人员收集了近18000 名平均年龄72 岁的老年女性数据，在她们的髋关节放置一种测量运动和速度的装置。结果发现，与平均每天走2700步的女性相比，平均每天走4400 步的女性死亡率降低了41%；随着步数的增加，死亡的风险继续下降，到达每日走7500 步时，死亡风险趋于稳定。

因此，对于老年人来说，每天走7500 步就已经达到锻炼身体、降低死亡风险的效果了，再多走的意义并不大。更应引起注意的是，超过7500 步过多，还可能产生膝关节损伤。

4.保持走路姿势正确

正确的走路姿势是：挺胸，抬头，下巴略突出，背部挺直放松，两肩自然向后拉；膝盖伸直，上身要稍向前倾，后腿蹬，大腿带动小腿；抬脚不要过高，重心从脚跟通过脚掌逐渐到脚尖的部位，尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不迈八字脚；同时自然摆臂，保持适当的走路节奏。如果走路姿势不正确，很容易造成膝关节负荷过重或受力不均，甚至因重心不稳而扭伤。

5.使用辅助工具

徒步旅行或走路运动时，为了避免膝盖和关节的磨损，可以手持一把登山杖，增加行走的稳定性，同时降低运动的强度和受伤概率。长时间走路还可以适当佩戴护膝，缓解外部的压力，保护好膝关节和周围组织，避免损伤。

跑步

跑步也是一种有氧代谢运动，能增强血液循环，改善脑部的血液和氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖，减缓心肺功能的衰退，降低胆固醇，减少动脉硬化，有助延年益寿。

但是，跑步的健身效果也可能伴随着膝关节受损。据统计，跑步时膝关节受到的冲击力会达到体重的7 倍，稍不注意就有可能造成膝关节损伤。因此，跑步时应注意以下几点。

1.跑前买鞋

决定要跑步的时候，您首先要买一双合适的鞋，鞋子不合适通常是造成新手膝关节受伤的罪魁祸首。新手可以买一双入门级跑鞋，不要网购，自己亲自去实体店里试鞋，一定要合脚、减震、包裹性强、支撑性好，鞋底要有很强的防震能力，这是对膝关节的第一层保护。

2.跑步、肌肉一起练

跑步和肌肉要一起锻炼，从开始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉练习计划提上日程。增强大腿、小腿和腹部的肌肉力量，身体运动时就会更加稳定，而且腿部肌肉的增多对缓解冲击力很有帮助，能更好地防止膝关节受伤。

3.足量热身

膝关节有半月板、软骨、韧带、滑膜等，结构复杂，稍不留神就容易受伤。所以，跑步前一定要足量热身，尤其是在冬天和早晨跑步。

热身需要进行动态拉伸，让膝关节周围的韧带有弹性，减少拉伤的可能。同时做关节环绕、原地小步慢跑、高抬腿或者开合跳，促进血液流动，给膝关节升温，让关节腔充满润滑液。

4.平稳的适应过程

新手在刚开始跑步的时候，不要一下跑得太多，应逐步增加运动量。不要今天跑500 米、明天跑2 公里、后天跑3 公里，这样是很不科学的，膝关节容易受伤。每次进步50 到100 米，两到三天进步一次，要慢慢打好基础，让膝关节逐渐适应。

5.注意姿势

正确的跑步姿势应该轻巧、灵活，不要让身体太沉重，膝关节一定要弯曲，大腿带动小腿，身体核心部位(腰腹部)保持稳定，收紧腹部，这样可以跑得更稳，减少膝关节受伤。建议选择脚跟先着地的方式，虽然速度较慢，但比前脚掌先着地的方式对膝关节冲击力小，能更好地保护膝关节。

误区：跑步机最伤膝关节 许多人都感觉在跑步机上跑步膝关节很“累”，认为其对膝关节损伤更大，其实这与运动者协调性较差有关。跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，就会对半月板和软骨形成震荡性损伤。因此，上跑步机时应选择自己适合的跑步速度。