优质蛋白食物十佳食物

赵昕蕊

“合理膳食，免疫基石”是今年全民营养周的主题，其中，蛋白质是形成抗体的基础，对保护免疫力至关重要。然而，哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。一个指标是“数量”，即“蛋白质含量”，指每100 g这种食物中蛋白质的数量。另一个指标是“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

1.鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2.牛奶。牛奶可以提供优质蛋白质，因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，推荐每人每天摄入300 g牛奶或相当量的奶制品。

3.鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4.虾肉。虾肉富含蛋白质含量约为16%～23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。推荐成人每日水产品摄入量为40～75 g。

5.鸡肉。鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

6.鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16%。

7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

9.瘦猪肉。瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。建议每天摄入畜禽肉类总共40～75 g。

10.大豆。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。建议每天摄入15～25 g大豆或相当量的豆制品，