对体育教学中运用高强度间歇训练的探讨

摘 要：运用文献资料法和逻辑分析法，对体育教学中运用高强度间歇训练进行了探讨。体育教学经常会出现运动量不足、运动强度不够的问题。体育教育工作者在面对繁多的教学目标、教学思想和教学方法时，也时常感到迷茫。高强度间歇训练具有短时高效的特点，对青少年健康维护和体质促进的作用已得到科学研究的证实，体育教育工作者可以将高强度间歇训练纳入体育教学。在安排高强度间歇训练时，主要注意安排的时段、变量的控制以及乐趣性的设置。

关键词：体育教学;高强度间歇训练

中图分类号：G808

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.04.012

作者简介：傅梦婷（1997-），女，江苏徐州人，在读硕士

研究方向：体育教学

学生在学校学习的时间较长，但大部分时间是坐在教室里听讲，其在课余时间以及校外时间的体力活动又很难控制，因此，学校体育教学成为提高学生体力活动水平的主阵地，但学生的体力活动水平仍然不足。大部分学生都不能达到每天活动1小时的简易标准，对于学校的学生而言，体育教学是实现每天活动1小时目标的重要途经。在体育教学中多会以中低等强度持续训练，这种训练方式很容易让人产生厌倦和抵制情绪，亟需通过体育教学的改革来纠正。学校体育教学不仅可以保障学生的活动时间，还可以为学生的校外体育锻炼提供技能和知识基础。但是，每天活动一小时的目标方案存在运动强度标准模糊的欠缺，从而造成一部分体育教学出现了“三无现象”，即无强度、无难度和无对抗。“三无”体育教学不仅降低了体育课程的严肃性，让体育教学流于形式，而且还降低了体育锻炼的价值性，使体育锻炼促进学生健康成为“镜中花、水中月”。作为体育教育工作者，可以在体育教学中纳入高强度间歇训练方法，以此来有效增强学生体力活动的运动强度，进而促进学生的健康状况。

1 体育教育工作者面临的挑战

随着国家层面、社会层面、体育系统层面和学校系统层面对青少年体质健康重视程度的不断提高，体育教育工作者也在不断探索改进体育教学方法。但体育教学领域存在的几个重要问题一直困扰着体育教育工作者。首先，目标的多向性导致体育教学的注意力分散，体育教学的时间稀少而宝贵，但体育教学又被赋予了太多的目标与责任，例如体能促进、心理健康、社交能力提升、运动技能掌握、运动能力提高甚至公民素质培养，这使得体育教育工作者在实际体育教学中往往為了避免顾此失彼而眉毛胡子一把抓，最终导致教学重点被模糊化。其次，体育教学的指导思想层出不穷，技能教育、全面教学、培养能力、竞技体育、快乐体育、成功体育、主动体育、终身体育、素质教育和健康第一等教学指导思想纷至沓来，体育教育工作者面对多元指导思想并存的现象无所适从、茫然无措，例如，快乐体育思想的盛行，几乎全盘否定了艰苦的身体素质训练，在这种体育思想的指导下，身体素质训练往往蜻蜓点水、浅尝辄止，很难起到良好的身体素质提升效果。最后，教学方法论呈现出百家争鸣、百花齐放的局面，除了传统教学法之外，还出现了模块教学、运动教学、合作式教学法、探究式教学、理解式教学、体验式教学、开放式教学、情境式教学、分层式教学等等，教学方法的多样既为体育教育工作者提供了多样化的方法选择，丰富了教学形式，但同时也导致了体育教学注重形式、忽视内容的倾向。在目标多元的前提下，体育教育工作者受到众多体育教学思想和方法的影响冲击，很多体育教育工作者倍感迷茫，处于十字路口不知何去何从。目标过多让人迷茫、思想不统一让人混乱、方法太多让人无所适从。实际上，学校体育教学可以将目标设定的简单一些，例如为所有能力水平层次的学生提供具有包容性的体育教学指导，努力提高学生的体适能水平，降低肥胖率。在教学指导思想方面，不管采取何种指导思想，一定要围绕身体素质的提升展开，这是体育教学的核心。在教学方法方面，多种方法可以穿插使用，主要目的不是为了让体育教学看起来好看，而是要通过多种教学方法的使用，为提高教学效果服务。高强度间歇训练为体育教学提供了一种很好的方法思路，既能贴合主要教学目标，也符合主流的教学思想，更注重围绕身体素质提升这一主线。

2 高强度间歇训练的益处

美国运动医学学院（ACSM）将高强度间歇训练定义为“以最大心率的80%-95%的强度进行运动，运动时长5秒至8分钟”。可以看出，高强度间歇训练是一种较为剧烈的体育运动。高强度间歇训练方案内容丰富，包括很多类型的爆发性活动，如短跑冲刺类、运动技能类、操类、游戏类或多类运动形式的组合。有关高强度间歇训练研究的研究指出，青少年特别适宜进行高强度间歇训练，因为他们喜欢高强度的运动形式，青少年在运动过程中疲劳快、恢复也快。代谢综合征是破坏健康的五个心血管危险因素的交叉点：腹部肥胖、空腹血糖水平升高、甘油三酯水平高、高血压和高密度脂蛋白胆固醇降低。健康食品对代谢综合征的预防非常重要，高强度间歇训练也可以对此产生积极影响。实际上，心脏病和代谢综合征等常见的危险因素会在生命的早期发展，而包括剧烈运动和常规运动在内的一些干预措施可能具有重要的预防作用。临床诊断中有上述五种疾病中的三种，即可判定患有代谢综合征。运用不少于60分钟的中等强度运动，可以显著地对影响心脏代谢风险的因素形成积极影响。体育运动可以增加胰岛素敏感性和体脂率，体脂率与身体脂肪一样对身体健康具有重要作用。短时间的高强度运动可增加心血管和代谢功能，并且无需传统有氧运动的时间投入即可有力地改变身体成分。高强度间歇训练可以对代谢综合征中的一个或多个症状产生积极的影响，在某些情况下，可以达到与中等强度稳态持续训练相同甚至更好的效果。高强度间歇训练可以改善腰围或防止普通人群腰围的增加。参加高强度间歇训练7-12周，健康青少年的BMI降低、体脂百分比降低、腰围/身高比例降低，运用高强度间歇训练会增加脂肪氧化，而同等消耗的中等强度运动则不会，并且高强度间歇训练与中等强度运动一样有效地改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，仅用两次1分钟冲刺的高强度间歇训练即可看到这些效果，每天剧烈运动累积1-8分钟，就可以对青少年儿童的健康起到促进作用。

3 体育教学中运用高强度间歇训练的建议

精心设计的高强度间歇训练可以大大提升体育教学的练习密度。与传统练习相比，达到相同的鍛炼目的，高强度间歇训练方案可以节省大约2/3的时间。高强度间歇训练可以充分利用时间，内容安排也比较灵活，锻炼也相对全面和深入，耐受性也不错，受欢迎度也高，是一种明智的工具选项，体育教育工作者可以将其纳入到体育教学计划中去。为了在体育教学中合理运用高强度间歇训练，需要参考以下建议。首先，要注意在体育教学中运用的时段。体育教学的前15分钟，可能是有效增加体力活动活跃度的理想阶段。这个时间段一般是体育教学的准备部分，由于课程人数较多的缘故，准备活动一般采取常规的慢跑、做操或游戏来热身。这些热身形式有时会存在一些问题，例如活动量不足、活动强度不够、参与度不高等。在准备活动阶段，可以借助高强度间歇训练的方案来达到省时高效的目的，以便为其它体育教育目标（如技能开发、运动行为发展和灵活性提升等）留出更多的时间。当然，也可以在体育教学结束之前运用，用以强化体能，这正好可以与我国中小学要求的身体素质课课练形成对接。至于是否可以在体育教学的主体部分运用，则需要根据具体需求而定，因为高强度间歇训练的高强度特征，长时间运用可能会存在一些安全隐患。其次，要注意高强度间歇训练的相关变量控制。由于高强度间歇训练在内容选择、运动强度，锻炼频率、运动时间、间歇时间，运动时间与间歇时间比例的安排上有诸多差别，而不同的高强度间歇训练方案的效果不一，因此需要精心设计计划方案。运动频率最好控制在每周3次左右;运动强度控制在最大心率的80-95%，每分钟心率控制在160以上;运动类型选择可以激发所需强度的任何合理活动，例如短跑冲刺、功率自行车、运动技能、敏捷、比赛、游戏、操类动作、功能性动作等，这些活动应不需要花费太多时间来指导;运动刺激部位应涉及全身，包括上半身和下半身的核心肌肉力量和耐力，应注意平衡各主要肢体部位的练习;每个动作练习的运动时间控制在30-60秒，并伴随同等时间的间歇，运动总时间控制7-15分钟。第三，注意组织形式的乐趣性。相对于长时间慢跑的枯燥，高强度间歇训练的内容丰富、形式多变，更有乐趣，对学生的吸引力会更大，学生认真完成的依从性会更高。高强度间歇训练的短时爆发性的剧烈运动，随后伴随短暂休息的特征，也与青少年的活动特征更为一致。一些模仿性的动作内容会带来更大的乐趣，例如熊爬、相扑深蹲等，并可能带来更大的动力和坚持。如果高强度间歇训练能结合比赛或游戏的形式开展，则效果更佳。青少年学生对有乐趣性的高强度间歇训练的认可度比较高，得分区间为4.2-4.45/5。

4 结语

高强度间歇训练对身体成分、代谢和心血管变化的促进非常有效。学校是实现青少年健身行为的最佳场所，有安全的环境、有教师的指导和监督，有同伴的支持，有专门的时间投入，有专门的场地器材。运用高强度间歇训练具有省时高效的特点，有助于弥补体育教学时数的不足，有助于提高体育教学的密度和强度，有助于发展学生全面的身体素质。运用高强度间歇训练便于克服人数多、场地小、场地器材设备不足等问题。高强度间歇训练方案需要精心设计，包括内容的选取，运动强度的调配，间歇时间的安排，是否需要辅助设备。如果能有音响设备的辅助，效果会更佳，例如节奏感强的音乐或节拍器、计时器。高强度间歇训练方案如果能够得到心率监测设备的支持，会更加凸显其功效。高强度间歇训练可以安排在体育教学的准备活动部分，作为一种热身形式，也可以安排在体育教学的结束部分，作为强化体能的一种训练形式。