弹力带在引体向上教学中的运用

熊传福

引体向上是《国家学生体质健康标准》初中、高中、大学各年级男生必测项目之一，权重占10%，是有效锻炼上肢力量及背部肌肉的方法。因其是一项多关节复合运动，需克服自重才能完成悬垂、上拉等动作，零基础的学生，如无保护和帮助很难独立完成。笔者主要针对七年级引体向上的初学者，通过引入弹力带进行辅助教学，使学生体会引体向上的发力过程，顺利掌握动作要领。

弹力带使用简单、安全，将其应用于引体向上教学，能帮助学生克服自身重量，降低动作难度，有利于学习吊杠、拉杠等技术环节，激发学生主动参与到练习中，从而提高课堂效率。弹力带的辅助练习还能帮助学生体会肌肉的控制力，有效增强上肢、背部各肌肉群的力量，坚持练习一段时间后，可顺利完成引体向上动作。

一、设计方法

（一）弹力带的选择

蓝色弹力带：阻力值29～79kg，适合于体重80kg以上的学生。

绿色弹力带：阻力值25～59kg，适合于体重70～80kg的学生。

紫色弹力带：阻力值16～39kg，适合于体重60～70kg的学生。

黑色弹力带：阻力值11～29kg，适合于体重50-60kg的学生。

红色弹力带：阻力值7～16kg，适合于体重40～50kg的学生。

（二）弹力带的使用

1.将弹力带缠绕在单杠上

目的：增强练习者握杠附着力，保护手掌，避免受伤。

方法：引体向上容易导致学生手掌磨出水泡，而使学生产生畏难情绪，故将弹力带剪开，均匀紧密缠绕于单杠上，再用扎带将其固定（图2-1～图2-3）。

注意事项：缠绕的弹力带可以选择阻力值大的，较宽的弹力带。将弹力带固定好，不要滑动。

2.将弹力带系在单杠上

目的：帮助学生克服自身重量，降低动作难度。

方法：将弹力帶搭在单杠上，一端从另一端中间穿过后拉紧固定（图3）。

二、教学应用

（一）正、反手握杠悬垂静态练习

练习目的：体会吊杠动作，提高手臂能力

练习方法：学生4人一组，每人吊杠30s，练习者要直臂悬垂，自然呼吸，肌肉放松。4人轮换进行，共练习4组（图4）。

（二）正、反手握杠脚踩弹力带向上提拉练习

练习目的：降低向上提拉难度，体会拉杠技术要领。

练习方法：学生4人一组，每名学生每组完成6～8个，练习4组。1人练习时，1人在练习者的后面扶腰助其向上用力。练习者双手距离与肩同宽或稍宽于肩。手臂和背阔肌用力将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后让身体缓慢下降，直到恢复直体下垂状态，重复练习。

若个别学生利用弹力带仍无法完成，可加大弹力带的磅数，或2人扶腰保护辅助向上（图5-1、5-2）。

（三）正、反手握杠跪膝向上提拉练习

练习目的：降低弹力带阻力，强化手臂上拉技术。

练习方法：学生4人一组，每名学生每组完成6～8个，练习4组。1人练习，可安排保护者在练习者的侧面扶腰保护，并向上用力辅助练习。练习者双手握杠，双手距离与肩同宽或稍宽于肩。弯曲膝关节，将小腿放置在弹力带上，身体略微后倾。练习时，可适当增加摆动，利用手臂、背阔肌、腹肌等肌群用力上拉，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后让身体回到垂直状态，重复练习。若个别学生利用弹力带仍无法完成上拉，可加大弹力带的磅数或用2根弹力带进行练习（图6）。

（四）坐姿垂直下拉力量练习

练习目的：增强肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、三角肌等上肢力量。

练习方法：学生4人一组，每人每组练习12次，共完成4组。练习者坐在单杠下，手握弹力带做双手下拉练习。练习时腰背挺直，呼吸配合。教师也可根据需要选择不同种类的下拉练习（图7）。