羽毛球专项力量训练研究

摘  要：据相关统计表明，一场45分钟激烈的羽毛球比赛，运动员在场上的击球数可达1000多次，位移距离达6000米以上。再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等动作，对四肢以及躯干力量的要求都很高;因此羽毛球专项力量训练是羽毛球技战术发挥的基础，研究羽毛球专项力量训练有助于提高运动员位移速度、弹跳能力以及击球力量，增强运动员在比赛中的综合运动表现能力。

关键词：羽毛球;专项力量;专项训练

力量訓练是体能训练的重要内容之一，力量是运动的基础，也是获取运动成绩的基本保障，羽毛球项目也需要运动员具备较好的力量素质，特别是快速力量以及爆发力，因此羽毛球专项力量训练尤为重要，增强专项力量水平将有助于运动员在赛场上的整体运动表现能力。

1羽毛球专项力量训练的原则

1.1全面发展原则

羽毛球是全身性的运动，技术动作需要上下肢和躯干的共同参与，因此，力量练习过程中应全面发展，避免单一肌肉过度练习。

1.2循序渐进原则

进行肌肉练习时，应从重量或难度较轻的动作开始，逐步增加重量或难度，避免重量或难度选择不当，引起损伤。

1.3适度训练原则

力量训练应安排在自己精力较旺盛或有精力的情况下进行，相反，不仅训练效果不佳，还容易带来损伤，这样便得不偿失。同时，练习与练习之间应有间歇，间歇时间45秒至90秒。

1.4长期训练原则

进行力量训练过程中，每周锻炼2至3次，隔天或隔两天锻炼。每个练习10至15次、2至5组为宜。

2上肢力量训练方法

2.1手指力量的练习

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

2.1.1握力练习

半蹲，一手扶膝一手紧握重物;

手心向下，用力将重物紧紧握在手中;

保持用力状态15至30秒，换另一侧进行，重复2至5组。

2.2前臂肌群力量的练习

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

2.2.1屈腕练习

跪姿，手腕放在凳子的边缘;

手心向上，手握重物;

小臂不动，用力将手腕缓慢向上弯曲，将重物抬高，再缓慢落下。

2.2.2伸腕练习

手腕放在凳子的边缘;

手心向下，手握重物;

臂不动，用力将手腕缓慢向上弯曲，将重物抬高，再缓慢落下。

2.3上臂肌群力量的练习

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

2.3.1俯卧撑练习

动作要领：

面部朝下，双手撑于地面，略宽于肩宽，两腿向身体后方伸展;

持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，整个过程收腹;

两个肘部向身体外侧缓慢弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状。

2.4肩部肌群力量训练：

2.4.1俯卧撑练习

2.4.2俯身飞鸟

手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60°左右，身体保持这个姿势开始手臂的练习;起始位，手自然下垂，手臂伸直;

臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再慢慢放下手臂恢复原状。

3躯干力量训练

3.1腹部肌群

3.1.1仰卧起坐或仰卧提腿画圈

训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。

正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌。

3.1.2仰卧抬腿十字

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

3.1.3平板支撑

面部朝下，肘部位于肩正下方，弯曲成90°撑于地面;两腿向身体后方伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，整个过程收腹;持动作持续15至30秒，可根据自身情况适当增加维持时间。

3.2背部肌群;

3.2.1俯卧两头起

训练肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

3.2.2仰桥练习

仰卧在床上或垫子上，腿弯曲脚跟踩在床上;背部用力，慢慢将臀部抬起使躯干和大腿成水平面，然后缓慢放下臀部，重复动作。此练习也可增加难度，单脚踩床，另外一条腿和躯干大腿一同抬起成一平面。

4下肢力量训练：

4.1大腿臀部肌群

4.1.1负重蹲起

训练肌群：臀腿背等肌肉群

4.1.2静蹲练习

身体靠墙站立，双脚距墙约一脚的距离，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，;体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿与地面平行为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。根据个人情况选择适当的维持时间。

4.1.3“三向”弓步练习

双脚自然分开，上身始终保持直立平稳，双手插腰;右腿向自己右侧面45°方向迈出，呈弓步，膝关节呈90°，左小腿与地面平行，保持姿势1至2秒，然后用力蹬地恢复原来姿势;向自己正前方迈出，呈弓步姿势，保持姿势1至2秒，然后用力蹬地恢复原来姿势;向自己左侧面45°方向迈出，呈弓步，保持姿势1至2秒，然后用力蹬地恢复原来姿势;两腿交替三向进行。

4.1.4单腿下蹲练习

双手叉腰，后腿放于凳上，前脚脚尖朝向正前方;下蹲时躯干保持直立，前腿的膝关节不要超过脚尖，前腿膝关节弯曲约90°时保持1至2秒，恢复原状;当一条腿重复到一定次数时，换另一条腿重复动作。

4.2小腿肌群

4.2.1单腿提踵

训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

自然站立，双脚与肩同宽，双手伸直举起扶在墙上;右腿伸直，保持右脚尖朝前;左脚勾于右小腿的后面，缓慢提起右脚脚跟，到最大高度时保持1至2秒，然后缓慢放下，恢复到起始姿势。

作者简介：吕磊，1990.09-，男，汉，湖北孝感，研究生，助教，羽毛球运动训练理论与实践研究方向。