减少跑步损伤，要懂这些事儿

◎文/杨博文

跑步是一项最大众且容易的健身运动，但却并没有你想的那么简单。跑步同样存在损伤及风险因素，下面我们用科学数据来告诉你。

跑步常见的损伤

自然界中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外，没有多少生物可以双脚行走或奔跑，因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情。看似简单的动作，却牵动着你每个脚的2 6块骨骼、3 3处关节、1 0 7条韧带和1 9组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。

1.髌骨疼痛综合征，俗称“跑步膝”，一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。

2.胫骨内侧应力综合征，表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛，运动中疼痛明显，休息时减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周围疼痛。

3.跟腱病变，包括跟腱炎和跟腱病，刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。

4.髂胫束综合征，膝外侧疼痛，一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。

5.足底筋膜炎，跑步后出现足跟疼痛。

6.跖骨和胫骨的应力性骨折，就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了，压力都承受在骨头上，长期受力过多就导致骨折。姚明在NB A受的伤就是这个病。

跑步受伤相关危险因素

★既往受伤史，运动中再受伤的概率会增加。

★跑步里程较长，研究表明每周6 5 k m或更长距离的训练量会增加损伤风险。

★肥胖是跑步者的危险因素。

★生理解剖因素，包括足型异常、下肢不对称、膝内外翻等。

★跑步训练方式不科学和不合适的跑步装备，都可能会增加跑步损伤的风险。

如何规避这些风险

如果你是一个跑步新手，如何开始科学训练是一个很重要的问题。科学的健身训练，适当的增加全身肌肉的力量可以降低跑步中受伤的概率。

经常受伤的跑步者可选在跑步机或软质地面上跑步，鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示，新的跑鞋减震效果在使用4 0 0～8 0 0 k m后减半，所以建议4 0 0～8 0 0 k m时更换跑鞋（半年到一年换一次跑鞋）。

跑步者应足量补水，如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快（3 0分钟内）摄入碳水化合物和蛋白质（如牛奶、鸡蛋，含糖量较高的水果等）会加速恢复。