疫情期间如何科学安排学生健身与营养的方法

廖雪勤

摘  要：由于新冠肺炎疫情，在這个特别的假期中，一场没有硝烟的战争悄然打响。响应教育部“停课不停学，停课不停练”的号召，在延迟开学期间，学生们不仅要在居家隔离期间通过线上教学的方式来进行学习，同时还要开展居家体育锻炼，居家战疫，科学锻炼，强健体魄，抗击新冠。

关键词：疫情期间;健身;营养

疫情当下钟南山院士指出多运动提高免疫力，疫情面前积极防护和强身健体同等重要。2020年这场突如其来的新冠肺炎疫情，让老师的教学方式和学生的学习方式都发生了变化。为鼓励大家居家运动，积极引导学生科学有效地锻炼，体育老师应及时制定居家体育锻炼方案，坚持停课不停学，锻炼不停歇的原则，将室外锻炼全部调整为室内锻炼，积极指导学生开展科学有效的居家体育锻炼，让学生们防疫不出门，也能因地制宜开展室内运动，自主锻炼。

国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任，健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员厉彦虎接受记者的采访的说道：“人们在家休息的时候很多都采用”葛优瘫“的姿势窝在沙发、床头阅读、看电视、用电脑、用手机等，这种咨询极易引起脊柱变形，影响中枢神经传导，严重可能诱发椎间盘突出症，继发颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱变形等，症状包括头晕、厌食、情绪不稳和四肢活动无力等。而长期居家也可能出现运动不足、过食油腻、过量饮酒、喜食辛辣、作息紊乱、睡眠不足等情况。”所以我们每天不可以缺乏相应的运动量，在一天二十四小时当中抽出三十至六十分钟，用来进行适合于自身的体育运动。

一、居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼

在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

二、儿童青少年居家如何进行体育锻炼

儿童青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，依据身体的素质进行2到4组。

例如可以做一些肌肉拉伸的动作，例如压退、仰卧起坐等，做的时候要掌握好时间，分组进行，也可以在跑步机上进行慢跑，这是比较好的有氧运动，能够调动全身的肌肉，促进血液循环，使身体内的毒素通过汗液排出体外。另外也可以选择跳绳、踢毽子运动，每个人应根据自己的身体善来选择合适强度的运动。

当然在体育锻炼中应该注意几个要点。第一是热身，可以通过整体热身和肌肉激活，一般在5-10分钟即可。这可以增加人体的体温降低肌肉的粘滞性和增加肌肉的血液，减少受伤的几率。第二是把握好运动的程度，无论选择什么方式的运动，都要遵循由小到大的原则，切勿突然啬运动量而造成损伤。第三是在运动结束后做必要的伸展运动，让变得紧绷而缩短的肌肉得到放松，从而防止第二天的肌肉酸痛。持续每个运动20-30秒的节奏完善结束一天的运动。第四是做必要的水分补充，当人体正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则随着时间的推移，身体就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至络过程中都不要忘记给身体补充水分。

三、“如何饮食”也是一个至关重要的问题

处于当下疫情严重的情形，对我们而言更是需要免疫力。首先要保持正常的作息其次，要保证在制作膳食的历程中应做到荤素粗细配搭。粗细合用，保障营养，一日三餐正常吃。吃的东西要多样化，以主食为主，蔬菜水果蛋白质都要足够。正常环境下，碳水化合物比例为55-60%，脂肪为20-25%，蛋白质约莫为15%。由此得出在日常生活要多喝水，保证营养的消化吸收。

我们该如何选择食材？选择什么食材呢？要保证摄入充足的主食，我们可以选择谷薯类、杂豆类、全谷类作为主食。一般而言，长期居家的人每天摄入半斤至两即可。要充实足量的水果和蔬菜，比如半颗苹果，一根小香蕉，保证每天的蔬菜在300g-500g，水果在200g-300g，使得身体得到维他命的补充。推荐每天吃一个鸡蛋，尤其是蛋黄里面的营养素很多，对各种年龄段都比较适合。尽可能每天摄入300g的奶类，搭配坚果，比如核桃花生子、松子。此外，大豆制品例如豆腐、豆干也可以一些。猪肉的比例要适当些，少吃盐腌、油炸及熏制的食物，限制盐、动物油、肥肉、动物内脏的摄入。健康的人体需要多种营养食品营养与健康素，纯一种食物难于全数餍足，只有多样化，才能供给充足的蛋白质、维他命、纤维素，以维持人体酶的系统性，增加免疫，预防疫病的发生。

一项医学表明，常常采用静坐体验生活的人，其死亡率明显高于保持运动的人，身体总是保持相对静止状态对健康的危害，相当于每天吸食一包烟。如果一个人想要健康，精力充沛地生活和工作，想要推迟衰老、延长寿命，想要伴随相爱的人走更长更远的路，想要充分享受生命，那么就要在自己的每日生活中进行健康计划。

参考文献

[1]  王向龙.抗疫，绽放健康新形态[J].消费指南，2020（03）：11.

[2]  谭荣韶，方仕，刘喜红，陈慧敏，李春蕾.广东省新型冠状病毒肺炎疫情期间营养工作岗位防控指引及相关患者营养诊疗建议（第一版）[J].广东医学，2020，41（06）：544-548.