踝关节损伤的预防与康复训练

张蜀中

摘要：如今社会高速发展，体育运动已成为生活中不可或缺的一环。但在体育运动锻炼时，稍有不慎就可能有运动性损伤、运动性疾病甚至运动猝死的发生。在竞技体育项目中，运动损伤伴随着激烈的“碰撞”应运而生，运动损伤可能带来负面的心理影响，妨碍竞技运动的正常开展。在竞技类体育运动中，踝关节损伤尤为常见，如何做好踝关节保护、损伤后的治疗以及康复训练至关重要。

关键词：运动损伤;踝关节;预防;康复训练

1、踝关节损伤的预防

踝关节为一个多动关节，有着易发生扭伤的特点。在平时体育活动中，对踝关节的力量和柔韧性有着较高的要求。可通过增加力量训练与本体感觉训练等方法加强踝关节的稳定性。达到预防损伤的目的。

1.1 踝关节损伤发生原因

在运动中，运动损伤防护是保证长期运动的关键。往往损伤的发生的原因有以下几方面：第一，思想上不够重视。思维上的放松会导致踝关节及周围肌肉未能充分做好动作准备，出现危险动作导致受伤;第二，准备活动不够充分。没有进行充分的准备活动，导致踝关节肌肉处于未激活状态，突然进行激烈的运动动作，导致出现踝关节无法承担的负荷，造成损伤;第三，运动中耐力性负荷过大。在足球、羽毛球等激烈竞技性运动中，肌肉超负荷运转，无法维持高强度动作，如折返跑、连续弹跳等运动模式导致损伤;第四，身体功能和心理状态不良。如在睡眠状态不足，缺乏经验，情绪急燥、胆怯犹豫等都可能能造成踝关节损伤;第五，动作粗野或违反规则。在竞技比赛中不遵守比赛规则恶意犯规等，如足球、篮球等运动中发生踝关节损伤的原因;第六，场地设备的缺陷。场地不平、跑道太硬、器械维护不良、缺乏必要的保护用具等;第七，不良的气候影响。气温过高和过低的天气，易导致中暑和冻伤;光线不足或能见度低影响视力，造成反映迟钝而导致受伤。

1.2 踝关节损伤预防的模式建立

1.2.1 提高日常训练的科学性：平日对训练活动进行合理安排，腿部训练强度与训练量的制定需在增强性、控制性、循序渐进性与巩固性的原则下进行。

1.2.2 强化体能训练：平时强化大、小腿部肌肉基础能力，以肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆发力为主进行训练。

1.2.3 加强比赛前腿部的准备活动：在进行高强度的比赛前，充分做好踝关节准备活动。以及对踝关节贴扎等保护措施。

1.2.4 赛后及时消除运动疲劳：在赛后通过进行放松按摩、拉伸等方式将腿部运动疲劳消除，防止乳酸等代谢产物堆积。进行一些放松身心的活动，防止中枢神经系统疲劳。适当进行营养物质的补充。调整之后训练量与强度，使肌肉充分得到休息。

1.3 运动前踝关节的贴扎保护

在运动前，运用肌内效贴布对踝关节进行保护，能有效的防止踝关节的扭伤以及硬性损伤。运用“三角锁跟法”“马蹄包裹法”等方式固定踝关节，起到稳定关节作用。防止在训练与比赛途中出现应急性的踝关节内外翻等情况。

1.4 运动后牵拉与放松

在运动后，过度使用小腿肌肉和踝关节本身的僵硬会增加踝关节受伤的可能性，因此对踝关节周围肌肉的牵拉与放松，能有效的促进恢复。通过拉伸以下肌肉能够起到放松腿部肌肉的作用：

1.4.1 坐姿踝关节环绕：坐在地板上，脚尖按顺、逆时针的方向画圈，每个方向进行10-12次，完成后换对侧脚。

1.4.2 坐姿比目鱼肌及深层小腿肌群拉伸：坐在地板上，一侧膝关节屈曲，同时背屈同侧踝关节，在练习时可用手来增加踝关节活动度，达到最大范围后保持3-5秒，然后恢复原状。两侧进行拉伸8-10次。

1.4.3 坐姿跟腱拉伸：坐在地板上，一侧膝关节屈曲，同时同侧脚尽量靠近臀部，此时踝关节背屈，在练习时可用手来增加踝关节活动度，达到最大后保持3-5秒，然后恢复原状，每侧进行8-10次。

1.4.4坐姿踝关节内翻拉伸：坐在地板上，一侧膝关节屈曲，对侧腿伸直。伸直腿踝关节尽可能内翻，维持3-5秒后还原，然后恢复原状，每侧进行8-10次。

1.5.5 坐姿踝关节外翻拉伸：坐在地板上，一侧膝关节屈曲，对侧腿伸直。伸直腿踝关节尽可能外翻，维持3-5秒后还原，然后恢复原状，每侧进行8-10次.

2、踝关节损伤的处理

2.1 治療原则

踝关节损伤后不能进行常规的训练与比赛，应有一段时间的适应恢复时间。因为损伤后关节力量较差，关节韧带结构会变为松弛，反应较迟钝，若继续进行比赛或训练，往往会造成重复损伤。当肿痛减轻后，应当及时活动下肢，进行康复训练，理疗、按摩等治疗，尽早恢复损失功能。

2.2 急性损伤

如出现急性损伤，现场应立即用拇指压迫疼痛最为明显处止血，此时肿胀尚未出现，迅速进行踝关节体格检查评估，踝关节抽屉实验、内、外旋检查，检查周围韧带情况，确认是否需要送医治疗。之后运用“PRICE”原则进行保护。

对于评估结果。如为I度韧带损伤，肿胀不严重，疼痛感为点位疼痛。则以消肿为主要目的，冰敷后运用弹力绷带包扎。48小时后如肿胀大部分消退，鼓励进行关节活动，以及下地行走。也可运用针灸与药酒推拿进行恢复，并进行康复训练。如为II度韧带损伤，肿胀明显，疼痛难忍，无法触碰。首先进行冰敷，之后应用厚棉花局部压迫止血，1-3周肿胀消退后，进行关节康复性活动，运用弹力绷带包扎，进行无压力触地，自重压力触地，站立，以及适当下地活动等练习。水肿消失后，可进行针灸与药酒推拿进行康复，并进行康复训练。如为III度严重损伤，韧带完全断裂，关节明显不稳定，伴随合并短暂性距骨脱位或半脱位。出现以上及类似症状，应立即就医。

2.3 陈旧性损伤

当踝关节韧带出现损伤后，如治疗不及时或者不恰当，或不重视损伤导致韧带愈合不完全，出现持续性的踝关节不稳定，平时运动中稍不留意出现踝关节内、外翻扭伤等情况。此时韧带愈合较差，大部分为瘢痕组织代替粘连。须进行进一步康复治疗以及康复训练，如保守治疗手段无效。也可运用踝关节重建手术对踝关节韧带进行重新修复，术后进行有效的康复训练后能使其踝关节稳定得到有效改善。

3、踝关节损伤的康复训练

3.1 关节活动度

踝关节的关节活动主要是背屈跖屈范围和内外翻的角度。在康复训练阶段，建议多进行踝关节主动训练。

3.1.1 进行踝关节描绘字母表训练，用脚在空中描绘出英语字母表A-Z的字母，大写与小写同时训练，此训练对于关节活动度的恢复简单有效。

3.1.2 运用关节松动术，此方法需要专业人士进行，运用对踝关节面间的平移、关节牵引、挤压等手段，对关节肿胀、瘢痕组织的粘连、甚至制动期间都可应用，在康复训练初期有着较为明显的作用。

3.1.3 进行关节被动活动，我们可采用被动加助力的方法练习活动度，当活动范围接近正常时也可以由术者是假助力是患者在离心收缩下进行活动度练习。

3.2 肌肉力量训练

小腿后部肌群的力量是力量训练的重点部分，以比目鱼肌和腓肠肌为重点，但对于其他肌肉也不能忽视，如胫骨前肌以及控制踝关节内外翻的肌群。要注意的是，踝关节是负重关节，在损伤后选择肌肉训练要注意不要加重肿胀。此外，重量的选择也具有一定的相关性，需选择合适的训练强度。

踝关节康复主要由准备活动与康复性训练组成。

3.2.1 准备活动

1、手动抗阻内、外翻，10-12次/组，1-2组，目的是激活腓骨长短肌，胫骨前肌等肌肉。

2、扶墙提踵，10-15次/组，1-2组，目的是激活小腿三头肌。

3、单脚站立bosu球，30s，1-2组，目的是激活踝关节的控制能力

3.2.2 康复性训练

1、弹力带抗阻内、外翻勾脚，15-20次/组，3-5组，目的是增强胫骨前肌、腓骨长短肌力量，以及增强踝关节稳定性。

2、抗阻提踵，12-15次/组，3-5组，目的是增强小腿三头肌力量。

3、坐姿抗阻提踵，12-15次/组，3-5组，目的是增强小腿三头肌力量。

4、bosu球跳，15-20次，3-5组，目的是增强踝关节爆发力与稳定性。

5、单脚站立接抛药球，12-15次/组，1-3组，目的是增加单侧踝关节稳定性。

3.3 本体感觉训练

在踝关节的康复阶段，本体感觉训练也是恢复的重要一环，因为本体感受器能力的加强同样可以促进肌肉力量的增长以及踝关节的稳定性增强，通常可运用软垫，平衡垫等器械进行训练。在有康复进行保护的前提下，可以进闭眼训练。但對于患者来说这方面需要量力而行，循序渐进，和其他训练动作配合完成。

4、结论与建议

踝关节作为人体的受力关节，在运动中起到重要作用，有效的保护加强踝关节能力，能让我们的运动水平得到有效提升，目前科学的体能康复训练已成为我们日常生活中防伤与损伤后康复不可或缺的一部分，只要抓住了科学的训练模式、加强日常体能训练、完善训练比赛前后的准备活动以及拉伸、训练后的放松恢复，就能有效的控制住踝关节伤病问题。在平常，无论是日常训练还是激烈的竞争性比赛，加强神经兴奋、充足的准备活动激活腿部肌肉，增加身体温度都能有效的预防踝关节损伤。在了解有关运动损伤的相关机理后，对运动损伤的出现有所预知防备。如在受到损伤后，第一时间对伤情进行评估判断，牢记“PRICE”原则，运用有效的治疗手段，能加快恢复进程，减少伤病带来的实质伤害，达到延长运动寿命的目的。

参考文献：

[1]李广周. 踝关节反复扭伤的原因分析及康复训练措施[J]. 临床医药实践， 2008（13）：480-481.