不知不觉控制饮食的4个妙招

2020-10-12郑西希

健康博览 2020年9期

郑西希

减重需要控制饮食，有没有一些方法可以让我们不知不觉地减少摄入，幫助我们实现减重目标呢？

人的胃非常神奇，有时候我们吃一个三明治就能饱，而有的时候一顿大餐之后，当甜点上桌的时候，胃里居然又神奇地“腾”出了地方。这说明只依靠“饱”的感觉来控制食量有时候不太可靠。

对于大部分人来说，“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了———我们会依赖外部的信号来告诉自己什么时候应该停下筷子。同样多的食物，用小盘子装会显得更多，在吃自助餐或聚餐的时候，如果选择小盘子，我们就会不自觉地少拿食物。

两条同样长的线，我们会觉得垂直的线比水平的长。把这种视觉错觉应用到生活中，用瘦长杯子喝饮料时会认为自己喝了更多。研究显示，如果更换成瘦长杯子来喝饮料和啤酒，就可以不知不觉地少喝进1/4的热量。

食物种类丰富时我们会吃得更多，这也是为什么吃一顿自助餐摄入的热量通常会非常高。而且即便只是“看起来”种类丰富，也能让人多吃。比如，比起单色的巧克力豆，五颜六色的巧克力豆会让人更有食欲。

因此应对方法是人为减少可选择的种类。做菜的时候如果只有自己一个人，可以不吃三菜一汤，而是做“一锅出”的料理，例如一碗荤素兼有的汤面，既有蔬菜、肉类又有主食，能更好地控制热量摄入。买零食的时候，也不要一次买很多种类，一次只买一种且尽量买小包装的。

越容易获得的食物我们就越容易吃多。商店里，甜点、饼干往往放在透明包装里，也是为了增加“唾手可得”的诱惑力。

人有时候是有惰性的，如果零食就在手边，可能还没有时间做决定就已经吃进嘴里了。但如果把零食放得远一些，去拿食物的路上，我们就有时间思考是否真的想吃零食，这一点时间可能会让我们做出“还是不吃了”的决定。

因此，要尽量减少“看得到”的食物，避免用透明的罐子装饼干、零食。建议把零食放在橱柜的角落里，或多用几层包装纸包好。此外，规定自己只能在餐厅吃东西，或者必需用盘子吃点心，让吃变得麻烦。

有的时候，我们“吃”并不是因为饿，而是因为大家都在吃，或者因为开心所以胃口大开。聚餐时人们停止进食往往也是因为同伴吃完了，而不是我们吃饱了。如果一家人聚餐吃饺子，也很难记得自己是吃了10个还是15个。当然，节假日亲朋好友聚会还是要开心就餐，但同样可以用一些方法避免吃得过多：

●争取当最晚上桌的人，可以帮忙布置桌面摆餐具等。

●坐在吃得慢、吃得少的人旁边，或者吃饭速度向吃得最慢的人看齐。

●不要每次都把碗里的东西吃光，这样好像自己还没吃完。就可以礼貌地回绝“再盛一碗饭”的盛情。

●尽量坐在素菜、低热量菜的旁边，避免坐在油炸食品、主食或点心旁边，这样就不会总去吃那些高热量的菜。