功能性训练在公安院校警体课中的应用启示

江 巍，陈春平，李云梦

（1.江苏警官学院，南京 210031；2.北京体育大学，北京 100000；3.天津职业大学，天津 300402）

警察体育课程是我国公安院校警察技战术训练科目中的必修课，是依据公安工作需要和警察职业技能发展而开设的以实战出发为目的的综合课程。警体课主要包括射击、格斗、攀登、越障等技能项目和体能训练，是警察从事职业所具备的基本能力，同时又为警务技能的提升打下良好的基础。可以说，在执法中，警察技战术水平的高低和使用时机是否恰当，是取得执法战斗成败、减少战斗伤亡发生率的关键。［1］警察体能训练是警察院校学生警务技能训练的保障，是提高学生警务实战技能和战斗力水平的关键，也是警察体育教学体系中不可或缺的重要组成部分。［2］随着社会经济的发展，违法犯罪分子作案手法以及作案工具多样性，对抗强度也越来越激烈，为保证警察自身的人身安全以及社会安定和谐，加强警察战斗力训练显得尤为重要。对促进警察技战术发展起着重要作用的传统体能训练，却一直沿用部队的军事体育的训练方法。虽然在体能训练中有其不可取代的一面，但也存在着以下弊端：训练观念落后，训练模式和训练方法单一，缺乏创新训练，体能训练与技战术训练严重脱节等问题，影响和制约了警察技战术水平的提高。因此，探索新的训练方法和训练理念对警察院校的体能训练提出了迫切的要求。

功能性训练又称身体功能训练（Functional training），是在对人体基本动作模式进行测试、诊断和纠正的基础上，采用某些特殊设计的动作练习手段，以最大限度地规避运动损伤风险，提高动作效率，促进运动水平提高的动作方法体系的总和。［3］功能性体能训练是为了适应职业体育需要而发展起来的一项新型训练理论与方法。它起源于20世纪末期的物理治疗及运动康复领域。目前在康复训练、大众健身、体能训练、竞技体育等领域得到了广泛的应用。有的研究［4］也把功能性训练引进警察体能的训练系统中，并取得了一定的效果。

一、功能性训练基本思想和对警体课的实践价值

Gray Cook［5］曾提出功能性训练是所有体育技能的基础，也是专项训练的基础。有研究证明［6］功能性训练不仅能够保持运动员的身体能力，也能起到预防运动损伤的作用，从而有效地保障专项训练。功能性训练一直遵循着“金字塔”［7］训练原则，即功能性训练注重对基本动作模式的训练，以动作最基本的灵活性和平衡性为主，在此基础上发展高效的动作模式，然后再进行专项技术训练以及技、战术训练。通过逐步优化机体基本动作模式和专项动作模式来实现实战过程中的高效动作模式（见图1）。

图1 功能性训练动作“金字塔”［5］

功能性训练对警体课的实践价值主要表现在以下几个方面：

1.在警体课中应重视动作筛查和评价。在警体课中，警察技术训练中完成每一个动作的质量是影响其掌握技能的关键因素。为保证其技能水平的提高，需重视技能训练前的动作评估。通过训练前对警察群体的基本动作进行筛查和评估，找出动作发展过程中存在的问题和弱势环节，特别是关节灵活性和稳定性问题以及肌力发展不平衡问题。通过分析诊断，进行纠正和康复训练，使机体恢复平衡及对称性发展。在此基础之上，通过功能训练使动作模式得以优化发展。常用的评估方法有身体功能动作筛查（FMS），选择功能动作筛查（SFMS），Y-balance测试，其中身体功能动作筛查是最值得借鉴和使用，其测量方法简单方便，其效度和信度高。［8］它主要包括7个测试动作，依次为深蹲、过栏架步、肩部柔韧性、弓箭步蹲、仰卧直膝抬腿、直体俯撑起、躯干旋转稳定性；3个排除性检查，依次为肩关节撞击测试、伏地起身、伏地后坐。身体功能动作筛查（FMS）包括4个评分标准，有效完成动作（3分）、动作出现代偿（2分）、无法完成动作（1分）、出现疼痛（0分）。通常认为，运动员在某项动作测试中出现1分（功能不良）或0分（疼痛）的情况，其训练或比赛的损伤风险增加。［9、10］针对警察群体中不正确的动作模式和过多的动作代偿，改善其机体关节的稳定性和灵活性，加强预防动作损伤的训练，逐步优化基本动作模式和专项动作模式，进而实现高效的实战动作模式。

2.技能训练应注重基本的动作模式。警体课包括射击、格斗、攀登、越障碍等技能项目，内容丰富，以提高警察对抗能力为主，对技术和体能要求都非常高。实战技术可分解为多个单个的基本动作模式，单个动作模式的质量决定着实战技术的质量。由于传统体能训练课与技战术训练严重脱节，技术动作的训练也仅仅注重粗大动作的发展，忽视了单个动作训练及体能训练对警体课各项目技能学习的促进作用。功能性训练强调“竞技就是动作”，正如美国体能训练专家格雷·库克所说：训练动作能完善肌肉，而训练肌肉却不能改善动作。功能性训练注重高效的动作质量而不是数量，不应追求动作的数量而不注重动作质量的训练。动作是各项身体技能的基石，是身体功能性训练的核心内容，符合基本动作模式的训练才是高效的训练。可借鉴功能性训练对这些简单动作进行优化训练和相应的身体素质训练，以提高每一个动作准确性和有效性，使肌肉形成合理的用力模式，促进实战能力的提高。

3.体能训练中应注重对核心力量的训练。在警体课中，针对上下肢力量训练较多而核心区训练较少。其训练手段单一、方法比较固定，导致核心区力量薄弱，容易在实战中导致能量的泄露。核心区通常被定义为髋关节、骨盆和腰椎组成的复合体部位，将起止点附着在该部位的肌肉称作核心肌肉（群）。［10］核心肌群不仅包括使各关节收缩、伸展的大肌肉群，还包括起稳定作用的关节周围的小肌肉群。有研究指出核心力量的增长可有效降低人体关节的损伤。加强核心区力量训练可以使躯干在运动中保持稳定状态，有利于各运动链力量的传递和运输，充分发挥动作的整合作用，对运动技术有重要的支持。核心柱稳定性训练弥补了传统体能训练中重四肢轻躯干的训练弊端。

4.应注重肌肉力量的协调发展，突出训练的整体性。在警体课技能的训练中，其训练特点为重下肢轻上肢训练，重腹部轻背部训练，重优势侧轻劣势侧练习。使身体上下肢、前后侧、左右侧肌力发展不平衡，肌力发展不平衡往往是导致运动受伤的原因之一。［11］功能性训练均衡发展深、浅层肌群，大小肌群，髋关节肌群以及主动肌、对抗肌和协同肌等肌群力量，使四肢与核心柱力量也得以发展，强调多关节、多平面的动作形式以及注重动作链结构和感觉统合训练，提高关节稳定性，减少运动中损伤的发生。在警体课中可借鉴这一训练理念。

5.增强训练和恢复同步化的意识。警体课教学中，对准备活动部分和整理部分内容不是太重视，其内容方法也比较简单。准备活动中一直沿用着慢跑加拉伸的方式，整理活动仅仅是自我拉伸或者放在课下进行。在功能性训练中特别注重运动前准备部分和运动后的身体恢复，倡导训练和恢复应同步进行，恢复比训练更重要。在技能训练的准备部分可增加臀部激活、动态拉伸、动作整合等方法，充分提高神经肌肉的兴奋性，整合动作模式，从而提高整堂训练课的效果。另外，在整理部分可借鉴各种拉伸技术和再生恢复练习，有利于肌肉和其他软组织的放松，刺激血液和淋巴回流，加速代谢废物的清除，从而缓解机体疲劳和加速恢复过程。

二、功能性训练在警体课中的实践应用

（一）功能性训练在射击项目中的运用

射击技能是保证顺利完成一系列射击动作的能力，包括射击动作的准备、举枪、瞄准、击发等一系列的动作。在进行射击时，因枪身短离重心较远，其稳定性较差，特别是单手持枪和站立悬空持枪对稳定性要求会更高。稳定性是指双臂或单臂持枪时和射击时对维持枪身稳定性的能力。要求警察人员的双臂具有维持枪身长时间稳定性的力量和耐力，另外核心支柱稳定可为肩关节的稳定提供较稳定支撑点，有利于射击准确性的提高。可借助功能性训练的手段来发展警察人员的上肢、肩关节以及核心支柱的稳定性及力量训练。

针对上肢和肩带激活的练习方法主要有：俯卧I字、T字、Y字、W字练习，瑜伽球上L字练习，迷你带练习；增加上肢力量和肩带稳定性的练习主要有：上举哑铃，俯桥单手交替提拉哑铃，站立双手头上举杠铃片，负重肩绕环，负重肩部多个方向推举等练习。通过不同姿势、器材，激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性和灵活性，降低肩部运动损伤的风险；并通过不同训练方法提高肩关节和上肢力量。针对个体差异和训练需要进行训练方案的进阶，肩部激活可通过俯卧、站立、瑜伽球等器材进行进阶；上肢力量训练可借助弹力带、哑铃、壶铃进行进阶，初始负荷在8～10次/组。针对躯干与核心区的力量训练主要有俯桥、俯桥单腿举、俯桥交替对侧举、瑞士球俄罗斯旋转、侧桥、臀桥、臀桥军步伸膝式、迷你带臀桥式、动态瑞士球臀桥、负重弯腰等练习手段。这些练习可有效加强躯干、髋部的力量和稳定性，为四肢运动提供支点，协调肌肉发力顺序，为运动员姿态调整和承受运动负荷做准备。通过减少支撑点和支撑面积，增加阻力带或通过平衡球、瑜伽球等创造不稳定平面增加强度，初始负荷在8～10次/组。

（二）功能性训练在格斗中的应用

格斗技能是一项复杂的运动技能，运动模式涉及到全身各个运动链的参与，包括上肢的推、拉、砍、劈等动作，下肢的推、蹬、踢、鞭打等动作，躯干屈、伸、旋转等协调全身参与的动作。格斗过程中，核心部位很重要，它是运动中维持平衡和力量的源泉，对协调上下肢动作起着承上启下的作用。动作力量、速度、精准度对制胜对手起着关键性的作用，这就要求提高警察人员的力量、速度、爆发力等运动能力。在警体课的训练中可借鉴功能性训练中的核心力量训练、快速伸缩复合训练和爆发力的训练以提高警察人员的实战能力。

上肢与技术动作相结合的练习有弹力带下拉、弹力带下砍、弹力带旋转下拉、持哑铃冲拳、站姿药球旋转推举、弹力带推举；力量训练有单臂甩壶铃平凳臂屈伸、分腿蹲单臂上举哑铃、俯卧撑提拉哑铃等练习。手掌抓握能力的练习可通过粗绳引体向上、手捏杠铃片等练习进行。通过与技术相似动作练习来优化动作模式，整合运动链的能量传递，并通过多平面、多关节的动作练习整合全身动作的协调性。在训练过程中，应注意动作出手速度，逐渐增加阻力、创造不稳定条件或逐渐增加负荷量和负荷强度来提高练习强度。

下肢除了与技术动作相结合的练习阻力带快踢、负重鞭打等，还可以增加下肢的快速伸缩负荷练习，如正向跳箱、正向跳栏架、180度旋转跳箱，横向跳栏架，之字型跳栏架练习以及分腿跳、撞膝跳，叉腿跳，哑铃箭步蹲，相扑式深蹲、举重式深蹲等多关节力量训练。利用肌肉和肌腱储存弹性势能的特性以及牵张反射作用，提升机体加速和减速能力及爆发力。通过逐渐增加负荷量和负荷强度来进行进阶练习。

躯干是上下肢力量传递的核心枢纽，为四肢的协调运动提供了良好的支撑点，核心力量的练习方法主要有平板支撑、侧桥、臀桥、瑜伽球俯桥、瑜伽球卷腹、俄罗斯旋转、夹球转髋等。全身协调性练习主要有大锤砸轮胎、拉大绳、腹肌轮训练、拉力带躬身下拉、弓箭步蹲上举哑铃等，另外还可以借鉴警察体能课中的杠铃的各种练习提高警察人员的爆发力。通过对躯干力量和稳定性的练习，解决警员的灵活性和稳定性的限制因素，减少动作模式的代偿和能量的泄露，协调肌肉用力顺序。对于负荷的进阶，可通过减少肢体接触面积，增加不稳定环境和练习阻力来实现，起始负荷根据警察人员的具体情况决定实施方案。

（三）功能性训练在攀爬中的运用

攀爬运动以克服自身体重、以身体四肢远端发力为主的技能。在攀爬训练中，对手掌的抓握能力和下肢的蹬伸、悬挂能力要求很高。攀爬基本动作模式的练习有猫步爬行、屈腿爬、直腿爬、屈腿倒爬、直腿倒爬、波比爬、蜘蛛爬、仰卧爬、蛙爬、熊爬、鳄鱼爬、180度侧翻爬等。在逐渐进阶的过程中可通过背沙袋爬、爬行拖重物、背人爬、爬绳、翻越轮胎墙等进行训练。上肢力量可通过对手掌抓握能力的训练，如抡大锤、拉大绳、引体向上、翻轮胎、手捏杠铃片抡甩、左右甩牛角包等练习。下肢的爆发力的练习可通过快速伸缩负荷的训练进行强化。爬行动作模式的训练可有效发展警员动作的准确性，发展四肢协调的能力，对身体远端的力量有重要促进作用。

（四）功能性训练在翻越障碍物中的运用

翻越障碍物项目主要包括高椅、斜墙、Z型栅栏、三级横木、高梯、六道横木、反向斜梯等，主要锻炼警察人员的快速奔跑能力、钻爬能力、跨越能力、蹬越能力、攀越能力等，克服警员们的恐高心理障碍，对上肢力量和人体爆发力要求高，需要手脚协调配合。在翻越障碍物项目的训练中可借功能性训练中的上肢悬吊动作模式、上肢支撑动作模式、下肢单肢支撑动作模式、快速变向练习等进行训练。上肢悬吊动作模式的练习，如悬挂收腹、TRX简式后拉、TRX单腿后拉、TRX单臂旋转拉、TRX弓箭手、仰姿爬绳、毛巾悬垂后拉等；上肢支撑动作模式的练习有俯撑交替拉杠铃、俯撑左右手上下拉牛角包、对侧手脚交替俯撑、平板支撑接俯卧撑；下肢单肢支撑弹跳的练习有弓箭步跳、左右跳箱、交换腿跳、多方向跳等练习；快速变向奔跑的练习有T型跑、L形跑、折返跑、伊利诺斯跑、S形跑、交叉S跑、横向跑、倒退跑等；借助弹力带和平衡垫和负重进行练习任务的进阶。

（五）功能性训练在准备活动及整理活动阶段的应用

在警体课的准备活动部分，在慢跑的基础上，增加以肌肉激活、动态拉伸、动作整合等为主的动作准备部分。比如臀肌激活部分可借助迷你带做深蹲、运动姿势下单腿外旋，站立姿单腿后蹬，纵向走、横向走等动作或者借助臀桥做军步伸膝式、军步屈髋式、动态臀桥等动作。通过增加迷你带磅数或利用瑜伽球、平衡垫增加不稳定性进行难度进阶，初始负荷在10～15次/组。动态拉伸主要内容有抱膝走、弓箭步走，侧弓步、童子蹲、相扑蹲、最伟大拉伸、向后弓步转体、小虫爬等。动作整合主要有直腿军步走、纵向垫步跳、侧向垫步跳、交叉步等动作。在传统练习的基础上，根据警察群体人员，针对性的进行练习选取，可有效激活神经系统的兴奋性、优化动作模式、提高训练效果。

在整理活动部分借鉴功能训练中的恢复再生训练中内容，如泡沫轴梳理、按摩棒以及对扳机点的刺激等。利用泡沫轴可以对上肢、下肢、臀部、背部进行肌肉梳理，可使深层的小肌肉群也得到放松。按摩棒的原理与泡沫轴相似，通过对深层肌肉和神经进行刺激，利用其交互抑制的原理使肌肉放松，按摩棒较泡沫轴容易携带，可着重针对某一块肌肉进行放松。扳机点的放松练习主要是通过网球、棒球、花生球等对特定目标肌肉或筋膜进行放松，从而缓解肌肉疲劳，加速机体的恢复。另外，传统准备活动中的静力拉伸也可结合动力拉伸和PNF拉伸用于警体课的准备活动中。

自国家体育总局备战2012年奥运会，引进功能性训练以来，功能性训练在竞技体育、康复领域、大众健身、学校体育、军事训练等领域得到广泛开展，在中国引起了一股“功能性训练”的热潮，也使人们加深了对训练的理解。警体课中引进功能性训练，通过与实战技能创新应用，将大大丰富警体课的训练方法和理论，提高了警体人员的训练激情，弥补了传统体能训练与技术训练的脱节。未来，无论是在警体课的实践中，还是在警察体能训练的实践中，我们都应与国际前沿的训练接轨，在理论与实践结合的基础上将传统训练精华与世界先进的训练理念相结合，创新性地发展警体课的训练体系。