给“中国大妈”的饮食建议（下）

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

2．B族维生素：大脑最好的保健品

根据2010—2012年营养和健康普查的数据，60岁以上老年人缺乏率最高的维生素是叶酸，99.5%的老年女性摄入不达标。而其他B族维生素的缺乏同样普遍，在老年女性中，维生素B1、B2、B6和B12的摄入达标率都小于80%。而这些B族维生素在细胞的代谢和自我修复中起到了重要作用。维生素B6和B12缺乏会造成高同型半胱氨酸血症，从而导致心血管疾病高发。

B族维生素是神经系统正常运作的必需品，而人体中最需要这些维生素的也是代谢旺盛的神经系统。缺乏维生素B12会导致多种神经系统症状，包括痴呆、乏力、记忆力下降、四肢无力和麻木等等。认知能力下降（痴呆早期）、情绪问题等都是女性比男性更突出，所以补充这类维生素对于女性的健康很重要。

不过，需要特别注意以下几点。

● 维生素B1在全谷物中含量丰富，常吃精制谷物容易缺乏。

● 维生素B6、B12在鱼类和动物内脏中都很丰富，特别是维生素B12是素食者最容易缺乏的维生素，所以如果妈妈吃素，需要让她额外补充维生素B12或吃富含维生素B12的强化食品。

● 叶酸，是来自叶子里的营养素，绿叶蔬菜中含量丰富。

我国居民膳食习惯近几年是如何变化的呢？从我国食品消费的趋势看来，谷薯类、新鲜蔬菜的消费量都呈下降趋势，大豆制品以及鱼虾类的消费也在下降，只有畜禽肉类、糖/淀粉和烹调油在上升。改善膳食习惯，比吃多种维生素丸更有意义。

3．微量元素要平衡：高钾少钠更健康

心脏病、脑血管病、慢性肾病都和高血压相关。而所有控制高血压的指南第一步都是改善生活方式，控制饮食。“少吃盐”是大家都能想到的，但近40年的研究发现，吃盐的多少只是膳食影响血压的一方面，和钠密切相关的另一个元素——钾也和高血压密切相关，和高钠导致高血压相反，钾元素不足是导致高血压和相关心脑血管疾病的重要原因。

钾和钠，就像是一枚硬币的两面，在人体的各个器官和血压调节中都同时起着作用，不夸张地说，每个“高钠饮食”的背后都有“低钾”。钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，这也会导致血压升高，而增加钾的摄入则会帮助排钠。

增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险，WHO强烈推荐每日钾摄入量90mmol（3500mg）。

钾含量较高的膳食：豆类和根茎类蔬菜、鱼类、绿叶菜和一些水果、乳制品，以这些食物为主的膳食含钾量较为丰富。

被多次评为“最健康的吃法”的“终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH）”就是为了降低血压而被发明的。DASH膳食是典型的低钠高钾膳食。其特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为：每天4—5份水果、4—5份蔬菜、2—3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶（含钾382mg），上午1盒无糖酸奶（含钾531mg），午餐吃1个土豆（含钾738mg）和1个西红柿（含钾400mg），下午喝1杯橙汁（含钾496mg），晚餐吃100克的菠菜（含钾419mg）和一块鱼（含钾484mg），不算其他的食物，就已经轻松达到3.5g的钾推荐量了。

4．肠道每天动一动，膳食纤维不能少

随着年龄增长，肠道活动也会下降。便秘问题在老年人群中尤为严重，造成这个问题的原因有三方面：一方面是年龄增长所带来的改变，比如肠道神经丛功能异常、结肠内的胶原蛋白沉积、肠道憩室增加以及结肠肌肉功能下降等；另一方面，是老年人生活方式的问题，很多老年人饮水不足、活动减少、膳食纤维摄入不足，这些都可能让便秘的问题更严重；最后，老年人吃的很多非处方药，比如止疼药、抗抑郁药、利尿剂等，也会导致便秘加重。

为了保证规律的肠道活动，食物中的膳食纤维非常重要，多吃白薯、南瓜会容易通便，多吃萝卜、西梅也会让人的肠道活动活跃，这都是因为这些食物含有丰富的膳食纤维。天然食物中不能被人体消化吸收的大分子碳水化合物都可以称为膳食纤维，而对于人工提纯和合成的“纤维”目前需要证实是否对人体有益。

根据膳食纤维能否溶于水的特征，可以将膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种，膳食纤维主要会对人体产生四个好处。

● 通便：加快食物通过消化道的时间和增加大便的重量。

● 调节肠道菌群：可被结肠中的肠道菌群发酵作为肠道菌群的养分，而健康的肠道菌群也会有益于规律地排便。

● 调节血脂：降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。

● 控制餐后血糖：可以使食物中的糖分不被直接吸收，餐后血糖水平更平稳。

目前的膳食指南推荐，每日蔬菜水果摄入400克以上。如果达不到这个数量就算膳食纤维摄入不足。《2010年全国慢性病危险因素监测调查》数据显示，60岁以上老年人中膳食纤维摄入不足的比率为56.6%，老年女性（58.5%）略高于老年男性（54.6%）。居住在农村的老年人饮食结构不合理情况（60.0%）比居住在城市的老年人 （49.5%）更为常见。

增加膳食纤维的摄入最好的方式就是多吃新鲜的菜和水果，另外全谷物（如燕麦、含麸皮的糙米等）也是膳食纤维的来源。天然食物中所含的膳食纤维既包含可溶性纤维，也包含不可溶性纤维。另外，高膳食纤维的天然食物通常还含有丰富的维生素以及钾、镁等矿物质。但是，很多膳食纤维的补充剂或者通便药物并不推荐长期服用。

5．肌肉是健康的保证

减肥不要减肌肉。随着年龄增加，我们的身体成分会发生变化，脂肪含量增加，而肌肉分量变少，更可怕的是长肌肉变得越来越难。

老年人的基础代谢率会下降5%—25%，导致即便吃的食物的量和运动的量不变，也更容易长胖。同时，老年人的脂肪更容易分布在内脏附近，更容易导致代谢综合征和疾病。即便体重看起来没有变，实际上肌肉也已经在变少了。通过核磁共振看腿部的切面，长肌肉的关键在于“吃”和“练”。而老年人长肌肉更困难，在运动医学上称之为“肌肉合成抵抗（anabolic resisitance）”，指在同样的食物摄入量和运动量的情况下，老年人很难达到青年人那样明显的增肌效果。

保证蛋白质的摄入并且最好平均分布在一日三餐中，以优质蛋白质和支链氨基酸含量丰富的蛋白质为主。而练的关键点在于参加力量训练而不只是走路或者跑步。在新英格兰医学杂志上发表的一篇关于老年女性增肌减脂的研究发现，只进行有氧运动，随着体重下降，瘦体重（肌肉+骨骼+内脏）会明显减少，而力量运动可以让肌肉的流失最少。所以大妈们也需要“举举铁”，哪怕是重量很小的小哑铃都可以。对于大妈们，一方面不能吃太多，因为随着年龄增长，每日需要的总热量在下降；另一方面需要吃得更好，因为各种营养素的需求反而更高了，所以吃点好的，很有必要。