谁偷走了我们的免疫力

张冉燃

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），并处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等生活方式也会影响免疫系统功能。免疫力无法短期提高，从某种意义上，它就是每个人生活习惯的镜子。如果说生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力无异于你身上自带的盔甲。我们该如何爱惜这套盔甲、加固这道个体健康的防火墙？

永远积极 同时放松

不烦不乱、平静的心态就是一种坚不可摧的免疫力。

畅销书《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔在TED演讲中说：“研究人员花了8年时间追踪18.2万死亡案例，发现美国人过早离世的原因并不是压力本身，而是认为压力有害的这个想法。”

她的研究显示，压力本身并不是敌人，如何看待压力才至关重要。比如，如果把压力视作身体在帮助人准备迎接挑战，身体就会信任这一判断，相应的压力反应就会更健康。“所以我身为健康心理学家的目标也改变了，不再想要帮人摆脱压力，而是让人更善于处理它。”凯利·麦格尼格尔说。

这意味着，在面对压力、接受压力之后，调整个体对待压力的态度和眼神，处理压力，进而放下压力，佛系积极，对外界有接纳，对自己有要求，把压力当助力，就可能与压力和睦相处，增进情绪与心理的免疫力。

好睡让血液干净

当我们体验着科技进步、社会发展带来的便利和先进，日出而作、日落而息的顺天应时生活已跟我们渐行渐远。某种意义上，睡眠就是我们为现代生活付出的代价。

马修·沃克在《意识、睡眠与大脑》一书中写道：“一百年前，美国只有不到2%的人口每晚睡眠时间不足六小时。现在，几乎有30%的美国成年人这样做。”

中国人的睡眠也不乐观。《2019国民健康洞察报告》（下称《报告》）显示，公众对睡眠的重要性打分高达9.5分（满分10分），但对于自身睡眠满意度却只有6.7分。

睡不好，身体就会很受伤——白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定。

2019年11月，波士顿大学科学家首次拍下大脑在睡着后的自我“洗脑”过程：血液周期性流出大脑——脑脊液趁机涌入——清除毒素（包括可致阿尔兹海默症的β淀粉样蛋白），并且这种“清洗”活动只在睡觉时才能实现。该研究还证实大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。

是的，就像机器用一段时间需要检修一样，睡眠就是人体免疫系统的“系统维护”时间，如果总是贪黑、总在熬夜，大脑里的“垃圾”就会累积。也不要指望在周末睡个懒觉就能偿还一周内欠下的睡眠债——《意识、睡眠与大脑》明确指出：睡眠不同于信用卡，被剥夺的睡眠无法恢复。

吃出免疫力

研究显示，在应对压力时，人体会分泌更多皮质醇。作为一种糖皮质激素，皮质醇是人體的一种应激激素，或者叫压力激素，当人体处于压力、害怕、恐惧、焦虑等状态时，身体就需要皮质醇帮助释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，给身体充当能量，维持正常生理机能。

不过皮质醇让人爱恨交加。如果皮质醇水平长期偏高，它的负面效应就会显现，带来血糖升高、食欲增加、体重上升等问题。换言之，当人体面对压力时，在皮质醇的作用下，炸鸡酥脆的外壳就会格外诱人，甜香绵软的蛋糕变得难以拒绝，而少油、少糖、少盐、不辛辣的清淡饮食则不会让人那么愉悦。

此种饮食方式问题多多。2019年4月，英国《柳叶刀》医学期刊发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。中国因为饮食结构而导致的心血管疾病及癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。

运动战胜惰性

医学研究已经证实，中度的有氧运动就能增强免疫力。有运动习惯的人，其感冒次数会比不运动的人来得少。即使感冒了，身体不适的天数也会来得比较短。

如果说走到生命最后，是健康在决定我们能否体面离场，那么健康，就是对我们坚持良好生活习惯、提升自身免疫力的犒赏。它既没有“跨越式”的达成捷径，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向着健康付出点点滴滴但又持之以恒的行为改变。

（摘自《瞭望》，有删节）