大学生瑜伽教学实践中编排应用研究

秦霞

摘  要：瑜伽运动让更多的人收获优美形态，让人内心充满慈爱和喜悦。源于古老的运动在世界范围内得到很多人追随，包括在大学生课堂，并形成了单人双人连贯动作，多人表演动作，是大学校园体育教学中的热门课程。因此，本研究对实际教学课进行梳理中，发现合理的编排应用和课程结构是瑜伽课程的锻炼中有着较重要的作用，应广泛推展瑜伽课程，促进大学生身心发展、增强大学生身体素质发展与丰富体育课程。

关键词：瑜伽  教学  编排  应用

中图分类号：G806                            文献标识码：A                  文章编号：2095-2813（2020）08（a）-0182-03

Abstract： Yoga allows more people to buildup beautiful shapes and fill their hearts with love and joy. Yoga originated from ancient times and has been followed by many people all over the world， including in the college students' classes. It has developed a single and two-person continuous movement and multi person performance movement， which is a hot course in university physical education teaching. It is a popular course in college physical education. Therefore， in the study of practical teaching courses， it is found that reasonable arrangement， application， and course structure played an important role in the exercise of yoga courses. We should widely promote yoga courses， promote the physical and mental development of college students， enhance their physical development and their physical education courses.

Key Words： Yoga; Teaching; Arrangement; Application

1  研究的目與意义

作为近代流行运动运动之一的瑜伽运动侧重身体伸展、力量、柔韧和平衡性及专注力，事实上这只是瑜伽的一部分。从最初的心灵的修持到现在众多体位法的发展。这项具有对身心调节在作用的运动，是如何让人产生这样的体验呢？

古老的瑜伽认为心灵的束缚就是瑜伽。束缚或解脱都源于自己的心，通过不断的练习，回归到原来纯洁的本性，那就是真实的自我。把心静下来了，就达到了心灵束缚的原则。因此瑜伽还有一个定义就是：结合。发现所有的人和事物都是结合在一起的。这起源于印度的运动，他们认为身、心、灵是相互联系的，身体的健康取决于心灵的安宁，瑜伽就是依据这个基本的哲理发展出来的。如今瑜伽已经进入大学生课堂，已经在教学中已经形成了单人、双人成套动作，多人表演推广开来，已成为大学校园体育教学内容中热门课程。

本文以女大学生瑜伽教学课程的设计及编排特点进行研究对象，通过16周的瑜伽教学计划，在一定程度上是循序渐进针对不同基础的同学，系统学习后，达到国家规定的体质健康要求，促进学生追求形体美，进而促进学生自信心，作为教学方式旨在突出一种合理的教学模激发学生锻炼兴趣。女大学生对追求形体美，促进学生身体素质的提高，并产生较好的教学效果。

1.1 瑜伽教学课程概述

瑜伽不论在学校的教学课堂还是和社会锻炼场所，以及田野山间的运动开展，其目的在于锻炼身体，形成健美的体态，增强身体素质，增进健康，增强美感，培养活泼愉快的感情。其动作缓慢，简单易学，无论什么年龄与基础都可以众多动作中找到适合自己的动作，以徒手为基础，一方垫子即可。

1.2 瑜伽在体育教学实践中的应用

瑜伽教学内容具体安排。

（1）瑜伽课程内容：从初级到中高级的过渡的成套动作。

（2）课程结构（分为7个部分）：呼吸/冥想、关节活动、身体平衡、身体伸展、髋关节力量、身体素质、放松。

（3）教学目标（提高素质身体技能）：柔韧性、肌肉耐力、身体平衡性、专注力。

（4）运动强度：中低等。

（5）运动时间：准备活动20min，基本部分40min，身体素质练习20min，结束放松10min。

（6）运动频率：共16周课，每周1节，每节课90min。

1.3 瑜伽课程的场地要求及准备工作

（1）穿着轻松舒适，身体活动，不受拘束。

（2）进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。

（3）在练习时如有感到疼痛或刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止并休息;如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势。

（4）生理期：要避免动作盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。

（5）心脏及血液循环问题患者：不做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势;不要做任何会使心跳加快的激烈姿势;不要屏气。

（6）注意补充水分。适当补充水分能使身体灵活，预防肌肉的痉挛及受伤。

（7）合理安排日常的练习。持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。

1.4 教学方案的实施

（1）运动中的自我监控。

瑜伽锻练中，学生通过自我本体感觉来进行练习，避免运动损伤。对锻炼中和后身体的不良反应要及时与教师进行沟通。

（2）运动中的教师监控。

瑜伽教学中，教师通过舒缓音乐调节课程氛围，监控观察并掌握学生的锻炼状况，了解学生身体状态、评定运动强度以及学生疲劳程度，调整教学要求和强度。

2  瑜伽成套练习动作的编制

2.1 瑜伽动作编排原则

（1）针对性。

根据编排的目的做到适合受众群体。选择内容应全面、自然便于模仿，对身体不良形态有调节作用。此外还进行专门性活动，加强头颈、腕、肘、膝关节的活动，适应具体动作的学习。

（2）全面性。

选择的内容要符合身体全面锻炼的要求。以身体素质说，应考虑到力量、速度、柔韧、协调、灵活等，促进身体各部位都能得到锻炼。

（3）合理性。

动作遵循人体生理规律，用力方向。每个动作的重复次数根据对象和任务需要来确定，一般根据呼吸次数来安排动作间隔，如加大强度，可用控制时间长短掌握。

（4）创作性。

在姿势、幅度、衔接动作方面等方面，创编具有适合个人的动作。激发学生练习的积极性，提高效果。

2.2 瑜伽锻炼编排内容及锻炼目标

（1）1～4 周的内容及目标。

简介：瑜伽的起源、特点、健身作用;初步了解呼吸冥想下做动作，在呼吸配合下学习瑜伽初级动作，主要加强髋关节柔韧的练习。主要以恢复身体柔韧和增加腿部力量。

动作安排：风吹树式、舞蹈式、幻椅式、战斗第二式连续姿势、三角功、脊柱柔、插门式侧伸展。

（2）5～8周的訓练目标。

初步掌握了在呼吸间隔来完成动作，提高动作的控制力、专注力。

动作安排：风吹树式、舞蹈式、幻椅式、战斗第二式连续姿势、三角功、脊柱柔软式、坐角式、鸽子式、蛇击式、顶峰式、斜板的支撑练习;脊柱神经调节式、蛇击式扭转、四角式、猫伸展、牛面式、叩首式、虎式。

（3）9～12周的训练目标：初步掌握瑜伽体式连续动作的锻炼时长与呼吸配合。平衡的掌握，加强核心力量的掌握与完成。

动作安排：屈膝仰卧后仰练习、仰卧顶髋伸展练习、腹部按摩式、拱桥式、拱桥式变化、半梨式、梨式、肩肘倒立支撑。拱桥变化一、二;肩肘倒立支撑变化一、二;“V”字平衡练习、侧卧腿部伸展练习、侧卧伸展三点支撑练习、俯卧肘关节支撑练习、全弓式、全弓式变化、蝗虫式、顶峰式、斜板支撑。

（4）13～16周的训练目标：完成单人教学与双人或三人动作创编的教学成果展示。

动作安排：单人固定动作，太阳致敬式;二人、三人创编动作。要求配乐3min动作，不少于12个体式。

3  教学的结果与建议

3.1 教学结果

身体形态是是学生比较在乎的，包括站姿、坐姿、卧姿等，体态的形成纠正起来较难，只有通过运动锻练才能对身体姿势进行改善。

另一方面，瑜伽是在舒缓的音乐及教师的语音提示下进行练习，动作缓慢都有停留易学也是重要特点，有无基础均能掌握动作，对体能要求不是太高，就算在过去体育成绩处于基本达标以及不达标的同学来说，通过对身体的不断练习也能及较好地掌握动作要领。因此，瑜伽在促进学生心理和身体素质的发展。 具体表现在以下几个方面。

（1）柔韧、力量、创编能力的培养。

学生通过16周的瑜伽学习锻炼，在教师示范指导下，初步掌握了瑜伽的锻炼体式，在平衡和身体柔韧方面得到较大的提高，能够独立完成瑜伽体式锻炼与自由链接的规律，以及2人或3人配合练习的创编。

（2）心理调节与身体放松。

通过课堂开始部分的盘膝冥想与结束部分的仰卧自我暗示放松练习，初步学会心理知觉训练和锻炼后身体恢复方法。

（3）匀称体态塑造。

瑜伽练习过程中，对大学的体态调整有较好的作用，很多练习是针对人体局部进行强化，改善人体局部肌肉形态，达到人体局部瘦身目的。因此瑜伽课受到很多学生的欢迎。

3.2 教学过程的注意与建议

（1）锻炼背景音乐对动作的发生和运动心理有一定影响作用。舒缓古筝纯音乐对教学配乐有较好效果。

（2）建议每节课的课程结构以冥想开始、关节活动、平衡练习、核心练习、放松练习为课程框架。

（3）学期课程初期以恢复身体柔韧和力量作为课程基础。

（4）体能要求不高，心理调节有较好的，尤其针对女同学畏惧体育课的心理，对瑜伽又有热情，建议在体育课中广泛开展。

参考文献

[1] 解西燕.《瑜珈与生活》教学实践对思政课教学的启示[J].当代体育科技，2019，9（26）：117-118.

[2] 毛伟.瑜伽美育教学模式在高职院校的构建[J].环渤海经济瞭望，2019（4）：190.

[3] 朱海艳.对分课堂模式在高校公共体育课教学中的实践及问题探讨[J].运动，2019（1）：56-57，75.

[4] 孟祥如.我国瑜伽教练岗位培训存在问题及发展对策的研究[D].北京体育大学，2016.

[5] 王迎春.瑜伽“课内外一体化”教学实践的研究[J].科技资讯，2017，15（35）：128-129.

[6] 江荣.太极瑜伽对高校女大学生身心机能影响的实验研究[J].课程教育研究，2016（28）：183.