学习要走出焦虑

内容摘要：自2020年1月起，中国和世界正在经历一场与新型冠状病毒COVID-19旷日持久的战斗。世界卫生组织第77期新冠肺炎疫情报告称，世界范围内有90%的学生受到停课影响。为迅速扑灭疫情，中国以“封城”、停工、停学为代价。寒假延期、开学延期，给中国2.8亿在校生，1700万专任教师，以及亿万家长带来数月之久的焦虑感。处于身心发展期的学生更是焦虑的易感人群。文章从焦虑是种选择、不要纠结太早、与大脑捉迷藏、来点儿小确幸、辛苦并非痛苦，探讨预防和化解学习焦虑的方法，以期帮助受焦虑影响的学生重拾信心，继续走上通往快乐的学习之路。

关键词：学习 焦虑 选择 小确幸 辛苦 快乐

自2020年1月起，中国和世界正在经历一场与新型冠状病毒COVID-19旷日持久的战斗。中国是第一个暴发疫情的国家，在头两个月，也是全球累积确诊人数最多的国家。1月23日，全国人民正值喜迎新年之际，为扑灭疫情，武汉市突然宣布“封城”，这一前所未有的举动不仅惊动全国，更是震惊世界。1月26日，为减少人员聚集、阻断疫情传播，国务院通知，将2020年春节假期延长至2月2日。1月27日，为阻断疫情向校园蔓延，教育部通知要求2020年春季学期延期开学，各培训机构也将取消各类线下课程。中国这场自1月下旬开始的以封城、停工、停学为代价的抗击新型冠状病毒肺炎的战役，经过两个月的联防联控，本土疫情传播已于3月底基本阻断。受疫情影响，3月31日教育部宣布，2020年全国普通高等学校招生统一考试延期至7月7日和8日举行。湖北省、北京市可根据本地疫情防控情况，提出高考时间安排意见。中考时间，原则上仍然安排在高考之后。3月中，青海省、贵州省和新疆自治区首批开学，涉及初中、高中、中职和高校毕业年级。其他省、自治区、直辖市也陆续明确开学计划。根据教育部公布的数据，截至5月11日，全国开学已经复课的学生总数是10779.2万，占学生总数的39%。其中，高校大学生290.7万，高中学生2161.5万，中职学生327万，初中学生3148万，小学学生4384.4万，幼儿园幼儿468万。[1]

至此，被戏称“躺着也能为国家做贡献”的“史上最长寒假”，在长达2-4个月后终于画上句号。伴随中国2.8亿在校生，1700万专任教师，以及亿万家长数月之久的焦虑感终于烟消云散。当地时间4月6日，世界卫生组织发布第77期新冠肺炎疫情报告，称世界范围内有90%的学生，超过1.5亿名儿童和年轻人受到停课等影响。相比较国外仍在停学、停工的众多国家，我们足够幸运。

一.焦虑是种选择

现代快节奏的生活下，我们经受着各种各样的压力，经济压力、就业压力、晋升压力、学习压力、考试压力、疾病压力、人际压力等等。当我们对即将来临的、可能会造成的危险或威胁过度担忧时，焦虑便会产生。它是一种复杂的情绪状态，有紧张、不安、忧虑、烦恼等。处于身心发展期的学生是焦虑的易感人群。过去学习经验的累积，家庭、学校、社会对学生的期望和要求，对焦虑的产生有很大影响。除焦虑症患者有一定的遗传因素外，普通人的焦虑更多的来自后天因素。美国心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特在新书《情绪》中主张，情绪不是与生俱来的，情緒的变化完全是后天经验以及自我选择的结果。[2]大量对美国研究生入学考试等数学考试的研究发现，当考生对焦虑重新分类，把诸如心跳加速、肌肉紧绷、手心出汗、胃肠搅动等变化看成是身体可以应对的一种生理特征时，他们往往容易得到较高的分数。焦虑是一种选择，而我们一直拥有对生活的选择权，即使在困境中，依然可以通过有效的练习让自己更有智慧，可以面对更多挑战。

二.不要纠结太早

对2020年春季学期迟迟不开学的担忧，毕业年级的学生表现得最为突出。初三生要面临中考，高三生要面临高考，中职、高校毕业班生要面临就业，而受新冠病毒疫情影响，不管是国内还是国外，经济形势大幅下滑，失业率急剧增加，就业前景十分堪忧。为坚持“健康第一”、“公平第一”，保障广大考生和涉考工作人员的生命安全，把疫情对广大考生特别是农村和贫困地区考生复习备考的影响降到最低，3月31日中国教育部宣布2020年全国高考延期一个月举行。各地中考也相应顺延。初三、高三、中职毕业年级是各省、自治区、直辖市首批返校开学的年级。在高考延期公告公布前，一位广东省重点中学校长表示，一地考生所面临的情况是一样的，备考时间、学习困难也都相似，大家在同一“起跑线”上。南京“陶老师”工作站的心理专家认为，高考、中考既考知识技能，也考心理素质。临危不乱，方为上策。

让我们纠结的，多因不了解，信息不对称或心存想象。只看局部而忽视全局，会加重纠结。前时尚集团总裁、《时尚芭莎》总编苏芒曾提到一种“视野时差”，建议过度选择的年轻人，在看不到全貌时，别靠臆断拼凑，对自己下貌似所谓重大选择。做了再说，是年轻人的大智慧。[3]浙江大学心理学博士、心理咨询师陈海贤认为，所谓焦虑往往是因为人们对事情缺乏掌控感，由于过度担心而产生的一种烦躁情绪。抢回掌控感，用“近的思维”方式可以走出焦虑。比方说，用描述性语言代替评价性语言，问具体的问题而不是抽象的问题，关注现在能做什么而不是结果。[4]同理，对于因为疫情而耽误了学习、备考或毕业的2.8亿中国在校生，与其过度纠结春季学期何时开学，高考中考如何应对，实习就业如何开展，不如好好利用这段时间，关注眼前、静心学习，为复学或就业具体做些什么，也可以培养自己新的兴趣爱好，充实自己，也可以和家人一起共度难得的长假，增进感情。

三.与大脑捉迷藏

已有的经历是焦虑产生的主要因素之一。经过一段时间的学习后，学生累积了一定量的经验，包括积极的和消极的。在继续学习中，如果这些经验表现出不足，或者有过失败的体验，学生便容易产生焦虑。提高学习效果能够预防和缓解这种焦虑，而学习又是耗费脑力的事情。一些脑科学实验发现，即使没有做任何思考，大脑的能耗也很高。因为能耗很高，大脑会自动优化效能，尽可能把能量用在要事上，而对于其他任务则会寻找省力的办法，也就是偷懒。比方说学习新知识、新技能就非常耗费大脑的能量，而刷朋友圈、刷微博简单、新奇、耗能少，大家往往会停不下来。

对付爱偷懒的大脑，其实已经有不少办法。比方说，间隔学习法，即，课后记笔记，通过回忆、查阅资料加深对课程内容的理解，进行重组，让记忆更加持久。又比方说，切换场景学习法，即，除了课堂内，在不同的场景下，如家里、宿舍、公共场所，甚至上下学的路上学习同一内容，能产生不同的情景记忆编码，有利于提高记忆效率。再比方说，测验法，即，通过目标性强、指向性强的考试、测验，督促学生努力学习，检验是不是真学会了。

四.来点儿小确幸

伏尔泰说过一句话“使人疲惫的不是远方的高山，而是你鞋子里的一粒沙子。”学习生活中的一些小麻烦事，比方说在校学习时，从宿舍走到各个教室的距离、楼层高低，天热了有无电扇、空调降温，有无蚊虫滋扰。在家上网课时，网络连不上、卡顿，手机、电脑突然出故障。或者，简单的，昨晚没睡好，今早没吃早饭，要交的作业忘记带了等等。这些日常的小麻烦事，不仅影响情绪和学习表现，还可能影响健康。有句话“弱者报复，强者原谅，智者忽略。”改变外部世界难，改变自己的态度可以。遇到烦恼、焦虑、纠结时，我们要试着忽略不良情绪，寻找或者制造一些小确幸（小而确定的幸福，如培养兴趣爱好、增加社交等）来中和不良情绪。心情好了，学习初衷和目标也不受影响。

五.辛苦并非痛苦

每个人在学习过程中总会遇到或大或小、或多或少的困难，太简单的东西激不起好奇心和好胜心，太难的东西又带来焦虑和痛苦。近几年，中国学习一些西方国家的做法也在大力倡导“快乐教育”。快乐教育理念的提出者英国教育学者赫伯特·斯宾塞认为“教育的目的是让孩子成为一个快乐的人，教育的手段和方法也应该是快乐的”。[5]而一些学校和教育者将“快乐教育”解读为降低学习难度、减少学习时间，让学生有更多时间玩耍。结果，一味强调快乐，把教育水平降低到保底教育，学生的学习能力和竞争力大打折扣。“教育手段和方法应该是快乐的”，说明学习不该是痛苦的，但并不否定学习是辛苦的。中國国学经典《三字经》中有“披蒲编，削竹简，头悬梁，锥刺股”，有“如囊萤，如映雪，如负薪，如挂角”。与古人相比，我们现在虽不需要自己削竹简做书，不需要借着萤火虫或白雪夜读，学习机会和学习条件更是前所未有的好，但是，主动学习、勤奋学习，通过快乐的教育手段和方法保持愉快的情绪体验，不厌学、不厌世，这个道理始终是相通的。

学习之路从来不平坦，遭遇焦虑是常有的事。焦虑会带来痛苦也会制造动力，是可以自我选择的。用“近的思维”我们可以提高对学习的掌控感，破除焦虑，避免过早纠结。用间隔学习法、切换场景学习法和测验法提高对新知的记忆效率，提高学习效果，预防、缓解焦虑。在学习生活中寻找、制造一些小确幸，中和像焦虑一样的不良情绪，保持学习目标和初衷。教育者和学习者共同努力，用快乐的教育手段和方法，化解焦虑、痛苦，在辛苦但愉快的情绪体验下，实现教育的真正目的。

参考文献

[1]中国新闻网.教育部：全国超1亿学生已开学复课 占学生总数39% [BE/OL]. http：//www.chinanews.com/gn/2020/05-12/9 181814.shtml，2020-05-12/2020-05-25.

[2]莉莎·费德曼·巴瑞特.情绪[M].第1版.北京：中信出版社，2019.

[3]苏芒.为热爱而活[M].第1版.北京：中信出版社，2016.

[4]陈海贤.了不起的我——自我发展的心理学[M].第1版.北京：台海出版社，2019.

[5]斯宾塞.斯宾塞快乐教育法[M].第1版.北京：光明日报出版社，2013.

（作者介绍：陈玮婷，苏州工业职业技术学院讲师，主要研究方向：高职英语教学和教育心理学）