好好吃饭 健康成长

刘爱玲

吃什么为好？

我们人体所需要的营养素有40多种。其中，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素；钙、磷、钾、钠等常量元素，铁、锌、硒等微量元素，维生素A、B族维生素，维生素C等维生素，以及其他膳食成分，如膳食纤维、番茄红素、花色苷等植物化合物。虽然有些营养素的需求量不多，但却是不可缺少。只有摄入全面、充足且比例适宜的营养素，儿童才能健康成长。但有没有一种神奇的食物能够提供给我们身体所需要的全部营养素呢？答案是否定的。除了母乳对于6个月龄内婴儿外，没有任何一种天然食物能满足人体的需要。

不同的食物，其营养特点不同。谷类：碳水化合物、B族维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质等；动物性食物：蛋白质、脂肪、铁、锌、维生素A等；蔬菜水果：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；膳食纤维和植物化合物；奶类和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。因此，只要吃多样化的食物，才能满足儿童对能量和营养素的所有需要，食物多样是平衡膳食的关键。

那怎样才算做到饮食多样化呢？答案是：每天不重复的食物种类达到12种以上，每周25种以上。细分一下来看，谷薯类每天3种、每周5种以上；蔬菜水果类每天4种、每周10种以上；鱼禽肉蛋类每天3种、每周5种以上；奶豆坚果类每天2种、每周5种以上。那么，怎样才算是同一种食物呢？答案是：只要是同种食材，哪怕烹饪方式不同，都算是同一种食物。比如：馒头和花卷是一种；红烧豆腐和炖豆腐是一种；而馒头和米饭、猪肉和牛肉、冬瓜和芹菜则属于两种食物。

大家可能會说，孩子胃那么小，或者孩子要控制体重，12种食物会不会吃不下，或者造成食物量超标呀？有两个小技巧告诉大家：一是小份量备餐，每一份菜的量少些，多做几个菜，这样种类自然就多了。二是巧搭配，比如：粗细搭配，蒸馒头时里面加点玉米粉，做米饭时抓一把黑米放里面，熬粥时把大米、红豆、黑米、花生等几种食材一起熬；荤素搭配，一个菜里有荤有素；颜色搭配，一个菜里有红有黄有绿，这些都可有利于保证食物多样化 。

吃多少为宜？

不同的年龄段所需要的食物量有所差异。随着年龄的增加，各类食物量也有所增加。总的原则和建议是：谷类为主，餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉2两左右，手掌面大小，两指厚，优选水产品和禽肉、其次是瘦畜肉。且保持每天吃一个鸡蛋。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品（25克大豆，相当于70克北豆腐），这些都是指的生重。形象一点的话，用孩子的餐盘来看，3：2：1，也就是：主食3份，蔬菜2份，动物性食物1份。具体每个年龄段孩子各类食物摄入量可以参照国家卫生行业标准WS/T 554—2017学生餐营养指南（见表1）。

表1 每人每天食物种类及数量

吃几餐为佳？

根据中小学生消化系统的活动规律和他们的日常学习生活状况，中小学生要一日三餐，即早餐、午餐和晚餐。且要定时定量，进餐时要注意细嚼慢咽。

定时：三餐时间应相对固定，早餐时间在6：30～8：30，进餐时间15～20分钟；午餐时间在11：30～13：30，晚餐时间在17：00～19：00，午餐和晚餐进餐时间均为15～30分钟 。

定量：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，营养要充足，至少包括谷薯类（馒头、花卷、面包、米饭、米线等）、肉蛋类（蒸/煮鸡蛋、酱牛肉、鸡肉、虾等）、奶豆类（牛奶、酸奶、豆腐脑等）、蔬菜水果类（菠菜、西蓝花、苹果、橘子等）中的至少三类食物。中小学生一定要每天吃好早餐，为一上午的学习和活动提供充足的能量和营养素；午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。午餐提供的能量应占全天总能量的30%～40%，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”；晚餐要适量，提供的能量应占全天总能量的30%～35%，以脂肪少、易消化的食物为宜。

总之，合理膳食对促进儿童正常生长发育、保持最佳健康状态、增强免疫功能、预防传染性病和非传染性疾病至关重要。希望每一个孩子能够好好吃饭，健康快乐成长！