解析压力，轻松生活

唐露露

压力是什么？在心理学上，压力是指由变化和威胁导致的情绪唤起。从积极的角度讲，适度的压力能够产生积极的情绪唤起，能够激励我们勇敢面对困难和挑战，不断鞭策我们在人生道路上积极进取，不断前行;从消极的角度讲，长期、过度的情绪唤起会导致忧虑的破坏性压力反应，这不仅会让防御系统对我们的身体造成伤害，还会摧毁我们的意志，增加我们的恐惧和焦虑，成为阻碍我们自身成长的“拦路虎”。

随着生活中不确定性的增加，压力也越来越大，我们开始焦虑、恐慌，不那么自信了，渐渐地我们失去了对生活的掌控感，也不再有勇气抗争，最终我们便成了心理学上说的“习得性无助”的受害者。

如何避免自己成为习得性无助者，掌握管理压力的方法显得尤为重要。

换个角度看压力

有研究表明，人们对压力的态度和看法，决定了其承受压力的能力和水平。心理学家阿尔伯特·艾利斯曾提出情绪ABC模式，同样适用于压力的管理。

我们可以把A称为产生压力的事件或情境;B为对压力事件或情境抱有的信念（包括态度、想法、评价、解释等）;C为结果，即情绪结果（比如焦虑）、行为结果（比如回避）、生理结果（比如心悸）。在这里，我们需要改变B，也就是改变对压力的事件或情境的态度、看法、评价和解释，追寻积极的C（结果）或减少压力带来的伤害。

如前文所述，合理适度的压力，能够帮助我们集中注意力克服困境。我们要从认知上改变对压力的解释，重新评价压力事件或情境，看到压力带来的积极一面，把它视为激励生活的力量，减轻长期、过度的压力带来的破坏性，逐渐将其转化为生活的动力。

坚强的“3C”

面对压力，有的人能够迎难而上，困境中也能够涅槃重生;有的人从此一蹶不振，失去生活的希望。这两种人为什么会有如此大的差别呢？这是因为前者有一种被叫作认知坚强的心理品质。心理学家菲利浦·津巴多就曾认为，认知坚强是最能有效减轻压力的品质之一。具有认知坚强品质的人会以独特的态度来对待压力，并且用独特的方式管理压力。

心理学家苏扎那·科巴萨经过进一步的研究，认为具有认知坚强品质的人拥有三种独特的态度，这些态度就是“坚强的3C”：挑战（challenge）：坚强的人会把变化视为挑战，而不是威胁。所以他们不害怕变化;承诺（commitment）：坚强的人会承诺全力投入有目标的活动，致力于解决问题，以及应对面临的挑战;控制（control）：坚强的人觉得自己能够控制自己的行为和体验，他们不会成为习得性无助的受害者。

研究人员发现，坚强并不是一种幸运，也不是一种天生的特质，而是一种可以学会的、用来管理压力的方法。这种方法是通过建设性的解释和感知压力事件来缓解压力。比如对于在疫情中失业的朋友来说，即可以利用“3C”技术减少失业带来的压力。

首先，将失业视为挑战。不要被失业打垮，而是尽快找到一份新的工作，开始新的生活;其次，要承诺自己会想方设法解决失业问题。虽然现在由于疫情的影响，一时间难以找到合适的工作，但是我不会放弃，一定会找到工作的;最后，要控制自己的行为和体验。不要害怕投出的简历石沉大海，不要怕被拒绝，坚持去参加应聘，甚至自己可以利用找工作的时机，学一门技能，为自己增值。

“3C”技术，更多地在于培养人坚强的认知品质，直面压力事件而不退缩。但这不是一蹴而就的，需要长时间、大量的练习，才能养成坚强的品质，才能有能力抵御压力的侵袭。

消除压力源

生活中那些给我们带来压力体验的事件或情境，就是压力源。每一个压力源，都包含着特定的生活难题，解决这些问题，是消除压力最直接的途径。可以尝试建立你的个人压力管理日志。

1首先，准确找出压力源，把生活中产生压力体验的事件或情境一一记录下来，并根据压力体验的强烈程度、伤害程度和重要性进行排序。比如：失业;还房贷;与配偶的矛盾;鼻炎等。对于生活中一般的压力源，有时写出来后，便会有一种压力减轻的感觉。

2其次，我们要针对所列出的每一种压力源，制定详细的解决方案，并记录在压力管理日志中。压力解决方案要有阶段划分，每个阶段要有具体的执行内容，每个内容要有具体完成的人物、时间、地点和要求等，越详细越好，务必要切实可行。

3最后，就是要实际解决问题。根据压力解决方案，稳步推进，积极消除压力源。每完成一步，及时将完成效果和自我体验记录在压力管理日志中，并根据效果给予自己奖励或惩罚，直至完成压力解决方案，消除压力源。

缓解压力，短平快

生活中，有时我们需要及时、快速地处理糟糕的压力体验，避免压力对我们身心造成不可挽回的冲击和伤害。此时，就需要我们在短时间内进行压力干预，我们可以采取一些短平快的缓解压力的方法，及时疏导压力，恢复身心平静。

合理宣泄

将心中的压力说出来，或者通过唱歌、跳舞、体育运动、大喊、哭泣等方式宣泄出来，可以及时有效地缓解压力。

转移注意力

有时我们处在一种压力环境下无法自拔，此时，若放下手中的事情，做一些与当下压力情绪不相关的事情，转移注意力，压力也会得到缓解。

深呼吸和冥想

当我们心力交瘁时，深呼吸能够使我们快速恢复平静。而冥想能够降低心率和血压，减缓呼吸，清空内心，使身心趋于平静。

按摩解压法

按摩有助于缓解肌肉的紧张和疲劳，身体轻松了，心里自然也会轻松些。最后建议大家养成规律的作息习惯：古人讲“日出而作，日落而息”，尊重身体节律，健康生活，才能提高身體的压力“免疫力”。

当今社会生活持续高压，愿每个人都能正视压力，看到压力的积极面，以理性的态度对待压力，用积极的行动管理压力，给自己营造一个适度的压力环境，保持身心健康，促进自我成长。