叮咚！送您一份睡眠小贴士

左琦

随着社会现代化进程的加速，越来越多的人被睡眠问题困扰。有调查显示，在我国大概有45.5%的人存在不同程度的睡眠问题，其中失眠障碍是最常见的一种睡眠问题，以持续睡眠时间过短、早醒以及入睡困难为最主要的三个症状，大概有50%的患者同时表现出两个及以上的症状，严重影响患者的情绪、社会功能以及生命质量，并且失眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障碍等多种慢性疾病密切关联。失眠障碍俨然成为了大众普遍存在而又备加关注的公共卫生问题。

我在普通门诊出诊时，有90%的失眠患者长期在门诊开具镇静催眠药物，他们都被“睡不着”“早醒”“醒后无法入睡”等问题困扰着，而导致失眠障碍的因素也是多种多样的，比如躯体因素，慢性躯体疾病、慢性疼痛等不适导致失眠;性格因素，患者存在焦虑、敏感等性格特质，易出现负性情绪体验导致失眠;睡眠习惯，平时习惯午睡或者晚上早早地躺在床上等待入睡等。另外，当患者失眠时，大多数人的应对方式是拿起手机刷新闻或者看视频，更加睡意全无。失眠的患者往往在就诊时更加担忧药物副作用对身体的影响进而拒绝服药或中断治疗。2017年的一项“失眠行为网络大调查”结果显示，有失眠经历的人群中超过57%坚决不吃药。

对于大部分失眠者而言，失眠症状一般在几周内会自动消失，但是对于那些症状比较严重的，大概有50%的患者会发展为慢性失眠障碍。当失眠障碍困扰你时，4个睡眠小贴士送给你。

养成良好的睡眠习惯

规律作息时间，建立床与睡眠的联接模式。晚上有困意再上床，早晨固定时间起床，不赖床，夜间醒后无法入睡立即离开卧室，到安静的环境看书或者听音乐，进行一些平稳的活动。白天避免小睡，适当增加运动量，许多研究表明，下午有规律的运动远比睡前3-4小时的运动对助眠有效。

睡前不宜服用引起神经系统兴奋的食物或者药物，如咖啡、茶、功能飲料，吸烟以及饮酒都可能影响睡眠。睡前三小时不宜做剧烈运动，可以喝一杯热牛奶，用温水泡脚。

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法是认知行为治疗其中一项，主要是人为诱导的睡眠不足，造成轻度睡眠剥夺状态，提高睡眠效率，此疗法需要持续两周以上，在临床应用中也是行之有效的心理治疗方法。具体做法如下：

● 先做一周睡眠日记，包括上床时间、入睡时间、起床时间等。

● 根据日记计算出该周每晚平均睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。

● 以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

● 如果本周平均每晚的睡眠效率达到85%以上，则下周可提早15～30分钟上床;如果睡眠效率在80%～85%间，则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。

● 根据上述原则，通过周期性促进睡眠效率。直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天小睡。此疗法的施行需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

放松训练

放松训练，包括躯体放松和精神放松。需要注意的是，放松训练是将你的精神和躯体从紧张状态中释放出来，如果能改变躯体的反应，情绪也会随之改变。其目的并非是入睡，因此要避免在床上进行。常用的放松训练如呼吸训练、渐进性肌肉放松、自我催眠、正念身体扫描练习、积极想象等。

药物治疗

虽然有很多研究表明心理治疗是改善睡眠行之有效的方法，但是对于患者而言，由于这是一个需要恒心与毅力的过程，患者很难坚持。当失眠严重影响您的生活和工作时，要去专业医疗机构就诊，在医师指导下应用镇静催眠药物，一般建议在患者睡眠改善之后1个月以内逐步减量，使用时间尽量不要超过3个月，以降低药物依赖的风险。

4个睡眠小贴士送给您，短期的药物治疗和长期的行为加强，相信通过坚持，您也将拥有一夜安枕的好睡眠，元气满满地拥抱清晨的第一缕阳光！