塞尔维亚青少年“网球+体能”之五：反应+灵敏组合练习

潘建芬 刘洋

摘 要：本节青少年网球专项体能训练课，以反应+专注力或灵敏+移动的组合练习，通过加快节奏、加大距离、增加负荷、增加抗干扰因素等进阶方法，通过绳梯+锥桶为辅助的组合练习，提高青少年网球练习者的反应和灵敏素质。

关键词：青少年;网球+体能;反应+灵敏

中图分类号：G633.96     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2020）08-0074-02

网球往往被视为一项应激运动，需要极高的专注力和反应速度，需要连续移动、短距离冲刺以及频繁的方向改变。加之网球的飞行速度快，如果没有专注度，就来不及对球迅速做出反应。第一部分的组合练习，主要是针对反应和专注力，通过模拟各种动态实战情境，通过看信号等练习方法，通过加快节奏、加大距离、增加负荷、增加抗干扰因素等进阶方法，始终在快速分腿垫步和移动中完成一系列组合动作，训练快速反应能力和提高专注度，训练练习者长时间保持注意力和专注力。第二部分以绳梯为主题的组合练习，在网球场运动场景和运动实战情境中进行移动、调整和击球挥拍练习，训练青少年的脚步灵活性、敏捷性，发展脚步位移速度和身体感知能力，提高网球青少年运动员的灵敏和移动能力，助力青少年网球运动员掌握和运用移动步法，提高比赛能力。

一、以反应为主题的组合练习

（一）垫步单手抛接球+冲刺跑组合

方法：练习者单手握1个球，同伴每手各握1个球，练习者双脚开立进行原地垫步，垫步的同时用右手接住同伴左手抛出的球，然后与同伴同时交叉抛出手里的球给双方，也就是练习者用左手抛球到同伴左手，同时接住同伴右手抛到左手的球，左右手交替连续进行。当对方喊“go”的时候，快速冲刺跑过前方5米左右的锥桶。

进阶：练习者每手各握1个球，同伴单手握1个球，练习方法同上，练习者先抛1球给同伴，进行垫步单手交替抛接球。

组织：每次持续练习20秒，练习2次，同伴抛落前可以给予一个启动提示。

要求：脚下始终保持分腿快速垫步，跟上同伴抛接的节奏，在熟练的基础上可加快抛接速度。

（二）原地垫步+向前跨一步抓握球组合

方法：双方2米左右间隔面对面站立，练习者原地垫步，同伴双手侧平举或前平举各握1个球，当同伴左手的球掉落时，练习者快速向前跨出一步用右手抓握住落地弹起的球，然后抛回给同伴左手，然后退回到原地继续垫步，左右手依次进行;最后以同伴同时抛落2球、练习者向前移动努力交叉抓握住2球结束。

组织：每次持续练习20秒，练习2次;同伴抛落前给予一个启动提示。

要求：交叉抓握球，也就是同伴左手抛落球，练习者上左脚并用左手抓握住球;球抓握住抛回给同伴后，要迅速退回到原地继续分腿垫步。

（三）行进间+后撤步抓握球

方法：同样的抛落和抓握方法，在同伴后退移动中随着抛落的落点向前 移动抓抛，到一定距离后同伴向前移动，随着抛落的落点后撤步抓抛。

进阶：方法同上，就是同伴抛落的左右、前后落点范围更大，需要反应更快、移动更快。

组织：每次持续练习30秒，练习2次，同伴抛落前给予一个启动提示。

要求：抓握球时，左手抓握落地球时，左脚在前向前跨一步成前后分腿站立，膝盖微屈;右手抓握落地球时，右脚在前向前跨一步成前后分腿;随着抛落范围加大，移动抓握的难度就加大，必要时抓握球时可以做滑步动作。

（四）横向侧滑步移动抓握球

方法：练习者目视前方，双腿分开站立进行原地垫步，同伴站在练习者的左侧3米处，当喊“hop”时立即双脚同时向上微跳起后交叉步启动，之后横向向左侧移动抓握住抛落弹起的球，然后把球扔回给同伴，快速返回中间位置继续原地分腿垫步，连续练习15秒后换右侧练习。

组织：每次左右各持续练习15秒，练习2次，同伴抛球前可给予一个启动提示。

要求：分腿垫步准备向左或向右移动前，双脚同时向上微跳起，以交叉步启动向左右移动抓球。

（五）抓握墙面反弹球

方法：面对墙，间隔墙1.5～2米站立，练习者原地分腿垫步做准备，同伴持球站于练习者身后。当同伴不定时间隔、左右不规律把球扔到墙上时，练习者要立即判断方向，移动脚步并用单手抓握住反弹回的球，然后不转身将球抛回给同伴，继续分腿垫步接下一个球。

组织：持续练习20秒，练习2次。

要求：同伴扔球的角度和速度要根据练习者的反应能力而决定，并注意调整练习的难度。

二、以灵敏为主题的组合练习

（一）绳梯组合练习+5米冲刺跑

方法：绳梯练习共有5个动作，分别进行正向高抬腿、单步跨、来米奇滑步、横向双脚跳、进进出出等练习。

正向高抬腿：一脚先进，另一脚再进，同时向前前进一格。

单步跨：每次只用一只脚快速轻盈地跨向下一个格子，每次跨步尽可能快，双手保持在身体两侧前后摆动，准备冲刺。

来米奇滑步：向侧面滑步，向内跨2步，向外跨1步，双臂在身体两侧成90°前后摆动。

横向双脚跳：身体横向站立开始，双脚依次踏入小方格内，再依次踏出，退回到相邻的格子旁。

进进出出：后脚跟跟随前侧脚的步法进进出出，双臂成90°在身体两侧前后摆动，在做进进出出时还要再做一次相反方向的练习。

组织：每个动作内容连续练习各3次，依次不间歇进行。

要求：每个绳梯动作做到完美完成每一个动作，尽量不要踩到绳梯。

（二）绳梯组合练习+环形站点移动

方法：先分别进行绳梯动作（进进出出、一外一内、开合跳3个动作）+环形站点移动（向前跑到①号位接分腿垫步;从①号位到②号位横向移动进行交叉步+侧滑步+分腿垫步;从②号位到③号位向前冲刺跑+分腿垫步;从③号位到④号位第一步以交叉步启动，接侧滑步+分腿垫步;从④号位到⑤号位进行后撤步+分腿垫步）。

组织：每个绳梯动作接环形移动，分别练习2次;然后换方向，移动路线按①—⑤—④—③—②练习2次。

要求：移动到每个站点锥桶前都要做一个分腿垫步，横向跑动时的第一步都要求做出交叉步，如向右跑动时，先做一个右交叉步，再接右侧滑步;向左跑动时，则先做一个左交叉步，再接左侧滑步。

器材：绳梯1副、锥桶5个。

（三）持拍绳梯组合练习+环形站点移动击球挥拍

方法：先进行持拍绳梯组合动作（开合跳、一外一內、来米奇简化版滑步），完成绳梯练习后跑至①号锥桶处做分腿垫步，然后向右侧移动到②号位进行正手击球挥拍，再向前冲刺跑到③号位进行截击挥拍，再向左移动到④号位进行反手击球挥拍，最后冲刺到⑤号位完成高压挥拍结束一组练习。移动方向相反，则是①垫步+②反手接球+③截击+④正手击球+⑤高压。

组织：每个绳梯动作接星形站点挥拍组合练习右侧、左侧各2次。

要求：持拍绳梯组合动作，为开合跳（手持球拍置于左右各正反手挥拍1次）;一外一内（双手持球拍置于体前）;来米奇简化版滑步（双手持球拍置于体前）。

器材：绳梯1副，锥桶5个。