做到六点，可让“方便”之事不再负担重

卓光鑚

第一，养成良好的饮食习惯

1.吃的量要足够。大肠的蠕动需要肠道内有一定的粪便量才能诱发，所以不要无故节食，因为节食会导致肠道蠕动速度减慢从而引起便秘。

2.食物中膳食纤维的含量要足够。《中国居民膳食指南》推荐成年人每日膳食纤维摄入量应不少于25克。富含膳食纤维的食物包括燕麦、小麦、红薯、山药、毛豆、豌豆、笋，以及绿叶菜和苹果、香蕉，等等。

第二，养成良好的排便习惯

1.避免不良的作息习惯。一般人的肠道都很容易适应一定的排便习惯。肠道也是夜间休息、早晨开始活动的，吃、喝活动都能有效刺激肠道蠕动。肠道自然活动最集中的时间就是每天晨起及第一顿饭后的半小时。如果生活作息没有规律，就容易造成肠道功能紊乱，从而导致难以形成良好的排便习惯。因此，要养成早睡早起的习惯。

2.喝好温开水，吃好早餐。建议早上起床后先喝一杯温开水，半小时左右后再吃早餐，且尽可能保证早餐的营养丰富。同时早餐后半小时左右，要保证有5～10分钟不被干扰的休息时间，用于排便。

第三，排便姿势要正确

建议采取半蹲式排便。半蹲在便池上，放松双脚，保持双脚和双膝分开约30厘米，身体前倾，将双肘置于大腿上。家中若没有蹲式厕所的可以在座便器前放置一个高约10厘米的小板凳，将脚放置在板凳上。与坐式排便相比，半蹲式排便更符合人体生理结构，更有利于顺畅排便。

第四，正常呼吸来助力

注意要采用正确的呼吸方式来帮助排便。很多人误以为用力排便时屏住呼吸能够帮助排便，其实不然。正确的做法是放松肩膀，正常呼吸——通过鼻子吸气、嘴巴呼气，并保证呼吸的正常频率和节奏，这样做最有助于排便。

第五，用好腹肌力量

排便最好的方法就是使用腹肌的力量推进。让你的腹肌向外鼓起，使腰变“粗”，感觉到腹部肌肉像泵一样朝下用力，并保持一定的壓力，将粪便推进至肛门部位。

第六，放松直肠和肛门

很多便秘患者常常在试图开放肠道时却收紧了肛门，长期这样会导致肛门括约肌反常收缩，加剧便秘症状。便秘患者应该有意识地训练自己，同时放松直肠和肛门，让它们协同收缩，使粪便顺利下推排出。

健康人能够做到每天定时排便，但如果某天未排便，也不要过于紧张。因为每两天或三天排便一次也是正常的，只要排便过程通畅即可。必要时在医生指导下进行系统的排便训练。但是如果便秘状况长期得不到改善，则需要就医进行全面系统的检查，排查是否有其他相关疾病导致便秘，若发现其他疾病，应及时治疗。