农村中学羽毛球步法技能训练实践

董德意

摘要：步法是羽毛球运动各项技术的基础，是正确击球手法的前提和保证。步法移动在提高战术质量、争取比赛主动和夺取比赛胜利方面显得日益重要。笔者在羽毛球教学训练中从训练学角度入手，结合队员对羽毛球步法移动技术的练习情况，提出关于单个步法技能训练、组合步法技能训练、固定移动路线的技能训练、“米”字步的技能训练、无规律步法技能训练等的科学的改进方法，还提出羽毛球步法技能训练要注意技术动作准确性、移动时的身体重心、站位姿势的合理性等事项。

关键词：农村中学;羽毛球;步法技能;训练方法

随着中国健儿在奥运会及世界诸多大赛中屡创佳绩，中国人民对各种体育运动的热情也随之高涨，尤其是羽毛球运动。羽毛球运动具有对抗性低，比较文雅，又不缺乏运动强度的特点，同时，它的娱乐性较高，又容易入门，所以在中国的普及程度非常高。但是，队员在练习羽毛球时，往往忽视步法练习，造成技术发展不均衡，技术水平大打折扣，影响比赛成绩。笔者长期在农村中学任教，担任学生羽毛球队主教练，是校教工羽毛球队队员兼教练，带队连续2年取得了新会区农村组冠军和1年亚军。因此，笔者对羽毛球步法的技能训练有比较深的实践体会。

一、羽毛球步法重于手法

羽毛球步法是一项很重要的基本技术，它和手法相辅相成，取长补短，不可分割。没有正确的步法，必然会影响各种击球技术的完成。如果队员步法差，不能及时跑到位，则会影响击球的准确性，甚至击不到球，即使有很好的击球技术也很难施展。如果反应敏捷，判断准确，移动迅速，及时到位击球，就可发挥击球技术的特长，打出准确多变的球路，为争取比赛的主动权创造前提条件。羽毛球有三分手法七分步法之说，可见步法的重要性。

二、羽毛球步法技术有特点

羽毛球基本步法分为三类：一是上网步法，二是后退步法，三是两侧移动步法。每一次完整步法都是由起动、移动、协助完成击球动作和回动这四个技术环节构成。

羽毛球步法具有全方位的特点。羽毛球步法由垫步、交叉步、跨步、蹬步和跳步五种基本步法构成，并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调，才有利于更快地到达击球的方位及争取比赛的主动权。

羽毛球步法要求快速和灵活。步法的起动、移动、制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快速移动的能力，才能在比赛中争取更多的主动权。否则，步法迟缓就会在比赛中处于被动地位。根据赛场情况的变化，及时调整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。

三、羽毛球步法技能训练指导实践

在步法技术训练中，技术单调，重复次数多，训练队员常常产生枯燥无味、疲劳厌练的情绪，这样会直接影响训练质量，也会影响队员对羽毛球项目的兴趣。因此，笔者根据羽毛球运动规律和每个队员的特点，采取灵活多变的手段，科学合理地安排训练计划。不断变换训练方法，激发队员的积极性，使他们乐学多练，享受羽毛球运动带来的乐趣。

（一）单个步法技能训练

在训练初期，首先徒手按照各种步法动作要领，一步一步分解后进行练习。这一阶段主要是体会脚步的顺序。要抓住垫步、交叉步、蹬转步、蹬跨步和跳步等基本步法反复练习。随着训练的深入和熟练程度的提高，可在步法到位的同时要求掌握与击球技术的配合。

（二）组合步法技能训练

在熟练掌握单个步法基础上，可将几个单个步法组合起来进行全场性组合步法练习。组合步法是为了取得最佳的击球姿势、位置而采用两种以上不同的单一步法的结合。组合步法的训练也应当遵循循序渐进、从易到难的原则，并抓住队员的薄弱环节反复练习。比赛中采用什么步法是与手法的技术相互对应的，比如垫步蹬转对应反手击球，交叉蹬跨上网步法对应搓球、推球、勾球等手法。组合步法的灵活应用是步法教学的目的，因此组合步法训练是羽毛球训练的重点。

（三）固定移动路线的技能训练

这一阶段主要是在固定移动路线上，熟悉各个单个步法的跑动路线。如从中心位置开始，先上右网前，然后回中心位置，再退至正手底线，接着回中心位置，如此循环等等。

（四）“米”字步的技能训练

“米”字步是训练羽毛球基本步法的最好方式，如果能练好“米”字步，那么在场上的跑位将游刃有余。几种步法虽然不同，但方向大致相同。下面以右手执拍者（左手执拍者恰好相反）跑步为例，说说“米”字步的具体练法。练习步法者站在“米”字中间稍下一点位置，跑动时每个方向跑完后需回到原站位。除转身跑反手底角步（即左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本由右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，做出击球动作，切记，重心不要超过膝盖;正身位向后时（反手位除外），均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之做出击球动作。以上步法均为2步，每个方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法要3步完成，基本有两种：一是转体回跑，即身体向左向后转，先迈右脚，再迈左脚，随后跨右脚，同时挥臂做出击球动作;二是正身向左后退步，则是先墊一小步左脚，右腿尽力向左后方蹬步，随后左脚退后，同时挥拍做击球动作。方向：左一中一右一中一左前一中一右前一中一右后一中一左后一中一正前一中一正后一中。这些方向一次跑完，为1组，每天训练应不少于15组。坚持约1个月后就会感觉步法有很大的进步，这时可以自由练习，即不限定方向跑步，同时注意动作的连贯性和协调性。要使动作有力而轻松，必须配合放松练习，常用的有交叉跳步、高低跳步、单脚跳步、跳绳等。

（五）无规律步法技能训练

在熟悉掌握了各个固定路线、方向的步法练习之后，就可以进行无规律的全场步法练习，可随心所欲地在全场内进行步法练习。但应注意，不管是自练还是按场外指导的指示进行练习，都要避免惯性机械的移动步子，而应多做一些无规律点重复跑动，这样才能和实践结合起来。回击多球的步法练习要陪练者将多球先后发往练习者的前后左右场区，迫使队员采用各种步法移动去迎击来球。这种练习方法既可以练步法又可以练手法，练习密度大，实践效果好。

四、羽毛球身体素质辅助训练

羽毛球身体素质训练主要有反应速度、下肢力量和速度耐力等方面。反应速度训练主要有听口令、听哨音、看信号等做一些移动动作;下肢力量训练主要是通过负重深蹲、跳绳、蛙跳等练习进行;速度耐力则要队员进行变速跑等练习或进行1-2-3分钟（跑一分钟休息一分钟）训练方法。

五、羽毛球步法技能训练注意事项

注意技术动作准确性。平时训练中必须保证练习是最标准或者比较标准的基本动作，这将为以后其他的，包括手法、步法、击球、假动作等连贯动作的运用打下基础。

注意移动时的身体重心。有些队员打球时的身体重心放得比较低，导致步法移动不轻盈、不灵活。这是羽毛球步法移动的大忌。训练中一定要强调在跑动中把身体重心提高并且不要把重心压死。

注意站位姿势的合理性。站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低一点，以利于向两侧起蹬移动。

注意和重视回动的技巧。队员在训练过程中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的练习与改进，实际上回动技巧也是组成快速移动步法的关键环节。要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。

总之，羽毛球步法的练习方法五花八门，掌握羽毛球的步法技能是个日积月累的过程。初学者在练习时，应根据具体情况，循序渐进，合理地安排自身的练习，强调基本步法练习的重要性，以此提高羽毛球运动的技术水平。

参考文献

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[3]陆柳青.关于青少年羽毛球教学训练的建议[J]少年体育训练，2006（03）.