热爱跑步要当心过度足内旋

文/安歌

你会跑步吗？过度足内旋又是什么？想用最科学的方法迈出最健康的步伐，这些知识要掌握！

跑步是时下最火热的运动方式之一，每天清晨或者傍晚在公园或者马路边，都可以看到跑步的人。这一方面说明人们越来越重视健康，另一方面也说明了跑步的魅力。经常跑步可以发展身体的协调性，锻炼肺活量，甚至达到减肥的目的，但是跑步是不是真的越跑越健康呢？其实，适当跑步可以促进人体健康，但是过量跑步反而会损害身体。其中可能出现的问题之一就是过度足内旋。

什么是过度足内旋

过度足内旋示意图

在运动奔跑和日常行走中，每个人的脚都会发生足内旋。正常情况下，离地的脚掌内侧会很自然地向上翻转15度左右，当脚掌再度着地时，会先由脚掌的外侧接触地面，逐渐向前向内翻转。因此，无论跑步还是走路，只要你的步伐产生移动，多多少少都会发生足部向内旋转的情况，专家们把这些现象定义为足内旋。如果脚跟外侧长期撞击在地面上，会使脚踝的内侧韧带与肌腱变弱，进而导致足部过度内旋，使足底筋膜过度疲劳，提高受伤的风险，进而阻碍运动表现。

过度足内旋会导致以下几点危害：胫骨内侧压力症候群（小腿内侧撕裂般或者触电般的疼痛）、拇囊炎、脚跟疼痛、足底筋膜炎、髂胫束综合征、膝外侧韧带的炎症、慢性腰背痛髌股疼痛综合征（膝盖疼痛）、跟腱炎等。因此，跑步爱好者一定要经常检查自己的双脚，纠正过度内旋。

如何检测过度足内旋

1.保持站立时，足弓与地面没有空间，基本就是过度足内旋。

2.对于一个经常跑步的人，可以通过检查鞋底磨损的情况来判定，如果鞋底内侧过度磨损，则就可判断为过度足内旋。

3.将脚浸湿，然后裸足行走几步观察脚印，如果脚印内侧和地面的接触面积较大，可判断为过度足内旋。

过度足内旋对比图

过度足内旋如何纠正

在日常进行锻炼的时候，只要加入以下训练内容就可以逐步纠正过度足内旋：

1.让股骨向外旋，脚尖膝盖尽量向外旋转，膝盖与脚尖方向始终保持一致，可以扶住凳子保持平衡，像芭蕾练功一样（20次/组，共3组）。

2.将弹力绳固定一端，另一端套在一只脚的脚踝上，抬起另一条腿，支撑脚将重心移至脚的外侧缘，支撑2～3秒后抬起的腿方可落下（10次/组，共3组）。

3.坐在垫子上，一条腿搭在另一条腿上，将小腿置于泡沫轴上前后滚动，可以适当旋转小腿以充分放松小腿内外侧肌群（每条腿滚动1～2分钟）。

4.在地上画一条直线，足部沿着直线对直，将足部对准正前方的前进方向，双足平行打开与髋部同宽，为了要让足部与前进方向确实对直呈一直线，不要只将足部指向前方，而是要将两腿分别向内侧转动，直到双足分别对准前方为止。

5.使用矫形器。矫形器是一种提供额外足弓支持的鞋垫，通过支持足弓，改善走路的方式。由于双脚内旋程度不同，最好去医院接受医生的诊断测量后再进行定制。

如何根据脚型选择跑鞋

好的跑鞋不仅让运动者跑得更快，同时也可以让脚步得到更好的缓冲，减少受伤的可能性。但在选择跑鞋前，我们必须了解足型和跑鞋的挑选方法，尤其是足内旋者和体重较大的人群，更要知道一双合适的跑鞋在跑步中的重要性。

1.平足及过度内旋者应选择控制性鞋款。控制性鞋款能限制脚部过度翻转，其鞋款的底大都是直型的，能够为脚部提供最大的支撑力。同时跑步鞋的中底要选坚实的，而非柔软的。

2.高足弓及内旋不足者应选择减震性跑鞋。减震性鞋款支撑力较弱，其作用是与脚部协同运动，而不是控制脚部；此类跑鞋较为轻便，中底的缓震性能较强，减震垫较厚，能够有效吸收对脚部的冲击。

3.脚步正常者可根据实际需要进行选择。这类人群选购跑步鞋最应看重的还是舒适性，穿上鞋后，用拇指按压最长的脚趾前端，确保最长脚趾与鞋尖之间留有一个拇指的空间。由于双脚在跑步时会膨胀，可在下午去选鞋。

TIPS

很多人跑步喜欢用后脚跟着地，虽然比较省力，但很伤腿。因此跑步要记得用全脚掌着地！