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热爱跑步要当心过度足内旋

2020-09-16安歌

青春期健康 2020年16期
关键词:足弓鞋款脚掌

文/安歌

你会跑步吗?过度足内旋又是什么?想用最科学的方法迈出最健康的步伐,这些知识要掌握!

跑步是时下最火热的运动方式之一,每天清晨或者傍晚在公园或者马路边,都可以看到跑步的人。这一方面说明人们越来越重视健康,另一方面也说明了跑步的魅力。经常跑步可以发展身体的协调性,锻炼肺活量,甚至达到减肥的目的,但是跑步是不是真的越跑越健康呢?其实,适当跑步可以促进人体健康,但是过量跑步反而会损害身体。其中可能出现的问题之一就是过度足内旋。

什么是过度足内旋

过度足内旋示意图

在运动奔跑和日常行走中,每个人的脚都会发生足内旋。正常情况下,离地的脚掌内侧会很自然地向上翻转15度左右,当脚掌再度着地时,会先由脚掌的外侧接触地面,逐渐向前向内翻转。因此,无论跑步还是走路,只要你的步伐产生移动,多多少少都会发生足部向内旋转的情况,专家们把这些现象定义为足内旋。如果脚跟外侧长期撞击在地面上,会使脚踝的内侧韧带与肌腱变弱,进而导致足部过度内旋,使足底筋膜过度疲劳,提高受伤的风险,进而阻碍运动表现。

过度足内旋会导致以下几点危害:胫骨内侧压力症候群(小腿内侧撕裂般或者触电般的疼痛)、拇囊炎、脚跟疼痛、足底筋膜炎、髂胫束综合征、膝外侧韧带的炎症、慢性腰背痛髌股疼痛综合征(膝盖疼痛)、跟腱炎等。因此,跑步爱好者一定要经常检查自己的双脚,纠正过度内旋。

如何检测过度足内旋

1.保持站立时,足弓与地面没有空间,基本就是过度足内旋。

2.对于一个经常跑步的人,可以通过检查鞋底磨损的情况来判定,如果鞋底内侧过度磨损,则就可判断为过度足内旋。

3.将脚浸湿,然后裸足行走几步观察脚印,如果脚印内侧和地面的接触面积较大,可判断为过度足内旋。

过度足内旋对比图

过度足内旋如何纠正

在日常进行锻炼的时候,只要加入以下训练内容就可以逐步纠正过度足内旋:

1.让股骨向外旋,脚尖膝盖尽量向外旋转,膝盖与脚尖方向始终保持一致,可以扶住凳子保持平衡,像芭蕾练功一样(20次/组,共3组)。

2.将弹力绳固定一端,另一端套在一只脚的脚踝上,抬起另一条腿,支撑脚将重心移至脚的外侧缘,支撑2~3秒后抬起的腿方可落下(10次/组,共3组)。

3.坐在垫子上,一条腿搭在另一条腿上,将小腿置于泡沫轴上前后滚动,可以适当旋转小腿以充分放松小腿内外侧肌群(每条腿滚动1~2分钟)。

4.在地上画一条直线,足部沿着直线对直,将足部对准正前方的前进方向,双足平行打开与髋部同宽,为了要让足部与前进方向确实对直呈一直线,不要只将足部指向前方,而是要将两腿分别向内侧转动,直到双足分别对准前方为止。

5.使用矫形器。矫形器是一种提供额外足弓支持的鞋垫,通过支持足弓,改善走路的方式。由于双脚内旋程度不同,最好去医院接受医生的诊断测量后再进行定制。

如何根据脚型选择跑鞋

好的跑鞋不仅让运动者跑得更快,同时也可以让脚步得到更好的缓冲,减少受伤的可能性。但在选择跑鞋前,我们必须了解足型和跑鞋的挑选方法,尤其是足内旋者和体重较大的人群,更要知道一双合适的跑鞋在跑步中的重要性。

1.平足及过度内旋者应选择控制性鞋款。控制性鞋款能限制脚部过度翻转,其鞋款的底大都是直型的,能够为脚部提供最大的支撑力。同时跑步鞋的中底要选坚实的,而非柔软的。

2.高足弓及内旋不足者应选择减震性跑鞋。减震性鞋款支撑力较弱,其作用是与脚部协同运动,而不是控制脚部;此类跑鞋较为轻便,中底的缓震性能较强,减震垫较厚,能够有效吸收对脚部的冲击。

3.脚步正常者可根据实际需要进行选择。这类人群选购跑步鞋最应看重的还是舒适性,穿上鞋后,用拇指按压最长的脚趾前端,确保最长脚趾与鞋尖之间留有一个拇指的空间。由于双脚在跑步时会膨胀,可在下午去选鞋。

TIPS

很多人跑步喜欢用后脚跟着地,虽然比较省力,但很伤腿。因此跑步要记得用全脚掌着地!

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