限食每顿八成饱延年益寿好举措

宋奇思

专家共识：每顿只吃八成饱（或称七八分饱）

每顿只吃八成饱，效益确实多多，特别是有利于日常膳食的养生保健，是中老年人追求延年益寿的一项重要举措。

每顿八成饱，控制能量摄入，能使平均寿命相应延长。这早已被国内外许多实验研究所证实。例如有一项实验，让100只猴子随意吃饱，另外100只猴子限量供食，只吃八成饱。结果过了一段时间后，随意吃饱的100只猴子死了50只;而只吃八成饱的猴子长得苗条健康，少患疾病，连续观察10年才死12只。

还有项目研究了限制能量摄入对19个月大的老鼠的影响。与一直接受饱食的老鼠相比，19个月时接受低能量食物的老鼠，罹患肿瘤的情况较少，且寿命延长。

维德路希教授对许多长寿动物的研究显示，限制能量摄入在动物的行为、学习、免疫反应、基因表达和细胞DNA（脱氧核糖核酸）修复等方面起到良好作用，减缓与老化有关的退化;如果限制实验老鼠能量摄取30%～60%，那么老鼠的寿命会更长。维德路希教授指出，大量科学证据表明，限制能量摄取能使生物活得更长更健康。

对我国长寿老人进行的膳食营养情况调查显示，长寿与长期注重限食（节食）密切相关。如湖北武汉地区长寿老人经常只吃五到七成饱的占68%;陕西咸阳地区长寿老人每天膳食能量低于1500千卡者占83%。广西巴马县是著名的长寿之乡，对该县50位90岁以上寿星的情况调查表明，他们的主食是玉米掺大米，粗粮细作，脂肪少，能量低，做到了适当限食。

科学研究证明，中老年人实际需要的能量按年龄的增长而递减。40岁～49岁减5%，50岁～59岁减10%，60岁～69岁减20%，70岁以上减30%。所以，中老年人每顿只需要七到八成饱。

适量限食为何能延年益寿

1.限食可预防超重或肥胖。《膳食指南》在分析体重异常对身体的危害时指出，如果每顿饭都吃到十成饱，不予限食，无意中会摄入过多的能量;多余的能量会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之就会造成超重或肥胖。体重超重明显增加心腦血管病、糖尿病等疾病的发病率，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。适当限食，只吃八成饱，则可预防或减少这些疾病的发生，有利于延长寿命。

2.限食能延缓大脑早衰。研究表明，纤维芽细胞生长因子是一种能使毛细血管内侧细胞和脂肪细胞增殖，促使脑动脉粥样硬化的蛋白质。人体在饱食时，大脑中的纤维芽细胞生长因子会比非饱食时增加数万倍;长期饱食会引发纤维芽细胞生长因子反复大量增加，加速脑动脉粥样硬化，进而引起大脑早衰，缩短寿命。目前还没有一种有效的药物能控制饱食时纤维芽细胞生长因子的大量增加;而通过限食来减少纤维芽细胞生长因子的大量分泌，从而推迟脑动脉血管硬化，不愧为避免或延缓大脑早衰的良策。

3.限食可减少自由基对组织细胞的损伤。自由基是能量产生过程中，在细胞内生成的具有一个或多个不成对电子的原子、分子或离子，化学性质特别活跃，又称氧自由基或活性氧。过多的自由基会破坏细胞膜、蛋白质、细胞核DNA，使人体组织细胞遭受过氧化损伤。这种过氧化损伤和细胞老化及细胞恶性变存在密切关系。人体在40岁以后，随着年龄的增长，对抗自由基的能力减弱，更容易遭受自由基的伤害，导致人体生理衰退，逐渐出现皮肤干燥、黑斑、皱纹、免疫退化等老化现象，加速衰老。长期进食过饱，体内所产生的自由基多，人体遭受过氧化损伤就越重，组织器官衰老的速度也就越快。限食只吃八成饱可以减少自由基对机体的过氧化损伤，有利于延年益寿。

4.能量过多还有增加某些癌症发病率的危险。长期进食过多，使消化系统的负担过重，易导致消化不良。而一些未被消化吸收的食物长期滞留在肠道内，会产生各种各样的毒素和致癌物质，会进而引起身体中毒，甚至诱发某些癌症。有研究资料表明，总能量摄取过多者，其癌症死亡率也增高。据调查，每日摄取总能量为2700千卡时，结肠癌和直肠癌的死亡率为117人/10万人，而摄取的总能量为3900千卡时，死亡率达267人/10万人。另一项调查研究分析了75万名癌症患者的体重和死亡率的关系，发现体重超过标准体重40%以上者，男性的结肠、直肠癌死亡率增高;女性的胆囊癌、胆道癌、宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌的死亡率增高。还有研究资料证实，乳腺癌治疗康复后，肥胖者比体重控制达标者容易复发。因此，食不过量，吃八成饱，降低总能量摄入，保持健康体重，有降低某些癌症发病率的作用，有利于延年益寿。