疫情期间居家体育锻炼对人心理和身体健康的影响

张庆亮 唐明明

前言：大众健康一直是我国政府密切关注的民生问题。2015年第十八届五中全会提出“推进健康中国建设”，在2016年的全国卫生与健康大会上，习近平总书记再次强调了要“积极推进健康中国建设”，同年，国家发布了《“健康中国2030”规划纲要》，健康中国成为国家战略。2019年7月16日，国务院发布《“健康中国2030”战略研究报告》将健康中国正式上升为国家发展战略，倡导普及健康生活、优化健康服务、完善健康保障，始终坚持以人民为中心的发展思想。这体现了国家对全民健康的关心与重视，国家提倡健身，支持运动，为实现健康中国梦，共同努力。

由于新型冠状病毒的出现，2020年的春季成为一个不同寻常的时期。到目前为止疫情还在持续，人们的生命健康承受着巨大威胁，生产生活的正常节奏受到了严重的影响，久居室内以及重大的突发性公共卫生事件对人的心理健康都会造成一定影响，因此在做好有效的清洁、消毒等防护措施的同时还应关注心理健康。保持良好的个人卫生习惯和乐观的心态，保证合理的营养膳食和规律的充足睡眠，更加重要的是进行科学锻炼，以增强体质、促进健康。

1 特殊时期体育锻炼方式两个变化

1.1 是关于改变，改变的是每个人在常态下的体育锻炼态度和运动方式。我们可以根据自己的情况做出合理设计和方式的改变，平时没有意愿锻炼的和有意愿但只是停留在空想状态的人可以尝试将健身付诸行动，比如，先从带有趣味的游戏活动开始，哪怕只是单纯为了增加必要的运动量。对于那些已经习惯于在室外或专门场地上运动的人，也可以试着利用现有的家居条件进行锻炼，无论是发展体能、锻炼技巧，还是以徒手或者利用简易改造的设备锻炼练习，不拘泥于某种形式，只需锻炼的手段适用于居家活动的目的。

1.2 是关于注意。居家锻炼需要注意的是科学性问题。参加体育活动是要将身体锻炼转化为良好的健康的效果，而不是相反。所以在居家锻炼时，活动方式一定根据自己的体质状态和运动基础，要保持适度的运动量和强度，既不要简单模仿走形式，更加不能超负荷运动。与此同时不要忽略运动前，必要的准备活动与运动后的放松活动。当然，室内活动时保持清新的空气也是必须注意的问题。

2 体育锻炼对心理产生影响的因素

心理健康问题是影响当今人们生活的一个重要的隐形疾病。运动锻炼相对其他自然学科更加能够促进人德、智、体、美、劳，全面发展，运动锻炼的本质特征就是增强人民体质，促进心理健康发展，通过运动锻炼可以对人的生理结构起到针对性的改变作用，通过运动锻炼从而改善人体的基本生理机能，这种有益的变化完全吻合了现代心理健康要求的基本内容。运动锻炼有针对性的提供了促进人的心理健康要求的有效手段和锻炼途径，能够长期坚持运动锻炼，使运动者充分构建良好的概念，树立健全人格;缓解生活工作压力、改善日常的精神状态;减少或者有效控制精神焦虑和抑郁的情况出现;通过事宜的体育运动适宜调整的身体的应激反应水平;通过有强度的运动锻炼逐步培养坚强的意志品质，建立融洽的人际关系，从而增加人们对社会复杂性的良好适应性能力。运动鍛炼有助于增强人的心理健康水平既有人体生理学生理机能，又有心理学研究的数据理论依据支持。因此运动锻炼是有效改善人们既有心理状态、同时提升心理健康指数的重要举措之一。

3 运动锻炼产生的效能对心理的促进作用

3.1 通过运动锻炼可以进行自我意识的培养教育，良好的自我意识是通过不断的外界环境变化刺激来培养的培养。这种自我意识不是自我感觉良好的一种自满自大的表现，是在不停的运动比赛中找到自己的位置和在团队中找到自己的存在感以及所能起到是作用，一个正视全新自我的一种意识培养。正确地培养个人观察能力和判断能力的基础上，可以潜移默化中不断地修正自我意识和行为，个人融入团队在合作中成长，逐步适应社会的角色。

3.2 每个人参加体育运动的动机存在千差万别，但是绝大多数的人是根据个人兴趣爱好、运动能力、外界特定环境等因素进行有针对性的选择，对于自己选择的运动项目，一般情况下自身条件都能很好地适应选择的体育活动项目，在自身能胜任的体育运动中获得安慰和收获满足感。运动健身是一种自己积极、主动参与活动的过程，可以行之有效地打造个人的行为模式。

3.3 自我效能感可以通过运动锻炼加以增强。每个人的自我效能感存在水平高低上的不断变化，是指一个人认为自己所承担的、能够完成的、指向明确目标的既有行为。不同层面上的差别致使每个个体做出选择不同，选择难度不同的任务内容的行为，是对个人行为主义的不断修正过程。坚持有规律的、长期的锻炼的人具有非常强的自我效能感。

3.4 人类的应激反应是现实生活中无法回避的问题，应激反应对人的身体和心理健康产生多重影响，怎样消除过激的应激反应对人体产生的不良影响，是现代运动生理学和运动心理学研究的课题之一。现代运动生理学、运动心理学研究表明：通过运动锻炼可以有效降低个体的应激反应水平，因为运动锻炼可以有效抑制肾上腺素能受律的敏感性和数目，并减缓心率次数和降低血压，减轻人体特定环境下的应激源对生理、心理的影响。体育运动能够消除自我疲劳。疲劳是一种综合症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事运动时情绪消极，或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳感。然而，如果在从事体育运动时保持良好的情绪状态和保证中等强度的运动量，就能减少身心疲劳感。有研究显示，体育运动不仅能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，还能够减少心理疲劳。

3.5 心理障碍可以通过运动锻炼进行缓解和治疗。体育运动是一种对人的身体和心理具有双重刺激作用，运动锻炼能够促使人体释放更多是具有免疫调节作用的物质，可以缓解人们的心理紧张情绪从而使心理活动趋于常态化，体育锻炼通常是人有人之间对抗交流的过程，在这个过程中人与人之间的交流沟通能够很大程度上治疗一些心理疾病;因此经常进行适宜的运动锻炼和竞技对抗，不但可以增强人们心血管系统的供氧能力起到强身健体的作用，还可以刺激自身内分泌激素的产生和调节，缓解和预防一些生、理心理疾病的出现，使人体重建或保持一种良好身体和心理状态。

3.6 在运动锻炼中培养良好的意志品质。良好的意志品质指的是：人的不屈不挠的不随波逐流的独立性、迅速辨别是非，适时做出判断并付诸行动的果断性、坚持不懈克服困难的坚韧性、善于自我控制的自制力以及勇敢顽强等精神品质，体育运动的过程就是不断面对困难时刻挑战自我极限的一个过程，在这个直观的面对面的运动对抗形式下充分锻炼和打造个人毅力和应变能力。

4 运动锻炼的外显效果

经常坚持每天一定时间从事一定锻炼的人，不但具备比不经常参加运动的一般人拥有更大的肺活量和更强有力的肌肉运动系统及心血管循环系统，还有应激反应更加敏感的神经系统给脑神经提供一个稳定可靠的系统，心血管循环系统的健康强大能保证给大脑长时间工作提供输送足够所需的能源物质供应，让人们神清气爽、头脑清醒、精力充沛。

4.1 疫情期间长时间居家隔离选择体育锻炼对人心理和身体健康影响研究，可以缓解和一定程度上解决人们长期居家隔离期间的心理疏导和增进身体健康水平，从而提升人们的自身免疫力，达到有效的对抗各种病毒，降低病毒的感染几率的目的。

4.2 有利于应对像本次新冠病毒传播的突发事件，给居家的成人以及儿童提供有效的心理疏导方式和居家体育健身的有效方法。让居家期间人们有多重的锻炼选择从而更好的缓解精神和心理的压力，顺利度过居家防疫隔离的枯燥时间。应对突发疫情期间长期居家隔离期间人员的心理疏导和增进身体健康水平，从而提升人们的自身免疫力，有效的对抗各种病毒，降低病毒的感染几率。给居家的成人以及儿童提供有效的心理疏导方式和居家体育健身的有效方法。让居家期间人们有多重的锻炼选择从而更好的缓解精神和心理的压力，顺利度过居家防疫隔离的枯燥时间。能让广泛人群在特殊阶段采用行之有效的、易于操作、不受限制的体育锻炼方式方法，解决因为时间和空间限制带来的心理和身体健康带来的相关困扰。

本文系2019年山东省经营管理科研自筹经费课题项目：JZ201920《山东省民办高校科研成果转化应用现状与改进对策研究》中科研成果转化为实践中的应用研究。

（作者单位：山东现代学院）