对中长跑运动员有氧耐力训练方法的探讨与研究

唐军

中长跑项目训练是耐力和速度相结合，以有氧耐力为主的运动项目。有氧耐力能力是中长跑运动员最根本、最核心的运动能力。有氧耐力的训练，是以提高运动员的心脏容量，从而可以增加每搏输出量;有氧训练也可以加大肺活量，又可以提高最大吸氧量。有氧训练是中长跑运动员训练的主要内容，根据有氧代谢理论分析中长跑运动员的有氧训练方法，能够制定出更为科学的训练方法，从而提高运动员的运动成绩，收到事半功倍的效果。

1 前言

“得田径者得天下”。田径运动是体育运动的重要项目之一，也是大型综合性运动会的主要比赛项目。田径比赛运动项目较多，竞争性强，锻炼形式多样，不受人数、性别、年龄等因素的限制，受场地、季节、气候等外界影响较小，便于开展，中长跑项目是径赛项目中的重要项目之一。中长跑运动发展至今，速度耐力这一因素对运动员取得优异的比赛成绩的影响越来越大，常常起着决定性的作用。因此，在訓练中掌握中长跑耐力训练的科学训练方法，以及针对不同运动员采用不同的训练手段，是每一位中长跑教练员应面对的现实问题，只有能够合理处理这些问题的教练员，才有可能带领自己的队员在各种田径比赛中取得优异成绩，永远立于不败之地。

2 中长跑运动员有氧耐力训练理论

中长跑是典型的周期性耐力项目，对运动员心血管系统和呼吸系统功能要求非常高，不仅要求有很好的有氧代谢功能，而且还要有很强的负氧能力，其突出的特征是高“速度”持续跑的专项速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，只有在平时的训练中加强这些素质的训练，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得优异的成绩。

2.1 中长跑项目供能特点是有氧耐力训练的主要理论依据。

中长跑运动员在长时间的激烈运动中，肌肉糖量增多，有氧代谢酶的活性和脂肪代谢能力以及有氧代谢能力供给过程得到提高。运动过程中能量的供给、转移和利用的能力决定着运动能力的高低，运动中能量供应的多少，对机体有氧或无氧代谢能力的影响，与运动项目、强度、训练方法和运动时间都有关系。我们在中长跑力量训练中，除了要注意核心基础力量训练外，要针对有氧供能为主的特点，加强维持长时间低强度运动的肌肉力量耐力训练，针对无氧供能为辅的特点，要加强快速力量训练，这是我们进行有氧耐力训练的主要理论依据。

2.2 有氧功能原理

有氧供能的能量是由肌肉中线粒体利用从血液中吸收的氧气产生的，这种反映的底物有两个来源：一是由糖孝解产生;二是由脂肪和少量的氨基酸分解产生。随着训练的进行，肌肉中糖原浓度逐渐降低，这增加了血液中葡萄糖的吸收，这时主要依靠脂肪氧化供能。脂肪提供的能量大约是碳水化合物的三倍，因此脂肪是很好的储备能源，脂肪的供能过程发生在肌肉内部。

2.3 氧输送原理

氧运输系统包括氧在血液中的运输和在肌细胞的利用。有氧训练是用来提高氧气运输系统能力的训练。有氧训练可以增大心输出量和血液循环，同时可以提高肌肉利用氧的能力。影响有氧训练效果的因素主要是心脏的输血能力，有氧训练一般是不会因肺功能受到限制的，肺通气的主要目的是为了维持肺泡中持续良好的氧气和二氧化碳浓度。优秀中长跑运动员在进行剧烈运动时，通过肺泡的氧气量是安静时的20多倍。中长跑运动员的肌肉红肌纤维较多，经过系统性长时间的练习，表现为氧化酶活性提高和血红蛋白含量的提升。

3 中长跑运动员有氧耐力训练方法

3.1 中长跑运动员技术训练

中长跑是一个长时间持续运动的周期性体育运动项目。青少年中长跑运动员技术训练应以跑的途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。在训练过程中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对技术不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，配合呼吸，使用时应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。

3.2 中长跑运动员一般耐力训练方法的选择与运用

发展一般耐力主要采用持续训练法，也可根据项目和运动员特点，运用小强度间歇训练法、变换训练法、法特莱克训练法、持续式的循环训练法、各种练习器械上的耐力练习等。采用以上任何训练方法在运用是应坚持长时间练习，尽量使运动员技能达到疲劳状态，甚至筋疲力尽。负荷量要大，周期性练习距离要长，非周期性练习重复次数要多，强度较小，一般强度控制在60-70﹪之间，练习中脉搏控制在140-160次/分之间。

3.3 中长跑运动员专项耐力的训练方法

3.3.1 专项耐力的决定因素

中长跑运动员是以有氧和无氧混合供能而决定的，运动器官的功能和心理耐受程度与专项要求和特征是紧密相联系的。

3.3.2 专项耐力的训练方法

中长跑运动员的一般耐力与专项耐力训练有时采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数、练习的强度、运动员的自身情况的不同。如何根据运动员的情况合理采用强度、控制好量、计算好强度，是优秀教练员必须具备的素质。通常，有氧耐力训练强度分为：低配速有氧耐力配速和正常强度有氧耐力配速两种训练模式。在训练实践中进行中长跑专项耐力训练时，要计算某一路段的“强度要求”，我们一般采用百分比强度要求发，其公式为：强度要求=个人最好成绩/强度百分数。例如：某运动员1500米的最好成绩为4分20秒，其85%的运动强度为：4分20秒/85%=5分钟。

另外，在发展中长跑运动员有氧耐力的同时，结合力量耐力训练效果会更好。通过力量耐力训练，可以提高肌肉的张力。增强肌肉耐力的基本原则与方法是使肌肉对抗轻负荷阻力做长时间收缩练习，逐渐延长训练时间或重复训练次数，从而提高肌肉长时间对抗疲劳的能力。在选择练习手段时，可以采用那些在用力性质和动作结构上接近比赛的练习。也可采用一些利用轻负荷重复次数较多的练习及较长段落的跳跃练习，以提高实战效果。如利用负重的长时间摆腿练习、长距离高抬腿练习、长距离弓箭步走练习、百米跨步跳、200米～600米小步幅后蹬跑、仰卧单腿拉弹力带、俯卧单腿拉弹力带、双腿拉弹力带和上坡跑、负重跑等练习方法。

4 结论与建议

1）有氧耐力能力是中长跑运动员最根本、最核心的运动能力，应该在平时的训练中加以重视，科学训练，不断提高运动员有氧能力。

2）在发展中长跑运动员有氧耐力素质时结合力量耐力和无氧耐力训练，效果会更好。

3）有氧耐力训练必须制定科学合理的训练计划，经过长时间、大量的练习才会收到一定的效果。

4）有氧耐力训练应该结合速度、柔韧、灵敏、力量等素质训练，根据运动员自身特点制定切实可行的训练计划，收效更好。

5）要想在比赛中取得优异成绩，教练员在选材时应结合中长跑自身项目特点，做到科学合理选材，充分考虑运动员的身体形态、生理机能、身体素质、心理素质等因素。

（作者单位：大同市体育运动学校）