体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法

陈品秀

摘要：运动员想要提高自己短跑、跨栏速度与力量，就必须采用各种训练的方式，尤其是超等长练习法、退让练习法、等动练习法都是增加短跑、跨栏快速力量训练最有效的方法之一。本文主要对体能主导类短跨项目快速力量训练理论方法进行了分析，以作参考之用。

关键词：体能主导类;短跨项目;快速力量;训练;理论;方法

一、短跑跨栏项目运动员体能特征与训练的特点

我国对于短跑、跨栏运动人员的身体型，都有着严格的要求，要求运动人员体型要匀称、身体健康、肌肉呈细长状态、两膝与踝关节的维度要小、骨盆宽度不可过大、臀部肌肉要紧实、脚弓要大、脚面要薄等;在生理机能方面：短跑、跨栏类运动人员反应速度要快、灵敏度要高、神经冲动的传导速度快、强度要大;心脑血管系统功能要强、新陈代谢水平要比普通人要高。良好的身体素质是运动员参加能够比赛的基础与关键。

体能主导类短跨项目对于运动人员的动作要求比较简单，只需要短跑与跨栏即可，但是需要重复多次进行练习，所以训练的内容方法要有简练性质，并且具有时效性，减少对于运动员的体能消耗，大幅度的提升运动员的运动效果。运动方法的选择也要根据提升其动作速度为主，不断的改善运动员的反应能力，提高其动作的幅度，加快新陈代谢。另外，提高训练负荷强度 也可以作为体能主导类短跨项目练当中的主旨与关键。

（一）短跑、跨栏运动人员力量训练基本特征分析

站在生物力学和解剖学的角度来看待体能主导类短跑、跨栏项目的训练，它的主要工作方式就是收缩形式，运动员的力量在训练的过程当中产生了连续周期性的肌肉收缩。短跑、跨栏运动员的肌肉主要可以分为两类，其一：动作肌，作用是用来将躯干、腿部、髋部的肌肉群进行固定。如果将力量训练分出类别的话，可将其分为最大力量、快速力量、耐久力量，这三种力量在运动员短跑跨栏的训练当中可以相互的配合、相互的影响、相互的促进。

（二）短跑、跨栏运动人员力量序列的形式

肌肉占人体运动的过程当中，不断的在克服内部或者外部阻力的能力，称之为力量素质，其中，外部的主力是训练过程当中施加的压力和方法，当运动人员克服了这些阻力之后，自己的身体素质自然得到了发展。快速力量可以说是力量素质当中关键的组成，是力量与速度结合在一起的表现方式，同时也是速度与力量结合的特点。运动人员在训练完成之后将力量发挥到最大时，所产生的时间也是最短的，表现出来的力量则是最大的。在短跑、跨栏运动过程当中，运动员的肌肉收缩都是等张收缩，所以必须要与运动员自身运动的特点和身体素质进行结合，之后再制定相对科学的训练方法，只有这样才能提高运动员的速度与力量，提升运动成绩。

二、体能主导类短跑、跨栏项目快速力量训练方法与方式

（一）练习的方法

短跑、跨栏运动人员想要将最快的力量爆发出来，必须要在极短的时间内完成相关的动作，表现出最大的力量。所以除了要和最大力量的决定因素有相同的需求之外，速度也是决定快速力量大小的关键因素。另外，快速力量还有专项化的特点，所以运动员在进行动作完成的过程当中，一定要符合正确技术的需求。

（二）减负荷练习

减负和练习主要内容包括：对于外界的阻力进行降低以及给予一定的助力，之后再进行相关的练习。

（三）先增加后减少负荷练习法

运用先增加后减少的方式，采用让运动员超过比赛时需要克服的阻力，当运动员逐渐的适应了这种方法之后，再慢慢的降低负荷，最后恢复到正常的水平，这样就能有效地提升运动员的快速力量。

（四）比较转换练习法

比较转换练习法早在1990年就已经出现，比较练习法一经出现，受到了体能主导类短跑、跨栏项目运动员的广泛运用。比较转换练习法运用自身独特的优势与特点（将几种练习方法进行综合，同时将专项技术动作的要点进行了组合，完全克服了外部的巨大阻力，也让运动员直至克服身体重，提升了动作练习速度，并根据相关的序列完成）特别适用于在准备比赛期间的运动员进行训练。

（五）柔韧性练习必不可少

体能主导类转化项目快速力量训练法，除了力量是关键之外，柔韧性训练同样非常重要，柔韧与力量相结合，不但能够大幅度的让训练的动作更加的协调、一致，同时对于提升运动的效率有着明显的帮助与效果。柔韧性练习法不单单取决于结构方面的改变，同样也取决于神经系统的调节能力。短跑、跨栏类运动人员的肌肉初长度，对力量的发挥同样具有关键且重要的作用。特別是在快速力量方面，如果运动员的肌肉得到了良好的舒展与拉伸，势必在运动的过程当中幅度就会变大，同样速度就会增加。因此，在运动员训练的过程当中，要将柔韧性与力量进行科学、合理的融合，并在每周的训练课程当中，特意加入柔韧性训练课程，运用PNF伸展练习法。

结束语：

综上所述，随着我国时代的高速发展，大众对于运动项目越来越关注与重视，运动不但能够增强体质，还能让运动人员体会到运动背后的内涵与乐趣。因此，短跑跨栏运动人员，一定要掌握快速训练的方法和手段，将其科学、合理的运用到自己的训练当中去，不可有“急于求成”的心理与态度，那样只会适得其反，要“循序渐进”的练习自己的力量，确保自己的快速力量能够在稳定当中提升，并且能够提高自己的训练成绩与体质。

参考文献：

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