高考立定三级跳远项目的量点训练法

张辉

摘 要：立定三级跳远是高考体育专业考试项目的主要组成部分，立定三级跳远的技术动作相对其他高考项目比较复杂，重点考察了学生的腿部力量、弹跳、速度、柔韧、协调性等身体机能协调合作。根据自己多年带高考体育学生训练的经验，总结出对身体素质一般的学生采用简易的量点训练法，取得的效果比较显著。在这里与各位同仁共同探讨，有不足之处尽请提出批评指导。

关键词：体育高考;立定三级跳远;量点

一、立定三级跳远介绍

立定三级跳远是高考体育考试的必考项目，其技术动作难度大，要求高，困扰好多学生的一个内容，动作要领主要分为五个部分：

1、预备姿态：两脚平行站立，比肩稍窄，两臂从斜前向后顺序预摆。

2、第一跳（单足跳）：两臂由后向前体快速前摆成为跨步跳摆臂动作，同时双脚脚后跟滚动到脚尖用力蹬地，起跳后一腿快速屈膝提拉，另一腿留在身后稍微抬起保持平衡。

3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地同时，一脚快速用全脚掌快速蹬地，另一腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。

4、最后一跳（跳跃）：一脚快速用前脚掌等地，注意方向落上沙池前上方，在空中两脚收拢，准备落地。

5、落地动作：大腿高抬前伸，向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，，坐在脚的落地点上。

二、量点训练法定义

所谓量点训练法指通过测量三级跳远中第一跳和第二跳的远度，制定适合学生前两跳的距离并针对个别学生放置标志物（照片上放置的鞋子），使学生三跳能协调用力，让身体各项机能得到最大程度的提高，把每一跳距离都发挥到最大，以达到提高最好成绩的目的。

三、量点训练法具体实施方法

1、量点训练法主要针对身体素质一般，力量、弹跳及协调性弱的同学采用的一种原始简单的训练方法，正常只需要两第一跳和第二跳即可，学生在平时训练中，教师留意学生的第一跳和第二跳的最佳落地位置，然后告诉学生你前两跳落地的最佳位置，让学生做标记，每次跳远的时候都尽量能达到最佳的位置。

2、具体操作如下：让学生在起跳之前手中抓一些沙子，穿上钉鞋从起跳点一脚接一脚测量自己的第一跳距离（这个距离的测量是长时间训练后，教师来根据学生的特点确定的）并用沙子做上标记，然后接着再测量第二跳距离并用沙子做上标记，准备起跳前要求学生的第一跳和第二跳脚尖要达到标记位置。测量的时候不需要用皮尺，养成用自己的脚长来测量，考试的时候就能随心所欲地利用，高考体育加试的时候在考场内既方便有实用。

3、训练过程必须老师和学生共同努力配合，量点的掌握是一个长时间实践得出的结果，在训练过程中要坚持不懈贯彻训练意图，不能半途而废，不能有怀疑的心理，要相信通过长久的训练一定会达到自己最好的成绩。

四、量点训练法取得的成果

针对不同类型的学生训练采用的方法也是不同，通过长达半年的训练，学生的成绩都有明显的提高，不仅提高了学生的成绩更提升了学生的信心。根据自己学生的特点采用三种类型的训练方法，取得了很好的成绩，并且学生都考上了理想的大学。这里只是简单的对前两跳的远度进行简单的讲解，由于学生的力量、弹跳、速度、柔韧、协调性等身体机能不同，训练过程中还应该根据不同的特点来因材施教。具体分为以下几三种类型：速度型、力量型、弹跳型。

（一）速度型

速度型的学生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不够，没有节奏感。针对这样类型的学生，第一跳的距离测定就不能太远，起跳后要让他的起跳腿膝盖充分上胸口顶，脚尖向上勾，这样做的目的是提高第一跳的高度延長第一跳的滞空时间，让她的速度优势向斜上方延伸，这样在第二跳的高度上就有明显的提高。通过长时间的训练第二跳的高度果然得到很大提升，第二条的远度也得到了大幅度的提升，整个三级跳远成绩得到相应的提高。在扬州大学读大二的王健同学就是采用这种方法成绩迅速从8米50提升到8米90。

（二）力量型

力量型的学生起跳后腿部力量强，向上性好，节奏感好，但是向前速度不够快，空着消耗很多的能量。这样的学生她的第一跳距离一定要测量稍远一点，身体重心要前倾一点。由于学生腿部力量强，重心前倾时不用担心第二跳起不来，所以第二跳远度的测量也应该相应稍远一点。通过提高第一和第二跳的远度，使学生能扬长避短，发挥自身优势从而提高三级跳远的成绩。少部分腿部有力量，速度不够快，协调性差的女学生最适合这种方法。在苏州大学读大二的慧娟同学在平时的训练中一直采用这种比较“笨拙”的训练方法，她考试的时候精确测量自己的前两跳的距离，并做上标记。成绩从平时不稳定的6米70左右提升到7米10。连她自己都不敢相信会有这么大的提高。

（三）弹跳型

弹跳型的学生起跳后爆发力强，向前性好，向上行好，节奏感略显不足。这样就不能发挥最每一跳的最大优势，这样的学生如果能够充分协调好三跳的远度，一定会取得满分的成绩。我对他的第一跳远度不做任何限制，让他自由发挥，但是第二跳的远度上进行了略微的限制。在他第二跳最远距离上缩减3分之一个脚长距离，这样就有充分的力量、弹跳，速度把第三跳发挥的淋漓尽致。在沈阳体育学院读大三的芮行同学成绩一直在8米90左右，采用这种训练方法以后，高考成绩提高到9米10。

本人对量点训练法只是进行了简单的阐述，还有许多地方需要同仁们指导，由于立定三级跳远技术比较复杂，要想真正掌握它，还必须具备良好的专项技术和身体素质，比如跨步跳练习、单独跳练习、腿部力量练习、双手摆臂练习、协调性练习等等。只有建立在上述各种练习达到一定效果的情况下，量点训练法才能发挥它最大的作用。

参考文献

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