肥胖中学生运动处方的制定与实施

摘要：由于目前我国的肥胖中学生的数量越来越多，因此，中学生的肥胖问题应该引起重视。适当的运动在中学生中的减肥过程有着至关重要的作用，适度的锻炼可以增加中学生的能耗，使得能量的摄入与消耗达到平衡的状态。因此，肥胖的中学生可以进行减肥的运动处方的制定，并提供相应的理论指导。

关键词：中学生;肥胖;运动处方

肥胖问题是影响中学生生活的现代疾病。引起肥胖的原因有很多种，比如遗传或者生活方式以及生理等多种因素。肥胖也会引起一系列的并发症，是人们生活健康的大敌。因此，科学的减肥方法已经引起了中学生们的高度重视，减肥的方法和手段有很多种，而运动是最为健康和安全的方法之一。合理的运动可以有效的控制身体的成分，达到健康减肥的目的。但是如果想要达到科学减肥，就需要制定运动处方。制定科学的运动处方，不仅关系到能否减肥成功，还会影响到中学生们的身心健康。

一、肥胖中学生的状况

全球中学生的肥胖率一直呈上升的趋势。根据统计，美国当前的肥胖中学生的比例比过去40年的相比上升了3-4倍。并且根据资料显示，6-11岁的孩子肥胖率已经达到了15.8%，而12-19岁的青少年肥胖率已经达到了16.1%。我国中学生的肥胖率也处于上涨趋势，根据统计可以发现13%以上的中国中学生的体重超重，尤其是在北京等一线大城市，这种现象更为严重。

二、肥胖和运动处方的定义

世界卫生组织认为，肥胖的定义是过多的脂肪在体内积累到引起损害程度的一种慢性非传染性的疾病。肥胖是相对于瘦体重而言的。有一部分专家们认为肥胖是一种比较常见的，复杂的新陈代谢失调的症状，而肥胖这一症状可以影响到人体整个机体正常功能的生理过程。

运动处方发展经历了一个比较漫长的过程，从对心肌梗塞的病人是静养好还是运动好的争论，到医生和病人对运动的态度进行了改善，再到运动处方的运用。在50年代时，美国生理学家卡波维奇就提出过运动处方这个概念。到了1960年，日本猪饲道夫教授运用了运动处方这个术语。1969年时，世界卫生组织运用了运动处方这个术语，从而在国际上进行了确认。

三、运动减肥的机制

（一）运动可以调节代谢功能

通过日常研究可以发现，运动可以调节身体的代谢功能，并且促进脂肪分解。研究表明，肌肉在运动时能源的选择和肌肉收缩持续的时间有关。在运动的时候，肌肉对血液内的脂肪酸和葡萄酸的提取量增多，可以使细胞释放大量脂肪酸，从而使细胞缩小变瘦。另外可以使多余的血糖被消耗而不转化为脂肪，使得脂肪减少体重下降。

（二）运动可以适当的降低血脂

经过研究表明，运动可以改善体质的新陈代谢，运动时肾上腺素分泌增加可以提高脂蛋白脂酶的活性。因此，可以降低人体血脂，使得胆固醇升高。国内外的研究证明，血浆高密度的酯蛋白的含量和冠心病的发病率呈负相关，而与低密度的酯蛋白的含量成正相关。因此，适当的运动可以降低血脂，防止动脉硬化。

（三）运动可以调节身体内的机体能量平衡

经过研究可以发现，六个月的健身操可以使中学生的体脂下降，可以说明运动可以改变身体的成分，而且可以改变身体的体脂分布。近年来有一些研究表明脂肪的分布较脂肪的总量，更能预测心脑血管疾病的发生。

四、肥胖中学生减肥运动处方的制定与实施

运动处方指的是对体育锻炼者的健康状况和体力状况根据运动目的而制定的一种科学的锻炼计划。运动处方的要素包括运动目的，运动项目，运动强度，运动时间，运动频率以及注意事项等。本文从三方面进行分析。

（一）运动强度

评价运动强度最有效的指标就是心率，用心率控制运动强度对于中学生来说可行性比较强。合理的运动强度，一般用一个人最适运动心率来反映。公式为，最大的心率=220-年龄。心力储备=最大心率-安静心率。最适运动心率=心力储备，×75%+安静心率。从能量消耗的角度来看，长跑可以持续较长时间，则能量消耗就比较多。中等强度的运动，除了糖以外，脂肪是供能的来源。根据这个原理，可以發现时间长和中等强度的运动对减肥的效果比较好。

（二）运动时间和频率

在进行减肥运动时，每次的运动时间应该持续30-60分钟。但是在刚开始锻炼的时候，运动时间可以适当的缩短，中学生以不低于每次20分钟为宜，随着锻炼日期的增加，时间可以增加到45-60分钟，这样可以使中学生们有个适应的过程，中学生每周的运动频率至少为3次或5-7次。

（三）运动项目

对于中学生来讲，肥胖者的运动治疗主要以中等强度以及较长时间的有氧运动为主。有氧运动可以调节新陈代谢，促进脂肪分解，而全身性的有氧运动有利于维持身体均衡，保持体重，可以提高中学生的心肺功能。这类有氧运动包括长距离步行，自行车，游泳，健身操等。经过研究可以发现，水上运动被认为是最有效的减肥运动，而力量型的运动包括仰卧起坐，下蹲，起立，俯卧撑等。对于中学生来说，他们的体力比较好，因此可以进行强度比较大的运动，比如力量型训练或者球类运动，包括羽毛球，篮球，排球，网球等。每次运动应该为30-60分钟，中间可以设定休息的时间。

结束语：

肥胖不仅会影响中学生的身体健康，而且会影响中学生的心理健康，比如会导致中学生产生自卑心理。因此，要制定可行的运动处方。运动不仅可以调节代谢功能，而且可以降低血脂，可以对中学生起到减肥的作用。但学校为中学生们制定科学的运动处方时，要根据身体健康状况制定适合个人的处方。

参考文献：

[1]吴者健.肥胖大学生运动处方的制定与实施[J].当代体育科技，2020.

[2]周加兵.全民健身背景下实施运动处方的路径探究[J].文体用品与科技，2020.

本文系 ：“2018南通市教育科学：“十三五”规划课题用运动处方改善初中肥胖学生体质的研究 课题编号GH2018003 ” 研究成果

郁元顺 江苏省南通市海安高新区胡集初级中学