提高业余运动员的跨栏跑成绩的几点做法

杨俊丽

摘要：跨栏跑是一项需要横跨一定高度、数量和距离栏架的短距离竞技项目。相对于短跑运动，跨栏跑具有技术复杂、节奏明显等特点。对于自行安排训练内容和强度的业余运动员，跨栏运动具有一定的训练难度。因此，业余运动员需要结合自己的特点找到因地制宜的训练方法，提升自己的跨栏跑成绩。

关键词：业余运动员;跨栏跑步;竞技比赛

跨栏运动是短跑与跨栏的结合，是一项技术性要求较高的体育竞技运动。因此，跨栏运动需要大量的训练和专业的指导。对于自行安排训练内容和强度的业余运动员，跨栏运动具有一定的训练难度。因此，业余运动员需要结合自己的特点找到因地制宜的训练方法，提升自己的跨栏跑成绩。

一、跨栏跑运动的训练特点

跨栏跑是一项需要横跨一定高度、数量和距离栏架的短距离竞技项目。相对于短跑运动，跨栏跑具有技术复杂、节奏明显等特点。跨栏跑步不仅仅需要具有短跑跑步的技术特点，同时也要具备一定的力量基础、跨栏技术、速度基础和心理准备，因此对运动员具有较高考验。在跨栏竞技比赛中，业余运动员跨栏跑步成绩主要根据运动员自身的跑步速度、跨栏技术以及两者之间的协调能力。在比赛中，运动员不仅要跑得快，同时在跨栏动作的完成上也要流畅、迅速，只有这样才能够在比赛中取得好成绩。

二、业余运动员的跨栏跑成绩的提升措施

（一）制定完善的训练计划

业余运动员的跨栏训练计划可以从力量训练、速度训练、专项技术训练者三个主要方面展开。第一，业余运动远需要强化自身的力量训练，为肌肉爆发力做好准备。在跨栏跑步中，要想实现速度的冲刺，身体躯干以及四肢的力量是重要的支持。因此，业余运动员不仅要关注速度的训练，同时要以力量训练为基础性的素质训练和拓展。在跨栏运动训练中，运动员的下肢力量、腰腹部力量都应该得到科学的训练。腰腹部的力量训练可以通过一定数量的仰卧起坐、两头起等简单动作来实现。下肢力量的发展可以通过多种运动结合来实现，如，负重深蹲+50m加速跑、负重弓步前后腿交换+50m加速跑、1200m变速跑+直道冲刺弯道慢跑等。借助上述的运动形式，业余运动员能够实现力量提升，为速度爆发提供必要的身体机能准备。

第二，业余运动员需要把握跨栏跑步的核心，重点提升自身的跨栏跑速度。业余运动员在速度训练中要把握由浅入深、循序渐进的训练科学理论，从平跑速度提升开始。对于业余运动员而言，首先练习、提升自己的短跑速度具有较大的可行性和可操作性。在短跑能力和速度有了显著提升后，业余运动员可以尝试坡度跑步速度的提升，以及高抬腿跑步速度的提升等。平跑速度是跨栏跑速度提升的基础，因此在速度训练的过程中，业余运动员需要首先提升自身的平跑速度，而后发展自己的专项跑步速度。在速度训练成熟时期，业余运动员需要将已获得的平跑速度和跨栏技术融合在一起，从降低难度的跨栏跑入手，逐渐挑战变换栏间节奏的跨栏跑、变换栏高的跨栏跑等。最后在跨栏追逐跑中熟悉竞赛的环境，逐渐提升自身跨栏跑的速度。

第三，业余运动员在发展跨栏跑速度训练的同时，需要紧密结合跨栏的专项技术训练。从技术角度上来讲，跨栏跑可以分为前八步、攻栏、下栏加栏间节奏掌握。第一，在起跑八步中，业余运动员需要掌握好起跑的节奏，可以通过摆放两到三个栏架來重复练习，以找到明确起跑的感觉和习惯。第二，在攻栏过程中，业余运动员攻栏练习可以将栏架摆在墙边，然后用腿绕栏来训练攻栏腿，从静态开始训练供栏的动作、角度、速度等。第三，起跨过程中，在不打栏的基础上提升起跨的稳定性和速度。第四，运动员的下栏动作要稳定、果断，在腿部绷紧的同时，摆正腿顺势踏地。对于业余运动员而言，跨栏技术的训练存在一定的困难和盲点，因此需要专业的教练进行指导、纠正以及管理。在上述的三种训练中，业余运动员需要结合自身的实际情况调整三者的运动时间、频率以及强度，并保证训练过程中的安全。

（二）做好训练和竞赛的心理准备

相对于职业运动员，业余运动员在训练过程中以及竞赛中比较欠缺心理上的鼓励和指导。对于运动员而言，心理状态的调整能够直接影响自身的训练情绪和比赛实力发挥。在训练过程中，业余运动员首先要克服自己跨栏时的恐惧心理以及懒惰心理。由于对跨栏失败的恐惧，业余运动员往往在上栏动作中容易发怵，从而影响动作的稳定性和速度。因此业余运动员开业通过自我开导、勤加练习等方式克服对栏杆的恐惧心理。同时，由于业余运动员欠缺严格的监督和管理，因此在训练计划执行中会存在偷懒、松懈等问题。对此业余运动员在提升自我监督和激励的同时，可以通过聘请教练、相互监督等形式提升自控能力。

三、结束语

业余运动员相对于职业运动员欠缺完善的跨栏训练资源以及专业指导，因此在平时的自行训练中需要制定严格的、规律的、科学的每日训练计划，对自身的力量基础、速度以及跨栏专项技术进行训练。同时对于业余运动员而言，心理准备也具有重要的提升作用。克服训练过程中的懒惰问题，克服竞赛过程中的恐惧问题、紧张问题等都对业余运动员成绩提升具有一定的积极作用。

参考文献：

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