举重训练科学性及青少年身体生长发育规律的探究

戴媛

摘要：文章以举重训练科学性及青少年身体生长发育规律为研究对象，首先从与举重密切相关的力量因素方面来分析了青少年在不同年龄段的发展规律，随后分析探讨了青少年举重训练常见误区，最后提出了一些遵循青少年身体生长发育规律下的举重训练策略，以供参考。

关键词：举重训练;科学性;青少年;身体生长发育规律

在不同年龄阶段，青少年身体生长发育规律有所不同，比如在力量方面，女生身体力量发展最快时期为10至13岁，20岁即可到达峰值。男生身体力量发展最快时期为11至14岁，25岁到达峰值。因此在实际进行举重训练时，需要注重遵循这一身体发展规律，才能有效避免身体受伤，提高举重训练效果。

一、青少年身体力量发展规律分析

举重训练对于青少年身体力量有着较高的要求，因此在实际进行青少年举重训练前，需要结合青少年身体生长发育规律，尤其是身体力量发展发展规律。针对于女生而言，在10至13岁，力量增长最快;在13至15岁，女生力量增长速度会明显下降，女生在接近20岁时，力量会达到一个峰值。对于男生而言，11至13岁，力量增长最快，18岁至25岁，力量增长速度会明显放缓，在25岁左右时，男生力量增长会达到峰值。除此之外，青少年力量发展还存在一个“力量窗口期”，所谓的力量窗口期是指青少年的身体针对于力量训练的敏感期，在这一时期内进行训练，青少年身体素质会明显增强。这是因为身体在进行力量训练后，一些肌肉纤维会被扯断，身体为了更好地接受下一次力量刺激，会及时修复肌肉纤维，并使得肌肉纤维更加粗壮更有力，而处于力量窗口期的青少年，身体肌肉纤维的恢复效果会更突出，因此显然处于力量窗口期的青少年所获得的力量训练效果要比非窗口期青少年更好，因此在进行青少年举重训练时，注意结合青少年身体生长发育规律，把握好力量窗口期，一般而言，男生力量窗口期为在过了生长最高峰的6至12个月后，女生则有两个力量窗口期，除了在生长最高峰后，第二个则是在月经周期开始时[1]。

二、青少年举重训练常见误区分析

当下青少年举重训练有三大误区：

一是举重训练会阻碍儿童青少年正常生长发育。当前没有任何科学依据能够证明，举重训练会对儿童青少年的成长带来不利影响，过去有一种错误观点认为，举重带来的重压会压迫青少年生长板，导致其提前闭合，导致身高发育停止，但规范正确的举重训练并不会对青少年生长板带来不利影响，反而适当的举重力量训练还会促进青少年身体生长发育。

二是举重训练会导致青少年更容易受伤。举重训练的核心在于力量训练，但在青少年众多训练运动中，力量训练风险并不比其他运动项目要更高。当前也有很多研究表明，举重项训练的运动损伤发生率比足球、篮球等集体球类项目更低，因此只要遵循规范的训练方法，举重训练并不会损害青少年身体。

三是举重训练会让青少年肌肉变得坚硬。很多举重运动员经过长期力量训练，往往肌肉较为发达，从外表上看显得“僵硬”，这也是一种错误认知。青少年在力量增长方面，更多源自于神经适应结果，而不是肌肉体积的增长。并且随着青少年长大成人，受荷尔蒙与激素影响，青少年的肌肉围度会随着力量训练而增加，但力量训练多是大幅度关节运动，因此不会影响肌肉本身，让肌肉本身变得僵硬[2]。

三、遵循青少年身体生长发育规律下的举重训练分析

（一）结合青少年实际身体特点做好针对性训练安全

不同青少年在受年龄、先天生长发育以及后天的营养供应等诸多因素的影响，身体生长发育有快有慢，身体素质均有着各自的特点，因此在实际进行举重训练时，需要充分尊重青少年身体发育规律，开展针对性训练，避免对青少年身体带来一定损伤。比如针对于初学者或年龄较小的青少年，应多安排一下基础性的力量训练，同时注意控制好力量练习负荷，一般遵循从小到达的原则，缓慢增加负荷，给予青少年身体一个适应过程。针对于年龄较大的青少年，应注重力量训练与技术训练并重，在青少年身体承受范围内，做好训练量的合理安排，避免力量训练损伤青少年身体[3]。

（二）做好专项力量训练

力量训练是举重训练非常重要的内容，同时也是青少年实现举重成绩提升的基础。在实际进行力量训练时，主要包括的上拉练习，比如宽窄上拉练习、发力上拉练习等，这种练习注意锻炼的青少年上臂的力量;而深蹲练习也包括很多种，比如前深蹲、后深蹲练习，半蹲静力等练习等，前、后深蹲每周可进行两次训练，其余各一次。最后是肌肉练习：对于青少年运动员而言，通过进行肌肉练习，能够有效提升青少年的肌肉力量，在实际训练过程中，应将训练重点放在增长肌肉的横截面积以及力量上面，从而更有助于提升肌肉训练效果，更好的保护提升青少年运动员身体抗压能力，降低发生损伤的概率。练习项目主要包括单杠引體向上、双杠引体向上、俯卧撑、卧推等。

（三）配合专项素质练习

青少年举重对于不仅仅对于身体力量有着较高要求，同时身体其他方面的素质也非常重要。通过进行专项素质练习，能够确保青少年身体素质得到有效提升，有助于提高青少年据中华成绩。因此需要做好针对运动速度、耐力以及心肺功能等方面的综合训练，只有具备良好的身体综合素质，才能获得更好的举重成绩。训练的主要内容包括百米冲刺、800m 计时长跑、立定跳远等。

四、总结

综上所述，举重训练是一项相对系统复杂的训练，同时对于身体带来的训练负荷通常比较强，因此在实际针对青少年的举重训练时，需要严格遵循青少年的身体发育规律，才能获得更好的举重训练效果，提升青少年举训练成绩。

参考文献：

[1]解丹.举重训练科学性及青少年身体生长发育规律的思考[J].文体用品与科技，2018 （19）：23-24.

[2]饶毛毛.浅论青少年举重运动员的速度力量训练[J].新校园（中旬），2018 （4）：47-48.

[3]周珂，房冬梅.青少年运动员核心力量训练思考[J].运动，2019 （5）：21-22.