科学拉伸与身体激活在高校拉丁舞训练中的必要性及应用研究

马宁

摘要：笔者通过各种研究方法对高校拉丁舞课程和科学拉伸激活进行深度分析，阐明了静态、动态拉伸与神经、肌肉激活在拉丁舞日常训练中的必要性，提出了针对拉丁舞的专项拉伸和激活方法，帮助学生更科学的训练，提高训练的效率，加速运动后身体恢复，有效降低运动损伤的风险。

关键词：神经激活;肌肉激活;静态拉伸;动态拉伸

科学拉伸与激活最早应用在体能训练与运动康复领域，对运动训练有着非常重要的影响，但是科学拉伸与激活在高校拉丁舞专项中的应用较少，本研究从高校拉丁舞课程发展的角度出发，通过文献资料法、实验法等研究方法分析高校拉丁舞课程发展出现的问题以及科学拉伸激活在拉丁舞专项中的作用，希望该研究可以为高校拉丁舞专项训练方法的创新与教研提供一定的参考价值。如何选取适合拉丁舞训练的科学拉伸方法以及如何将拉伸和激活训练合理的代入到一节完整的拉丁舞课程中最大化发挥其作用也是笔者需要去研究的问题。

一、相关概念界定

（一）科学拉伸

拉伸的方法和种类有很多，根据施力方式可以分为：主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵引力。被动拉伸是被拉伸者的肢体放松不参与发力，通过教练或使用工具进行被动拉伸。根据动作特征可分为：动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸法（本地感受神经肌肉性促进法拉伸）。动态拉伸是一种运动针对性的功能性拉伸方法，利用肌肉主动收缩来拉长肌肉。静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。PNF拉伸法是先让肌肉强力收缩诱发发射性的自我抑制，等肌肉因发射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松，就是在传统拉伸过程中增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸[1]。

（二）身体激活

身体激活可分为肌肉激活和神经激活。神经激活是在运动中通过各种手段加强神经系统的兴奋程度，从而提高训练的整体效率。肌肉长久不使用身体会自动调节让肌肉处于一个休眠状态，肌肉激活是在进行专项运动之前，通过小重量、多频次进行目标肌肉的刺激，找到目标肌肉的发力感觉。

二、高校拉丁舞课程发展的具体问题分析

（一）课程安排繁密，学生状态低下

专项学生在校期间课程繁密，学生的身体未得到恢复就投入下一节课的学习中导致学生的身心状态低下以及产生厌学心理。

（二）无法规避运动损伤

在高强度的训练下学生因为准备和自我保护意识不足易出现崴脚、抽筋、腰肌劳损、拉伤等损伤，各种伤病的出现会影响学生上课效率严重的甚至影响舞蹈生涯。

（三）柔韧素质能力的不足

柔韧素质在舞蹈中可以加强舞蹈延伸感和表现力也是完成舞蹈基本技巧的基础。由于高校专项学生自身条件问题以及课程中教学任务紧张，学生没有充裕的时间去提高柔韧素质，导致柔韧素质能力不足。

三、科学拉伸和身体激活的必要性分析

（一）提高舞者的专项基本能力，提高身体素质

动态拉伸相对于其他拉伸方式是具有运动针对性的功能性拉伸，可以短时间内充分有效的调动起身体大部分肌肉，使身体具备适应运动的环境，它不单单是提高了学生的柔韧素质，同时加强了力量素质以及平衡素质与协调性。动态拉伸的动作多样，它可以和身体激活相结合，根据专项的特点选择适合的动态拉伸和身体激活训练可以使身体快速投入专项运动中，在锻炼柔韧素质的同时也锻炼了其他拉丁舞相关程度较大的身体素质以及激活了拉丁舞专项的发力肌群，更好的感受相应肌群的发力，可以让学生更好的去掌握和理解拉丁舞的技术技巧，所以动态拉伸配合身体激活相对于静态拉伸更适用于拉丁舞课程的准备和热身环节，作为高校教师应该采取适合拉丁舞的动态拉伸和身体激活训练去作为课程的热身部分，这部分应该是一节完整拉丁舞课程的重要部分。

（二）加速运动后恢复，提高上课效率

静态拉伸、被动拉伸与PNF拉伸是非常有效的运动后恢复训练。一方面可以改善关节活动度，增加肌肉延展性。在舒缓放松了承受运动负荷后的肌肉的同时也对柔韧素质进行了复训。可以尽快的消除拉丁舞运动所产生的局部疲劳，快速消除相应肌群产生的乳酸，属于积极性休息[2]。另一方面在运动会采取相对静态的训练也可以降低运动时的心率，使身心得到充分的放松和舒缓，使高度运转工作的神经中枢得到放松休息，及时恢复，保证学生能以一个较好的精神和身体状态投入下节课的训练。

（三）降低专项运动损伤的风险

拉伸可以减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。而肌肉疲劳也是运动损伤的诱因，利用运动训练后的拉伸，能加速肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下工作和训练的情况，从而降低運动损伤的风险。身体激活可以使身体各个部分的肌肉以及支配神经都从休息状态转入工作状态，在承受大负荷专项运动只之前提前对相应肌肉进行一个预热和训练，可以减少专项运动时肌肉活动不充分导致的肌肉过度代偿以及拉伤。目前拉伸在防伤上的机制和原理未有一个统一的定论，尽管如此，大多数学者依然推荐拉伸作为运动损伤的一个非常有效的规避手段。

四、科学拉伸和身体激活的应用方法

拉伸和身体激活训练方法可分为徒手和辅助道具两种，根据不同的专项，不同的肌肉，不同的训练目标所采取的方法也是不一样的，在此我们以拉丁舞专项为中心，以专项相关的肌肉群为切入点（拉丁舞项目的相关肌肉在全身分布比较分散，这符合拉丁舞身体结合性强，全身发力的特点，但拉丁舞的主要的相关肌肉群主要分布在肩背、臀腿以及核心部位，肩背肌群包括三角肌、斜方肌、阔背肌、脊柱站立肌群，臀腿肌群主要包括臀大中小肌、股四和腘绳肌，核心肌群也成为中段肌群主要包括髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌）在这里我们根据这三部分肌群去制作了训练方法对比表，以便于学者和教师们参考和使用。（见表1）

五、结论与建议

关于科学拉伸与神经激活需要我们有更深层次的认知，作为拉丁舞专项运动者，除了更好的学习专项技术外，懂得如何更科学有效的提高我们的专项运动能力，减少疲劳和损失也是非常重要的，我们不能对于拉伸的理解还停留在单纯的提高柔韧度、杆压腿，撕叉的层面，需要真正去了解和实践科学拉伸激活训练相关的理论实践知识。不同时间与程度的拉伸运用可能产生的效果大相径庭，科学拉伸并不是去评判各种拉伸方法的对错，而是根据课程目标和相应人群去选择负荷时间、负荷强度、实际作用更适合的拉伸方式。在选择拉伸和激活方法时要因地制宜，因材施教。可以先对学生做一个简单的评估，首先观察询问学生有无先天损伤和疾病，损伤人群不宜进行拉伸训练，然后选择适合他们身体负荷的训练方法，这样才可以做到适度热身和放松。

参考文献：

[1]陈方灿.运动拉伸实用手册[M].北京体育大学出版社，2008.

[2]邓树勋.《运动生理学》第三版[M].高等教育出版社，2015.