柔道运动员核心力量训练研究

谢狮狮

摘要：柔道具有较强的对抗性，运动员不仅仅要掌握基本的柔道技术与技巧，更要从核心力量训练入手提升对抗能力，进而在比赛中更好地发挥技战术水平，核心力量训练效果会直接影响到运动员的竞赛成绩，因此我们要对核心力量训练保持高度重视。核心力量训练的实施在柔道运动员培养过程中具有不可替代的重要地位，训练员要充分把握运动员的实际情况并制定科学合理的训练计划，通过科学而系统的核心力量训练提升运动员专项技术能力，同时避免运动损伤的发生。

关键词：柔道运动员;核心力量;训练策略

核心力量训练是运动员综合能力培养的有效途径之一，运动员在训练过程中要从上肢、下肢、腰腹和对抗性等多个方面入手展开综合性训练，实现核心力量的稳步提升。

一、柔道运动员核心力量训练的基础分析

（一）超等长收缩训练

超等长收缩训练方式对运动员核心力量具有非常显著的效果，既能够发挥牵张反射效果，同时也能够很好地实现动作转化。因此教练在进行超等长收缩时必须要从肌肉离心收缩训练入手，随后进行向心收缩训练，肌肉弹性与收缩反射能够较好的发挥核心力量强化作用。这种训练方式能够保证运动员的肌肉得到瞬时刺激，继而达到更好地训练状态，而且能够保证运动员的肌肉收缩呈现相似状态，充分保证训练效果。

（二）等动收缩训练

柔道运动员在训练过程中通过收缩训练方式能够更好地达到核心力量训练效果，运动员在训练过程中可以利用练习器展开等动收缩训练。柔道运动员在各种运动器械上展开等速中间环节力量训练，保持匀速肢体运动状态，这是运动员的身体也将会处于决定放松状态。另外在等动收缩训练环节，训练员要注意引导运动员将其它运动项目应用于训练之中，借助这些项目帮助运动员更好地提升核心力量并达到更好的训练效果。

（三）静力性等长收缩训练

柔道与动员的身体状态在保持稳定时，核心力量训练能够发挥的效果将会不断减弱，这时就需要通过张力转变或阻力克服方式来持续推进训练效果的实现，否则很容易导致运动员的训练效果停滞不前。静力性等长收缩训练就是要在运动员肌肉处于静力收缩状态时直接刺激肌肉，来自于运动员自身肌体的刺激能够有效改变肌肉状态，进而达到提升运动员核心力量的目的。

（四）循环式训练

柔道运动员的中间环节力量训练也是核心力量训练的重要构成，循环式训练能够持续增强运动员的肌肉记忆，使得运动员能够保持更加积极的运动状态，而在这个过程中循环式训练的引入能够保证运动员核心力量得到持续加强。例如杠铃片绕环练习就要求运动员循环进行抬腿和跳绳训练，前后肌肉与上下肢循环发力直至乏力状态，这也能够有效保证训练效果。

二、柔道运动员的核心力量训练策略

（一）重视上肢力量训练

柔道运动员在比赛过程中需要充分发挥自身上肢力量优势以取得比赛胜利，而如何有效提升上肢力量并发挥上肢优势以取得更好成绩是柔道运动员关注的重点。在日常训练中，手臂与手指力量的强弱会直接影响到把位技术训练的效果，手臂力量训练也能够帮助运动员及时摆脱对手控制并保持双方处于安全距离。我们通过柔道技术分析与规则研究能够发现，上肢力量的训练是非常重要的，举杠铃、俯卧撑和爬袋等训练方式都能够较为有效地提升运动员上肢力量，为核心力量训练奠定基础。

（二）重视腰腹力量训练

腰腹力量是柔道运动员比赛中技术发挥的重要保证，很多技术运用都离不开腰腹上挺或下压，充足的腰腹力量能够帮助运动员迫使对手失去平衡，而涉及到腰腹力量的专项动作也非常多，在专项训练过程中教练员可以选择长腰、打人等训练方式，仰卧起坐、负重体前屈也是很好的辅助训练方式。柔道技术动作的运用与发挥离不开足够的腰腹力量，在日常训练过程中要注重专项训练的落实，确保运动员能够更好地完成进攻，发挥自身技术水平。

（三）重视下肢力量训练

柔道比赛下肢力量不足会导致他们在比赛中无法保持自身稳定，特别是在動作运用时会出现身体控制不精确，对抗性无法得到充分保证，甚至会因为长期的训练和比赛或短时间的发力不当而出现关节磨损或肌肉拉伤。因此柔道运动员的下肢力量训练也是非常重要的，教练员要将力量训练与下肢技术有效结起来，例如扫腰动作、内股等等，同时也可以根据运动员的实际情况展开定向或专项下肢力量训练，保证柔道运动员的下肢力量得到有效提升。

（四）重视对抗性训练

核心力量训练中最为重要的就是对抗性训练，柔道运动员在日常训练中要加强对抗训练，这能够全面提升运动员的能力与体能。教练可以安排队员进行模拟训练，由一名队员模仿对手进行针对性战术练习，在相对真实的环境中展开对抗能力与技术动作训练。同时教练也可以安排半抵抗实战训练，运动员在训练过程中可以采用各种技巧，同时注重不同技术动作的运用与衔接，在接近实战环境的状态下展开有效训练。另外教练也可以安排实战训练，限定运动员的实战动作，有针对性地提升核心力量。

参考文献：

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