青少年帆船运动员的体能训练策略研究

陈沐彬

摘  要  帆船运动对运动者的体能有很大的消耗，但这确实是一种非常理想的健康生活方式，任何参与者都能从中获得身心方面的锻炼。帆船运动的核心精神是激情、探险和团队精神，加上大海的包容，可以说帆船也是一种修行。本文就青少年船帆运动的体能训练策略进行研究，希望能够帮助青少年帆船运动员进行项目训练。

关键词  青少年  体能训练  帆船运动员  策略

中图分类号：G861   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）09-040-02

帆船运动作为一种水上运动，不论在国内还是国外都很受年轻人的欢迎。没有经验的爱好者也可以学习这项运动，比如可以在自己的城市寻找一个关于这项运动的俱乐部，可以从中学习会帆船驾驶的基础课程，通过学习就能了解到什么是帆船。与冲浪等其他水上运动相比，帆船易受身体条件的限制并且帆船由于太复杂了，除了技巧，还需要掌握机械、天文、气象等知识，这对青少年帆船运动员的要求很高，特别是对体能的要求更高。

一、青少年船帆运动员的体能需求

（一）上肢力量

体能训练的方法不能千篇一律，最好是根据群体的发育情况制定合适的计划。青少年帆船运动员的上肢和下肢以及核心力量应该得到训练，其上肢力量对帆船运动有着很大的影响。主要对启航阶段影响之大。青少年运动员需要利用上肢手臂的力量，把帆船的帆快速升起来，快速升起帆的必要条件是拥有足够强的上肢力量。所以，教练要在训练上肢力量这一块制定有效的训练方法，以使青少年运动员的上肢力量得到充分提升。

（二）下肢力量

下肢力量的锻炼也要引起重视。青少年帆船运动员在进行帆船运动的时候需要很长一段时间需要利用自身下肢进行支撑，这就对自身下肢的力量有了很高的要求，以使其能在不同的风速和风力下维持对帆船的稳定。因此，较好的下肢力量对青少年运动员是十分重要的，教练要对此做出针对性地训练。

（三）核心力量训练

在大海里，十几岁的水手需要用他们的基本力量来控制船。需要借助风的力量在水中运动，这个需要一直保持稳定，帆船被身體控制，身体的四肢力量平衡和核心力量控制着轨道的运行，以此让帆船行驶过程中更加平稳。因此，对十几岁的青少年来说，更要加强核心力量的训练。青少年的身体并没有完全发育到成熟阶段，不能够更好地控制自身的重心，对帆船进行一个很有效的控制。因此，教练需要制定更好的、更适用于青少年体能发展特点的训练策略，以提高其平衡能力。

二、青少年帆船运动员体能训练策略

（一）力量素质训练

在开始训练之前应该让青少年做足充分的准备运动，并且对身体的各个部位进行有效拉伸，这样不会使身体在直接开始训练时吃不消。教练应该制定适合青少年的训练强度，其中训练强度会受很多因素影响。其中之一是青少年训练的兴趣，如果青少年训练兴趣递减的话，青少年就会在训练过程中懈怠，且易产生疲劳。因此，教师应合适地安排训练时间，避免青少年运动员的身体和精神疲劳，一般来说将训练时间控制在40分钟左右是合理的。第二是器械的使用频率在训练中不宜过多，应根据青少年帆船运动员可以接受的范围内使用合适的器械。在青少年运动员训练前应该进行放松运动，以此来让肌肉放松，这个放松时间也应该和准备运动时间大致相同，控制在10分钟左右。第三是体能训练的内容应该被合理安排，在准备运动阶段，教练可以先让运动员短距离慢跑，包括高抬腿慢跑。然后在正式训练中可以安排学生采取仰卧起坐的方式。在每个训练前都要给学生一些注意事项的提示，以提升训练的安全度。

1.上肢力量训练。在专项训练里，教练可以一些锻炼体能的合适的项目。例如，安排引体向上和卧推等训练项目，青少年运动员的上肢力量可以通过引体向上来进行提升。运动员启航时的上升力量的提升是很重要的，它可以快速帮助运动员启航。

2.下肢力量训练。立定跳远反映了运动员的下肢爆发力量。它对这项运动具有很大的影响。在平时的训练里应该重视腿部训练方法，包括马步负重和屈膝抗阻和负单腿蹲起等。据调查结果分析，这些运动项目帮助提升了运动员的下肢爆发力。

3.综合力量训练。青少年帆船运动员需要具备基本的技术。例如，启航需要通过无氧和有氧呼吸才能完美的完成这些项目。教练可以制定好相应的核心力量训练方式，这些训练方式包括瑞士球和拉力管。控制好核心力量的三种阶段分别为初级、中级和高级。初级训练主要有仰卧以及扩胸抗组练习，它的目的是使身体的稳定性提高。它需要的是运动员的神经和肌肉更加协调，这种训练一般需要维持四周。中级训练相对比初级训练的难度更大，需要连续进行六周。最后一个高级阶段，它的要求会更高，包括悬吊举腿，其目的是协调和平衡核心肌肉。这些训练方式是很有必要的。除了这些，青少年运动员在开始拉的时候，板和帆成T字型并且脚下稳才能发力。教练也要培训青少年运动员判断风向的能力。比如完全拉起帆的一瞬必定是背向风来的方向，并且要让运动员进行一定的等待。等待有两个作用，一是等帆上的水流走避免不必要的重量，二是帆拉升一点点之后风会自动将帆吹起来，成为完全拉起的预备式。教练应该让其多次使用帆船以增加经验，如此使其对帆船更加熟悉。这项运动需要运动员在拉帆过程中注意拉力的变化，灵活利用不同身体的姿势以节省拉力。

（二）速度素质训练

海上的风向和风力千变万化。青少年帆船运动员应具有更加灵活的能力和快速的反应能力。船帆在正常状态下是斜着的，或者说运动员操控得当的话就应该斜着并且能够获得最大速度，帆船即使是顶风也可以航行。教练应该培训对运动员利用风速对行驶速度的把控，如可通过一些对运动员锻炼的方式来提升速度。这个不仅需要对运动员进行心理素质训练，还要对他们身体的应激反应能力做出训练。教练应该让学员在训练中时刻保持清醒的头脑和培养快速反应的应变能力，特别在一些特殊情况下，教练应该通过这些例子来充分锻炼其能力。除了这个，教练还应让青少年运动员身体的肌肉更加灵活。比如，通过做一些专项训练来提高肌肉收缩的速度，改善机体群体使其协调配合。

速度素质的提高见效慢。因此，教练可以让青少年运动员在兴奋状态下进行速度训练，或是在训练前开展这一训练。

（三）耐力素质训练

耐力对运动员说是很重要的。就像长跑一样，如果在运动的中途体力就透支，这会很影响比赛的结果。教练要采用适用的方法提升运动员的耐力素质。训练方法包括重复训练法和循环训练法。耐力训练不可着急，这些可以在课后训练，这样的效果对于运动员比较好。因此，如果要保持高效的状态，就必须要坚持做好耐力素质训练。

三、结语

帆船运动深受很多青少年的喜爱，然而成年帆船运动有别于青少年帆船运动。因此，在体能训练中，教练应该注重于青少年的自身成长规律，鉴于青少年的身体和心理都处于快速发展的阶段，此时对训练强度的安排要注重合理性。如果要发挥良好，就要打下很好的身体素质的基础。除了对身体的强制性锻炼，教练应该培训其掌握帆船的技能。掌舵只是帆船驾驶中的一部分，帆船要安全正确的航行在既定路线上，需要教练制定许多合适的策略帮助运动员更好地行使帆船。教练要认真耐心教导运动员判断风向和风力、调整船帆、判断水流和海浪的方向，配合掌舵才是驾驶帆船要做的。

参考文献：

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