初中体育三级跳远的训练方式

覃国成

摘要：三级跳远技术上比较的复杂，要求学生具备有较强的速度、力量还有弹跳能力，因此教师在指导学生完成三级跳远的时候需要把握训练的方式，才能够取得一定的教学效果。这一运动项目能够很好地提升学生的跳跃能力。所以目前初中体育教师需要在探索如何开展三级跳远的训练方式上面下功夫，争取能够提高三级跳远的训练质量，让学生在教师的引导下真正的获得三级跳远成绩的提升。本文针对初中体育三级跳远训练方式进行探究。

关键词：初中体育;三级跳远;体育教学

在田径运动中三级跳远对于发展培养学生的跳跃能力具有着重要的作用，而且是目前中考体育中的一项考试内容，为此教师需要深入探究三级跳远的训练方式，加强对学生的训练，借助课余时间有效地提高学生三级跳远的成绩。通过三级跳远一系列的训练能够让学生提高移动的速度，获得更加专业的运动技术和弹跳能力，为今后的运动打下坚实的基础。本文针对初中体育三级跳远的训练方式进行探究，希望能够真正提升中学生身体素质。

一、初中体育三级跳远教学现状

（一）教學目标不够明确

对于大部分的初中学校而言，三级跳远的教学模式和教学的方法基本一致，因为这属于专项教学，所以在教学的内容上面比较的统一，教师会强调教学的纪律和训练的规则，但是这种教学方式缺乏个性化，往往就是教师对动作和要领进行示范讲解，使得很多的体育课堂中三级跳远教学都停留在了简单的技巧上面，教师也基本会讲授简单的动作，没有真正的把三级跳远和锻炼学生的身体素质联系在一起，这样的教学目标显然是不够明确的，也会影响到教学质量和效果的发挥。

（二）教学缺乏针对性

在初中体育教学中很多体育教师所需要承担的体育课程相对较多，导致很多教师在开展三级跳远的时候往往为了教学而教学，没有充分的调查和研究班级学生的个性特点和他们的身体状况，所以在真正开展三级跳远的时候无法根据学生的特点和情况进行针对性教学。比如对于一些性格比较内向的学生他们在三级跳远的时候并不是很想要表现自己，容易紧张，但是教师也没有观察到学生的这种表现，并不利于这些学生的有效训练。所以教学缺乏针对性是目前教师需要思考的主要问题。

（三）教学无法有效调动学生积极性

通过调查研究我们了解到很多教师在指导学生进行体育训练的时候，往往就是把教学的内容传授给学生，采用传统的教学方式在进行教学，注重要领的讲解，然后习惯于让学生进行模仿。但是忽视了重要的动作要领的讲解指导。对于一些不会跳或者跳远动作不标准的学生，教师并没有能够给到及时的指导，长时间下去学生会对这种项目产生厌倦，而且一遍遍重复性进行相同动作的练习也容易让学生产生厌倦和抵触情绪，学生无法通过三级跳远体验到运动的乐趣，自然也不能够建立起兴趣，教学无法取得应有的效果。

二、初中体育三级跳远训练方式

（一）充分了解清楚生理基础

在开展三级跳远的时候教师要认识到教学的目标，并且明确目标，要能够帮助学生树立正确的观念，学习三级跳远并不仅仅是为了应付考试，要能够让学生树立正确的体育观，能够自觉地参与到三级跳远的运动中。教师要针对不同的学生制定不同的目标，另外要想更好地完成三级跳远的动作，需要运动员能够依靠下肢的力量并且结合上肢身体的节奏进行肌肉的伸展，最终借助整个身体肌肉爆发式的收缩完成相应的动作，那么在三级跳远这一项目中主要涉及了膝关节、踝关节还有髋关节，在运动中所涉及的肌肉部位较多，比如上肢肌肉群还有腰腹肌肉等等。人体肌肉的力量并不完全取决于肌肉的大小，更多的时候需要看我们肌肉的横截面积。对于初中阶段的学生来说，他们的身体正处于骨骼发育阶段，所以肌肉的横截面积还相对较小，随着年龄递增，肌肉的力量会逐渐地增加。因此在进行体育训练的时候教师对学生肌肉力量的训练一定要能够坚持循序渐进的原则，要能够结合学生身体素质的情况完成差异性的训练。教师在初中课堂教学中带领学生进行三级跳远中肌肉的训练，需要对学生的特定肌肉群进行针对性的训练，这样才能够刺激学生形成最大的力量，让学生无论是耐力还是速度都可以得到有效的提升。三级跳练习一定要注意把对学生的速度训练放在首要的位置，因为三级跳对学生的爆发力有着特别的要求。总而言之，教师在带领学生进行三级跳远训练的时候需要先充分考虑到学生的生理情况和三级跳远对学生的生理需求。这样才能够确保后面训练正常的进行。

（二）三级跳远预备姿势训练

三级跳远是从静止开始的，第一跳需要双脚起跳然后单脚落地，在获得一定的距离之后为第二跳创造一个初始的速度，那么第二跳主要是跨步跳，借助第一跳的速度和适当的起跳角度和充分的踏跳还有恰当的摆腿和摆臂的姿势，获得一个合适的腾空步的距离。最后一跳则需要建立在第二跳的基础上，进行一个没有助跑的跳远动作。所以三级跳远对于各个环节都有一定技术上面的要求。那么在完成三级跳远时准备阶段需要学生做到动作上面的协调，身体上需要一定的放松，摆动手臂的时候要尽可能地动作大一些，这样才能够在起跳之前得到肌肉的张力。除此以外姿势上面也需要做到一定的合理性，确保两只脚是平行站立的，脚尖要能够朝向前方，自然地分开，眼睛看向正前方，双臂抬起时需要深吸一口气，使得自己的重心能够向上提，这时候双臂需要自然放松，向下方进行摆动，屈膝半蹲，让自己的腿可以保持一个比较合适的姿势和角度，让自己的上半身能够稍微地向前面倾斜。让自己的整个脚掌着地，双臂向后摆动放置在最高点的位置，使自己的身体重心投影点落于双脚支撑点之间往前一些，当预摆结束的时候，要随即快速起跳，这个时候不能够有片刻停留，以免影响肌肉的爆发力。所以在训练三级跳远时教师要针对预备动作中的这些要点针对性的带领学生进行训练。

（三）三级跳远中第一跳训练方式

在三级跳远中第一跳主要是为了让第二和第三跳能够获得一个速度，所以起跳状态是非常重要的。一方面第一跳要能够保证速度比较快，在蹬离地面的时候蹬地的角度尽可能保持在五十度到六十度之间，在起跳的时候尽可能让自己力量比较弱的那只腿作为起跳腿，双脚需要同时发力，在腾空之后起跳腿需要主动并且有力的作一个拉伸动作，在落地的时候保证自己的大腿发力，让自己的膝关节还有踝关节能够做足够的放松，另外为了确保后面第二跳的角度，在第一跳起跳腿的大腿下压的时候小腿需要放松并且适当向前，保证脚的落地点能够在身体重心投影点的稍微靠前位置。那么教师为了能够保证学生掌握第一跳时候的这些动作，一方面可以组织学生去进行行进中摆腿趴地练习，这时候让自己的大腿可以积极地向前摆动并且下压。另外就是做立定跳远的练习，让双脚起跳单脚落地，在这个练习中反复的体会摆臂还有蹬地，做到动作的协调配合，训练学生发力的感觉。最后就是练习弓箭步跳，双腿连续完成剪腿跳，在这个练习中反复的体会分腿和双腿主动剪绞用力。

（四）三级跳远中第二跳训练方式

在三级跳远中第二跳是至关重要的一项内容，它直接影响到了三级跳远的成绩，起到了承前启后的作用，对形成良好的三跳长度比例还有节奏的把握都有着重要的意义。那么对三级跳第一跳来说需要减少水平速度的损失，能够为后面的三跳创造一个良好的条件，设定出良好的腾空步和远度。那么在我们完成了第一跳的起跳后，身体的重心会被移动到蹬地脚上方稍微向前的位置，这时候要积极地去蹬伸我们的踝关节、膝关节还有髋关节，双臂要积极的向前摆动，进行有力的牵引，摆动腿屈膝提拉至和大腿相近的水平。在二跳的时候一定要确保积极和主动性，这样才能够为后面的三跳做好铺垫。为了能够更好地完成二跳，教师可以在平时带领学生进行这样的训练。比如组织学生进行短跳训练，这里包含了跨步跳、单足跨步交换跳还有纵跳等等，通过这一系列的短跳练习，可以针对性地去帮助学生提升下肢的爆发力，使得学生的身体能够更加协调，各个部分可以有效地配合，这样才能够更好地完成三级跳的相关动作。另外就是可以组织学生进行立定二级跳远训练，第一跳让学生落在软垫或者沙坑上面然后再快速起跳，使得学生在反复练习中能够更好地体会二跳用力的感觉。第三方面可以带领学生完成短程助跑三级跳远，使得学生可以更好地体会到二跳完整的动作，能够掌握助跑速度去拉大动作幅度的一些技巧。最后就是多级跨步跳的练习，让学生感受快速用力，把握一定的节奏。

（五）三级跳远中第三跳训练方式

在完成第三跳的时候除了要确保前两跳水平速度没有受到任何的损失，这个时候也需要具备一个适当的腾起角度，让自己的身体能够充分腾空。在第三跳起跳放脚的时候需要根据不同学生的情况调整好重心投影点之前放脚幅度的大小。为了能够更好地确保学生第三跳技术水平的提升，教师可以采用下面的这些训练方式，比如第三跳跳过一定高度的软障碍训练，比如用橡皮筋作为练习的道具，让学生能够提高三跳的腾起角度，通过训练让学生能够重视第三跳的腾空高度，另外就是进行助跑跳远练习，训练学生的水平速度，掌握合适的腾起角度，加强对学生进行腾空步及之后的腾空和落地动作练习。当然为了更好的完成训练，教师也可以鼓励学生分组合作，进行互助式学习。每个小组安排一个小组长组织大家进行训练，互相之间纠正动作存在的问题，讨论一些问题，教师做好巡视的工作，针对小组内无法解决的问题及时的给出意见和指导，通过这种合作的方式培养了合作意识，也让学生有效的开展了自主训练。

三、结语

总的来说，三级跳远是一项技术性强并且细致的运动，教师需要精细分析每一个动作和步骤的要领，找到訓练的方式和技巧，这对提高学生三级跳远的成绩非常重要。但是作为初中体育教师同时也要认识到各环节之间应该是一个有机的整体，良好的三跳节奏也具有同等重要的作用。在训练中注意除了把握要领，熟练掌握准确的技术外，还要将对学生的素质训练协调起来，这样才能够得到满意的训练效果。

参考文献

[1]刘凯娜.新视角下立定三级跳远动作技术教学探析[J].文体用品与科技，2020（04）：90–91.

[2]王乐.浅谈开展立定三级跳远技术分析及训练方法[J].当代体育科技，2015（06）：44+46.