试论放松技术在中学短跑训练中的应用

姚成

摘要：在中学短跑训练中，放松技术是极其关键的一门技术。中学生在短跑训练中掌握好放松技术，能够有效地提升短跑训练的效率。因此，对于放松技术在中学短跑训练中的应用研究具有较大意义。基于此，本文首先简要概述了放松技术，再从有助于提高肌肉耐力、有助于增强肌肉的柔韧度和灵活度、帮助学生掌握短跑技巧三个方面分析放松技术在中学短跑训练中的应用优势，最后从结合放松技术与系统训练的优势、重视中学生的身体素质锻炼、关注放松技术在实践中的细节三个方面分析放松技术在中学短跑训练中的运用策略，以供相关人士交流。

关键词：放松技术;中学;短跑训练

由于短跑运动对人体的身体素质和心理素质的要求较高。因此，运动员在进行短跑训练的过程当中，不仅要调节好肌肉神经等生理机能，还要调节好心理状态，以此来达到体能最优化的目的，进而帮助学生从根本上提高短跑训练的效率。此外，放松技术在很大程度上有利于提高中学生在进行短跑水平。这就要求中学体育教师必须将放松技术有效地渗透到中学生的短跑训练当中，发挥放松技术的优势，通过系统的训练来提高中学生的短跑能力。

一、放松技术的概述

近年来，放松技术由于具有十分显著的优势而被体育教育人士普遍关注。在传统的中学短跑训练模式中，中学体育教师大多采用单一的训练方式，过分关注学生在训练中的频次和数量，在学生的心理方面也没有进行有效的疏导，这就导致部分心理素质较差的学生在激烈的比赛竞争中极易造成紧张情绪，从而导致训练效果和比赛成绩不佳。除此之外，在传统的中学体育短跑训练模式中，体育教师在学生的速度和力量的训练上也缺乏系统性，枯燥的训练方法在很大程度上导致学生无法激发训练热情，训练氛围沉闷，最终导致学生的训练效果较差。因此，为了有效的克服和避免传统中学短跑训练模式的不足和弊端，中学体育教师要深刻的认识到传统短跑训练模式的缺陷，深刻解读放松技术的理论研究，挖掘放松技术在中学生体育训练中的优势，提高学生的短跑训练效果。

放松技术指的是运动员在肌肉和心理方面的放松，具体指的是在进行短跑训练的过程当中，有意识地对肌肉和大脑进行一定程度的放松，以此来有效激发学生的运动潜能，使学生达到更好的训练效果或竞技效果。总的来说，放松技术涵盖了中学生在短跑训练中的生理和心理两个方面。因此，作为一名中学体育教师，在对学生进行短跑训练的过程当中，应当充分地认识到放松技术对学生在短跑训练中的实际意义，并且对学生的短跑训练予以正确的理论和技术指导，以鼓励式和指导式的教学态度将放松技术有效地渗透到中学生的短跑训练过程当中，帮助学生在训练或比赛的过程当中，树立良好的训练和比赛心态，同时帮助学生的生理机能在训练和比赛中能达到较高水平，进而帮助学生更好地调节自身的状态。

二、放松技术在中学短跑训练中的应用优势

（一）有助于提高肌肉耐力

放松技术在中学生的短跑训练过程当中具有较强的应用优势，其中较为明显的是：灵活的在中学生的短跑训练或比赛过程当中运用放松技术，能够有效增强学生的耐力以及短跑速度。由于短跑是一项强度较大的体育项目，对运动员的各项身体机能的要求均较高，因此，速度耐力对于运动员来说是提高短跑速度必不可少的条件之一。要想保持在短跑中速度耐力的最佳状态，就要求运动员的跑步姿势须保持协调，且在训练和比赛的过程当中能够让肌肉处于最佳状态。具体来说，在放松技术中的肌肉放松这一环节的训练过程当中，由于适当的肌肉放松，能够有效地提高运动员的速度耐力，并为运动员在后期的提速起到正面的推动作用。因此，中学体育教师在进行短跑训练教学的过程中，要将肌肉放松的技巧渗透到教学过程中，让学生掌握肌肉放松的精髓，从而帮助学生达到理想的训练效果。除此之外，通过研究不难发现，在各项体育项目当中，肌肉放松对提高短跑水平的效果最为明显。因此，短跑运动员如若能有效地掌握肌肉放松技术，则在短跑训练或比赛过程当中，能够减少自身能量的消耗，进而有效地提高其在短跑过程中的速度耐力。

（二）有助于增强肌肉的柔韧度和灵活度

中学生短跑训练中的放松技术在柔韧度和灵活度等方面也有一定的应用优势。具体来说，放松技术有利于提高运动员的关节灵活度和柔韧度，使运动员的延展性得到有效的提升。除此之外，小腿和大腿等部位的肌肉也能够在放松技术下得到有效的放松，进而增强原动肌的力量。在运动生理学范畴，心理放松和肌肉放松有助于能够提升大脑皮层中枢系统的灵活性和协调性，进而有效地避免肌肉产生紧张感而影响训练和比赛效果。可见，放松技术在增强运动员肌肉的柔韧度和灵活度方面发挥着举足轻重的作用。

（三）帮助学生掌握短跑技巧

放松技术作为中学生在短跑訓练和比赛过程中的技巧之一，在短跑训练中运用放松技术，能够有效地调整中学生在跑步过程中步频和步长的数量和距离，使运动员的步频和步长能够达到最佳的组合效果，这作为一个重要的短跑技巧，体现了放松技术与短跑训练的紧密联系。另外，中学生在短跑训练中采用放松技术也有助于学生在其他体育项目上提高训练效率。可见，放松技术对中学生在短跑训练中的应用优势十分广泛。这就对中学体育教师提出了较高的要求，要求教师要针对学生的训练水平和体育能力，将放松技巧灵活、有效地融入到体育教学过程当中，全面提高中学生的短跑训练效率[1]。

三、放松技术在中学短跑训练中的运用策略

（一）结合放松技术与系统训练的优势

在中学生短跑训练中渗透放松技术，要求中学体育教师要挖掘放松技术与短跑的系统训练之间的关系，将放松技巧有机的融合到系统训练模式当中，发挥放松技术在中学生短跑训练的作用，提高中学生的短跑训练效率。具体来说，教师可以采取以下几种训练方法来加强学生对放松技术的掌握：

第一，心理训练法。大量研究证明，人的意志力对人的行为产生较大的影响。积极的情感状态有助于帮助人类克服困难，突破自我;消极的情感状态则会使人类丧失斗志。因此，在心理疏导方面，要求中学体育教师在进行短跑训练的过程当中，要鼓励学生积极地进行自我暗示，让学生放平心态，肯定自我，尽量做到身心放松。以此方式不仅能为学生后期的肌肉放松奠定基础，同时也能够塑造学生的体育精神，在心理训练法中，常用的体育心理训练法包括：呼吸训练法、音乐调节训练法、语言暗示训练法等，其形式以激励学生为主，帮助学生在训练和比赛的过程当中树立自信心，避免学生对短跑训练或比赛产生排斥和厌恶心理[2]。

第二，在系统训练中，中学体育教师也可以变换短跑的形式，例如：采用快慢训练法、下坡跑训练法、弯直到跑转换训练法、变换跑训练法、放松大步跑训练法以及摆臂技术练习训练法等，帮助学生从训练中感受到放松训练的益处。具体来说，在快慢练习训练法中，教师可以引导学生以百米为距离，让学生在加速跑的过程当中强化自身的心理暗示，配合心理训练法来避免肌肉紧张，从而达到放松的训练目的。学生在快速跑达到70米左右时即可适当的放慢速度，利用惯性前进，使紧张的肌肉逐渐放松下来，以此方式通过放松、加速、再放松、再加速的快慢练习训练法，帮助学生在训练过程当中掌握放松技巧。下坡跑训练法主要是利用跑步的惯性来达到肌肉放松的目的。弯直道跑转换训练法则是通过直道加速、弯道减速的训练模式，帮助学生在弯直道跑的过程中形成动力定型，进而对学生的步长、步频做有效调整。变换跑训练法，其主要是通过快跑、慢跑与惯性跑三种跑步节奏的切换，达到克服运动员大脑产生紧张情绪的作用。放松大步跑训练法主要是通过高抬腿、舒展身体以及加快频率的形式，对肌肉进行有效的放松。摆臂技术练习训练法主要是通过摆臂技术的训练，帮助学生在短跑的训练或比赛过程中做到手臂肌肉的放松，从而有效地帮助手臂与步伐之间形成有效配合，进而在短跑中达到平衡身体的目的[3]。

（二）重视中学生的身体素质锻炼

放松技术在中学短跑训练中的渗透离不开学生身體素质基础。因此，要想全面提高中学生的短跑水平，要求教师在平时的训练当中要重视学生身体素质的提高，尤其是与短跑相关的肩、膝、踝关节的力量练习，要求学生在教师正确的指导下反复练习，为提高短跑速度奠定基础。此外，与短跑训练相关的力量练习形式丰富，如多级跳、实心球练习、腹背练习、拉伸练习等，均对运动员手部及腿部肌肉有收缩和协调的作用。因此，在日常训练过程当中，教师要做到松弛有度，在学生的短跑训练中的力量和速度方面均要重视，全面提升学生的体育身体素质，进而为提高学生的短跑水平起正面的推动作用[4]。

（三）关注放松技术在实践中的细节

在中学生进行短跑训练的过程中，除了要重视将放松技术有机地融入到训练中，还应当注重在运用放松技术时的相关问题。短跑的动力来自以髋为主轴的高速摆动，因此，要想有效地提高中学生的短跑水平，势必要求学生要做到肌肉在放松和心理上的协调。另外，中学体育教师在对学生进行短跑训练时，也应当提醒学生要注意高抬腿和放大腿两者之间的有效结合，以此来提升大腿之间的摆动能力。另外，作为影响短跑成绩的重要因素之一，关于运动员在踝关节和脚掌趾之间的用力方面，也是教师和学生在训练过程中需要重点关注的问题。可见，在中学生的短跑训练过程当中，放松技术的运用具有明显的优势，但其中也要求教师和学生对重点细节予以关注，帮助学生提高自身的短跑水平，最大程度利用放松技术在短跑训练中的应用优势，提高运动员在比赛中的竞争力。

四、结语

对于中学生而言，短跑训练是一项对心理和生理的要求较高的体育项目。因此，为了提高中学生的短跑水平和短跑能力，要求中学体育教师必须充分的认识到放松技术对于中学生在短跑训练和比赛中的优势，并且采取正确的教学措施来帮助学生全面提高短跑水平，培养出具备高素质、高水平的运动人才。

参考文献

[1]孙桂珠.放松技术在中学短跑训练中的应用[J].当代教研论丛，2015（5）：109.

[2]潘伟兵.中学短跑训练中应用放松技术的研究[J].体育风尚，2019（5）：22+24.

[3]孙健.短跑放松技术对速度影响的研究[J].文体用品与科技，2018（3）：183–184.

[4]孙俊明.田径训练中短跑放松技术的作用及训练办法[J].灌篮，2019（13）：72.