核心力量训练在田径运动中的应用方法探析

练建国

摘要：众所周知，田径运动需要核心力量作为支撑。而若想提高运动员的核心力量，便要注重对运动员腿部、腰部等关键部位的训练。在目前的田径训练中，教练对于运动员的腿部力量、腰部力量、摆臂动作等训练不够重视，在训练过程中还有许多问题未得到解决。田径运动是高强度、考验人类耐力及毅力的竞赛项目，该项目考验人体的极限机能，为提升运动员竞技能力，我们应积极开展运动员核心力量训练工作。

关键词：田径;运动;核心力量;训练

田径运动与生活密切相关。田径运动所用到的动作都是生活技能所能用到的动作，比如走、跑、跳等动作，都是我们日常生活中常见的运动技能，而田径运动中的基本运动动作也都是这些日常生活中的运动动作。另外，田径运动简单易学，男女老少都适合，对场地的限制也比较低。比如，人们在平原、野地、公路、沙地上均可开展田径运动。田径运动还可以促进我们身心健康。对于专业运动员而言，每个运动员的身体素质、心理水平以及核心力量不尽相同，我们对此应合理安排战术，有针对性的开展训练。

一、田径运动分析

运动员在起跑的时候，身体会和地面形成一定角度。运动员只有靠后蹬的力量，人才使身体向前移动，而运动员加速向前移动的过程中，身体的重心都是向前的，两腿的交替摆动使运动员可以向前移动。而在跑步的整个过程中，身体的重心都要尽量靠下，两腿摆动的距离，要刚好合适，不要过大，也不要过小。身体尽量的摆直，保持身体的平衡以及协调性。最后，在接近终点的时候，要加快两腿摆动的频率，这样可以减少腿部酸痛。

核心力量训练在田径运动中较为重要，同时它也是最主要的锻炼内容。而在目前阶段，教练往往会忽略核心力量的训练，而更加重视运动员起跑时候的训练。并且教练还认为后蹬是运动员爆发力的关键动作。这样就会使负责后蹬的肌肉群与负责摆腿的肌肉群发展不平衡，导致运动员的运动能力减低，还会增加运动员跑步时能量的消耗，不利于运动员运动比赛的发挥。当然，也不是说运动员起跑时后蹬动作不重要，而是说教练要把摆腿动作和后蹬动作一起重视起来，保持身体的协调性以及平衡性。现在的很多地区的运动比赛场地都是塑胶跑道，这样就可以增加运动员脚底的摩擦力，减少运动员在跑步过程中能量的消耗，使运动员可以有更好的发挥。

二、培养核心力量的必要性

（一）传统力量与核心力量训练

培养传统力量和核心力量的形成主要是通过项目活动展示相关力量，这些活动表明，提高田径项目主要表现为：提高运动员的力量及速度，这意味着教练必须重视四肢的力量训练，在培训期间，运动员主要借助手臂及双腿的移动完成田径运动。若想提高运动员的运动能力，便要改善运动员腿部的肌肉力量，使上肢更加一致，教练可引导运动员进行高翻、半蹲、深蹲、翻转等，进而提升运动员的核心力量。

（二）培养核心力量的必要性

1.传统力量训练具有局限性

在开展教学训练工作时，教练需要运用合适的培训概念以及先进的培训措施开展指导工作。在力量训练中，传统训练方法主要采取负重等措施来完成训练，该训练方法有较稳定的重心，能够在一定程度上增强运动员核心肌肉质量以及关节韧带韧度，避免运动员身体遭到损害。然而，由于运动员的训练姿势不尽相同，当运动员开展训练时，很难保证其自身的稳定性。同时，在此期间，传统的训练方法也难以充分训练其深层的肌肉力量，由此可见，虽然传统训练方法有一定优势，但从整体来看，我们很难通过传统方法提升运动员核心力量。

2.提高运动员控制能力，维持动作稳定性

田径运动对运动员核心力量培养有较高的需求，由于核心力量的形成与传统深肌形成方法之间存在较大差异，同时其与运动员的稳定性也密切关联。从该点来看，体操培训能够更好地维持体操稳定性，同时，其对运动员的核心素养也有较高要求。

3.减少能源消耗

体育运动需要较高的体能，它与运动员机体代谢、运动强度、密度以及运动持续时间密切相关。尽管运动员在同样条件下，在控制和使用基本力量方面发挥着重要作用，但研究表明，核心力量能够帮助运动员在高速跑时减少肌群的放电密度，进而降低运动员的能源损耗。

三、提升核心力量的训练策略

（一）大腿与小腿的协调

运动员在日常训练过程中，大腿与小腿的折叠速度，一定要达到自己的极限速度，因为大腿与小腿之间的折叠速度直接关系到跑步过程中摩擦力的大小。对于大腿与小腿折叠的程度来说，就是以大腿与小腿刚刚可以接触到为好，只有这样才既可以使大腿与小腿折叠时所需时间最少，又可以使运动员得到最快的加速度。而运动员在平时训练的时候，可以分别练习每条大腿与小腿的折叠动作，并且还要保持小腿的灵活性。同时，当大腿与小腿的折叠动作练习到一定程度之后，还要进行腿部的协调训练，使大腿和小腿在跑步中可以更加的协调。

（二）大腿训练

运动员首先双脚并拢站立，抬头并且挺直身体，这样运动员的身体就会往前倾，然后，要求运动员与机械的距离一臂左右，身体与机械之间一定要有合适的距离。接着，运动员就按照大腿和小腿的方法训练，就是小腿往后摆动，使与大腿刚刚接触，然后保持住这种姿势，再接着移动膝关节，保持腰部的肌肉处于紧张的状态，整个动作就是这样的，剩下的就是运动员自己反复的训练以及找到自己的节奏，并应用到比赛中。通过这样的训练，使运动员摆腿的肌肉群与后蹬的肌肉群达到平衡，使运动员更好的提高爆发力、增加运动能力以及在田径运动比赛中取得更好的成绩。

（三）擺腿训练

摆腿的训练借助一定的机械可以达到更好的效果。运动员摆好运动的姿势，然后，辅助人员在运动员的腰间弄好橡皮筋，然后运动员就可以开始摆腿练习了。运动员努力向前跑，因为有橡皮筋的向后的拉力，所以就相当于运动员在原地进行摆腿跑步的练习。运动员经过这样的练习以后，可以有效的增加其摆腿的高度以及摆腿的速度，有助于其提高运动成绩。在进行摆腿训练前，运动员一定要进行热身运动，使大腿与小腿的肌肉彻底的放松下来。在训练过程中，主要训练摆腿的动作，以及摆腿的频率，当然，人的身体都是有极限的，当运动员的大腿与小腿酸痛感比较强烈的时候，也可以在运动员身体前放一个海绵垫子，橡皮筋还是绑在运动员的腰间，这个时候运动员就可以训练后蹬动作。具体就是运动员身体前倾，其脚后跟使劲往后蹬，然后身体往海绵垫上倒，这样就可以有效的利用训练时间，既可以训练摆腿动作，又可以训练后蹬的动作，二者结合训练，帮助运动员在田径比赛中取得更好的成绩。

（四）心理素质的训练

对于田径运动比赛来说，其对运动员的核心力量要求较高，一旦运动员出现细小的失误，便可能导致最终比赛失败，运动员开展竞技运动的压力较大。在教练开展训练时，不能仅注重运动员身体素质的训练，还要注重心理素质的培养工作。优异的田径运动员倘若没有良好的心理素质，是很难在大型田径运动比赛中取得好成绩的，因为田径运动比赛的规模越大，就意味着运动员承受的压力越大，就更需要有强大的心理素质来支撑。所以，在对运动员进行日常训练的时候，不仅要注意身体素质的训练以及要求，还要帮助运动员建立一个强大的内心以及过硬的心理素质，使运动员能够在比赛中发挥得更好，取得更好的成绩。

（五）培养运动员的现场适应能力

虽然田径运动比赛的场地一般都是塑胶跑道，但是在比赛的时候，或多或少都会发生一些突发情况，这就非常考验运动员的临场反应能力以及现场适应能力。而且，这些能力对于运动员的日常训练也是非常有帮助的，因为这些能力可以更好的理解训练动作的关键点，甚至可以举一反三，与其他的训练动作相互印证，这样就可以提高动作的正确性以及训练的高效性。培养运动员这样的能力，可以帮助运动员发现其自身的潜能，并且更有助于提高运动员的自信心，使运动员在比赛中能够更好的控制自己的心理情绪，使其稳定发挥。

（六）培养运动员自信心

在比赛开始前，确保运动员有充足自信心十分必要，首先，教练必须确保比赛前运动员身心融合，教练不应仅从身体培养方面开展教学，还应重视运动员的心理状态，在上场前，要积极对运动员开展心理教育工作。可通过竞争前的测试进行分析，改变运动员精神的不稳定性，避免运动员过度自信或缺乏自信而在比赛时出现失误，要让运动员正确地了解实际能力水准，从而从客观的角度强化核心力量，提升竞赛水平。另外，帮助运动员建立信任的内部激励机制也十分重要，激励机制能够促使运动员在培训过程中改变或重建形象，进而以自然的状态开展运动训练工作。在此过程中，运动员受到身心力量指导后，也能够帮助教练更好地了解其优势，从而根据运动员实际状况调整训练计划，从而有更好的竞技状态。

（七）小臂肌群训练

在田径运动中，运动员需具有较高的身体协调性，进而通过发力手臂等关键部位完成运动项目，例如，标枪、铅球等均对运动员的手臂力量有较高要求，此时便要着重培养小臂肌群的核心力量，从而进一步提高运动员的竞技能力。培训小臂不同力点时，教练可以采取不同的方式加以驱动，第一，将弹性带加以固定，而后将弹性带的另一侧卷绕在小臂上，不断循环往复，提升小臂核心力量。第二，正握及反握负重并屈伸拳头，重复该项动作。第三，手腕进行弯曲，做屈伸动作，同时将附中带缠绕握于手掌。

（八）投掷运动员大臂训练

运动员的大臂肌群组成了重要的肌肉群，它是投掷运动员的核心力量之一。在开展田径运动训练时，运动员可通过反复举重、增设杠杆练习等动作来锻炼大臂肌肉群。

（九）胸部和肩部肌肉训练

胸部肌肉包括胸大肌以及胸小肌，胸部肌群是促使运动员提升核心力量的基本要素，同时，胸部斜方肌也是运动员在田径比赛中运用的重要部分，由此可见，在日常训练中，运动员应重视起胸部肌群力量的培养工作。

四、结语

综上所述，在田径运动比赛中，核心力量是非常重要的。在日常訓练中，教练应结合运动员实际情况，对其开展针对性培养计划，进而更好的提高运动员爆发力、持久度等，使运动员在比赛中取得更好的成绩。

参考文献

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