青少年女子篮球体能训练策略探究

谭宏平

摘要：篮球是一项受众度极高的体育运动，更是我国体育发展不可缺少的组成。随着篮球运动发展，篮球竞赛和以往相比增强竞赛性，对运动员体能素质有着更高的要求。一般力量强大、反应敏捷以及体格强健等运动员能在赛场上占据有利位置，最重要能充分发挥技战术水平，由此可见体能素质对运动员的重要性。青少年女子运动员处于身体发育的关键期，其身体素质会随着年龄的增长而提高，因而需要篮球教练员重视运动员体能训练，使其高效掌握篮球技战术，提高运动水平。对此，本文则从开展热身运动、力量训练、速度训练、放松运动等分析青少年女子篮球体能训练策略，望给予相关研究者提供参考。

关键词：青少年;女子;运动员;篮球;体能训练;策略

随着世界各国经济文化广泛交流，民众对于篮球运动项目喜爱程度日益升温，各种类型比赛也因此层出不穷。很多青少年出自参加比赛或锻炼身体素质目的参与到篮球运动当中，尤其女子参与人数更是日渐攀升，因而女子篮球运动员体能训练也成为值得探讨分析的问题。再加上篮球运动是心理、技能、智力、体能等多种因素兼具的体育项目，因而需要运动员具备较强的体能，从而在赛场上较好地发挥战技术，提高运动质量。

一、青少年女子篮球体能训练现状

当前我国青少年女子篮球体能训练普遍存在以下现状：首先重技能，轻体能;大部分篮球教练员都没有深刻认识到体能训练对女子运动员重要性，以至于存在轻体能和重技能情况。相关调查研究指出，当前很多篮球训练队缺少体能训练教练，尤其在对青少年女子篮球训练时往往会忽略体能训练，无论教练员还是运动员，其重心都在如何提高技战术方面。甚至部分篮球教练认为运动员在日常的技战术训练中已强化体能，因而无需针对体能开展训练。然而在实际篮球技战术训练中，虽然运动员的力量和体能会得到相应的训练，但只是单纯的消耗身体能量，没有系统性地训练青少年运动员的柔韧、耐力、速度、力量等多种体能，运动员的整体体能水平依旧没有得到提升，因而需要篮球教练员重视运动员体能训练。其次体能训练方法单一;通过调查得知，目前青少年女子篮球运动员体能训练普遍存在缺乏科学合理现象，或教练员未考虑运动员实际情况盲目加大体能训练负荷，多体现为训练方式单一枯燥等方面。例如在力量训练适中，大部分教练员的训练思路还停留在杠铃训练，随着经济社会快速发展，已衍生出很多新型力量训练方式，除传统的杠铃训练之外还有多种组合力量训练、电刺激力量训练、高强度跳跃训练等。在耐力训练中，教练员运用田径长跑式，但篮球所需的耐力即运动员在比赛时间内能间歇式冲刺跑。而青少年女子篮球运动训练负荷的盲目性则体现在练习间隔、练习组数、练习次数等方面缺少科学合理性，无法达到预期训练效果。与此同时篮球训练员在制定体能训练负荷方面未充分考虑篮球运动项目特點，由此一来则难以刺激运动员机体，其体能水平和运动成绩更无法得到提升。第三专项训练和常规训练相脱离;体能训练是专项训练不可缺少的组成，其中专项体能训练是改善和提高运动员专项运动能力的基础性因素。如果运动员一般体能训练达到预期效果后就需要开展专项体能训练。相关调查研究结果显示，我国青少年女子篮球体能训练方法一成不变，没有较强的针对性，导致体能无法过渡到专项体能训练，长此以往必然影响运动员体能训练效果。

二、加强青少年女子篮球体能训练策略

（一）做好热身运动

相关研究指出，部分女子篮球运动员体能训练中经常出现受伤情况，这是运动前没有做好充足的热身准备工作有着紧密联系，因而运动前需要做好充分且认真的热身准备。教练员在开展热身运动之前需充分考虑女子篮球运动员特征，以及根据在运动中其脚踝、膝盖、手指等频繁受伤关节设计热身运动，提升运动员关节柔韧性。针对部分患有旧伤的女子运动员要为其设计特殊的热身运动指导，避免在运动中再次受伤。首先扭动脚踝;脚踝是运动员在训练和比赛中最容易受伤的部位之一，因而在训练和比赛之前需全面扭动脚踝，使其能灵活地投入到运动当中。其次下蹲运动;下蹲能对膝盖产生神经压迫感，进而刺激机体产生反射，达到热身锻炼目的。第三折返跑;该热身运动可以让运动员身体出汗发热，保证全身协调性，最重要可促使运动员快速适应训练赛场，提高战技术发挥水平。第四活动手腕和腰部，在活动手腕时将两腿分开，与肩同宽，两手插起绕小圈活动手腕，使身体更具有灵活性和协调性，那么在弯腰救球或突破时就会较为灵敏，一定程度能避免运动损伤。

（二）做好力量训练

力量训练是篮球体能素质训练不可缺少的组成，在此体能训练中添加力量素质训练可充分发挥篮球训练的整体质量，一定程度还能增强运动员的专项素质能力，使训练和比赛合二为一。为了改变传统力量训练单一枯燥性，教练员可在训练中引入体育游戏，运用游戏目的在于挖掘运动员内在力量训练，并在力量训练中通过移动、防守、进攻等不同形式激发运动员力量能力，促使运动员在运用进攻技术时能以借助正确的力量展现攻击行为，在此过程中要将自身力量控制在合理范围当中，尤其在防守中要将进攻力量和自身力量相平衡，如果进攻力量失去平衡必然会使自身处于被动状态，同时在移动中也要保证脚步距离和力量处于较为稳定的状态。在力量素质训练中应用如爬绳和攀天梯等体育游戏则有利于开发运动员潜在力量素质，尤其能较好地锻炼运动员上肢力量，保证在篮球比赛中能处于领先位置。必要时还可引入传递实心球体育游戏，不仅可训练运动员快速移动能力，一定程度还能保证动作幅度处于合理范围当中，最重要形成准确的发力和归位能力，增强身体稳定性。青少年女子篮球运动员每周有4天参与力量训练，其中包括挺举、高翻、提铃等各种奥林匹克举重动作，针对运动员腹部和背部肌肉开展抗阻力训练。例如运动员两手前平举蹲起，可有效锻炼臀中肌、腹直肌、股二头肌、臀大肌。具体训练方法为运动员两手前平举，保持身体稳定后慢慢下蹲，手臂、大腿与地面保持平行，臀大肌和股四头肌齐发力站起，要求运动员下蹲时关节不能超过脚尖。除了上述训练方式还可采取半蹲跳，即运动员两手扶在脑后，身体呈半蹲姿势，听到教练员发出的信号后前脚掌蹬地，此时臀大肌、股四头肌齐发力使身体跳起，整个过程保持动作连贯。

（三）做好耐力训练

耐力素质是篮球体能训练重要组成，在上述训练中添加灵活性体育游戏能增强运动员整体耐力素质以及维持长时间运动，提高运动效果。例如训练者可引入接力跑体育游戏形式，并借此提高运动员反应能力，速度能力以及身体協调能力，最大限度保证运动员在不间歇的运动训练中具有较强的耐力素质。例如大部分训练员在篮球体能训练中引入越野跑体育游戏形式，即走出校园奔跑在大自然中呼吸新鲜空气，活跃运动员大脑，激活运动员运动潜力，从而以积极的心态投入到运动当中。

（四）做好灵敏训练

灵敏训练可增强运动员在篮球赛场反应能力。在灵敏素质训练中，很多训练者也相继引入体育游戏线形式，即将多种游戏形式相结合，不仅锻炼运动员对新环境的敏锐性，还能提高运动员灵活性，促使运动员在多种游戏中获取不同经验。一般体育游戏均有难度，而运动员的灵敏素质就在高难度的体育游戏中得到锻炼，部分技术性较强运动员在把握基础能力时可通过深化动作学习提升整体敏感度，并应用移动触地的方式锻炼运动员应变和空间能力，最大限度提高身体灵敏性。

（五）做好速度训练

从理论层面分析，速度可分为反应速度、动作速度、位移速度三大类别。毫无疑问，快速动作速度是篮球运动员在比赛中取得优异表现的关键性因素。提高运动员反应速度可通过一系列移动目标练习实现，当运动员反应速度得到提高，那么其步幅和动作频率均会有所提升。一般教练员可借助顺风跑、下坡跑、牵拉跑等方式提高运动员反应速度。除了反应速度，位移速度也是篮球运动不可缺少的基础性因素，运动员位移速度快慢和肌体长度、肌肉大小、胯关节柔韧度有着紧密联系，一定程度还受步长和步频等因素影响。

（六）做好放松训练

开展体能训练后要做好放松运动，即以时间在5～10min内活动量偏小的运动项目，目的在于让运动员亢奋的神经系统和紧张的肌肉得到舒缓和放松。例如可以运动员放松跑或开展罚球练习以及伸展运动，增强运动员运动状态。

三、结语

总之，体能训练在青少年女子篮球训练中发挥着不可小觑的作用，关系到学生篮球战技术发挥。篮球教练员需掌握当前世界篮球运动发展趋势以及体能训练先进理念和方式，重塑对体能训练认识，最大限度提高女子运动员体能训练效果，促使运动员以较强的体能面对训练和比赛，提高篮球训练质量。

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