仰卧起坐锻炼技巧

徐冬玉

摘要：仰卧起坐是一种非常简易的体育运动形式，在锻炼腰腹力量方面具有突出的作用，但是如果训练不当容易造成肌肉拉伤问题，掌握科学的锻炼技巧显得尤为重要。本文以仰卧起坐这项体育运动为研究对象，重点提出了一些锻炼技巧。

关键词：仰卧起坐;锻炼技巧;锻炼方法

在“全民体育”热潮之下，积极探索科学、适宜的体育锻炼方式方法，提升全民身体素质与健康水平是关系未来国家与民族发展的大事。作为检测体质健康水平的一个重要方式，仰卧起坐也是锻炼腰腹部力量的一个重要体能锻炼手段，但是如果锻炼不当，不仅锻炼效果不佳，也非常容易造成肌肉拉伤问题。基此，掌握科学的锻炼技巧对仰卧起坐训练者而言具有重要的意义。

一、结合体育运动特征，科学安排锻炼方案

任何一种体育运动都有其合理的锻炼方式与方法，如果锻炼不当，那么就会直接影响最终的锻炼效果，甚至会因为错误锻炼而使锻炼者出现肌肉拉伤或者其他损害身体的问题，仰卧起坐锻炼也不例外。基此，为了可以更好地提升仰卧起坐锻炼的整体效果，就必须要结合其本身的运动特征，对仰卧起坐的锻炼方案进行科学安排，具体可以侧重爆发力、耐力与节奏等不同的锻炼需求，科学地设计锻炼方案，力求可以最大程度提升锻炼的整体效果。

例如，在开展仰卧起坐锻炼期间，要注意本着“快起慢下”这一锻炼原则，在上体抬起期间要保持迅猛的动作反应，这样有利于节省整体的体力，并且期间需要采取呼气方式，以此可以使腹部部位的肌肉更加深刻地参与到锻炼活动当中。在将上体抬起距离地面10～20cm位置之后，可以稍作停顿，缓慢地放下身体，待背部接触垫子之后即可进行下一个仰卧起坐动作。而为了提高仰卧起坐锻炼的效果，在按照上述标准锻炼方式方法的基础上，要针对爆发力、耐力以及节奏等不同锻炼需求，科学地制定锻炼方案。比如，针对爆发力的锻炼，可以开展“3×20s仰卧起坐锻炼+2×30s仰卧起坐锻炼+1×45s仰卧起坐锻炼”这种组合训练方式，引导锻炼着借助这种速度锻炼方式促进腰腹部位的力量发展;针对耐力训练而言，可以在第一次锻炼期间，采取“2×30s仰卧起坐锻炼+2×70s仰卧起坐锻炼”这种组合锻炼方式，之后的训练中可以适当地延长仰卧起作训练的时间，以此发展训练者的腰腹部耐力素质。

二、注重开展层次锻炼，满足差异锻炼需求

个体的差异性决定了仰卧起坐锻炼不可采取“一刀切”的锻炼方式方法，所以为了提高锻炼的整体效果，就必须要结合锻炼者自身的身体素质，开展层次化仰卧起坐锻炼，针对不同的锻炼目标来科学地设计锻炼时间与方式方法，力求最大程度满足锻炼者的差异化锻炼需求。而考虑到仰卧起坐这项体育运动本身具有相对简单的动作，并且涉及到比较少的辅助锻炼手段，所以可以结合锻炼者差异化的锻炼目标来设计不同的锻炼时间与方案，具体可以将仰卧起坐的每次锻炼时间灵活地控制在15s、20s、30s、45s、60s、75s等不同的锻炼时长，之后可以针对性开展耐力、节奏以及爆发力训练。

例如，在开展仰卧起坐锻炼期间，可以首先从短时间段的锻炼为主，之后再逐步地延长每次锻炼的时间段。每组仰卧起作锻炼之间要注意控制一定的间隔时间，确保锻炼者可以通过实践锻炼的方式来逐步对仰卧起坐锻炼的节奏进行有效控制，尽可能地采取匀速锻炼方式，避免过快的锻炼方式而使自己出现体力过快消耗问题，否则会对他们自身的整体锻炼效果带来不利影响。比如，针对15s时长的仰卧起坐训练而言，主要是对最后的冲刺能力进行锻炼;针对20s时长的仰卧起坐锻炼而言，可以重点锻炼腰腹部肌肉的爆发力，使他们可以有足够的体能完成标准化、规范化的仰卧起坐锻炼任务;针对70s的仰卧起作锻炼而言，主要是要训练锻炼者的耐力，培养他们的意志力，确保他们可以尽可能地多完成一些仰卧起坐锻炼的个数。

三、创新锻炼方式方法，提高整体锻炼效果

为了进一步提升仰卧起坐锻炼的整体效果，如果单纯采用单一化的锻炼方式方法，那么容易直接影响锻炼者参与锻炼的兴趣与效果，所以为了更好地提高整体的仰卧起坐锻炼效果，必须要注意对仰卧起坐锻炼的方式方法进行大胆地创新。特别是要注意积极地采取一些趣味性比较强的锻炼方式方法，如利用小游戏的方式进行锻炼，力求不断提升锻炼的效果。

例如，可以采取“仰卧起坐抛接球”这一趣味小游戏，在仰卧下去的时候需要抛出手中的球，而另一名锻炼者则需要在上体向上升起的时候用手将球借助，二者交替进行，让他们比一比谁做的仰卧起坐次数最多。通过该种小游戏活动可以有效增加仰卧起坐锻炼的趣味性，更有利于提高他們参与仰卧起坐锻炼的有效性。此外，还可以灵活地指导训练者采取直腿、屈腿、双手抱头以及双手平置于身体两侧等多种形式的仰卧起坐锻炼方式方法，这样都可以增加整体锻炼活动的趣味性。

总之，仰卧起坐是锻炼腰腹部肌肉核心力量的一个有效体育运动方式。为了提高仰卧起坐锻炼的效果，要注意结合体育运动特征，科学安排锻炼方案，注重开展层次锻炼，创新锻炼方式方法，这样才可以不断地提高整体仰卧起坐锻炼者的锻炼质量，不断提升他们的身体素质。