有关高原环境下运动营养研究综述

杜霞

摘要：本文主要采用文献资料法，比较全面地综合了高原环境下运动训练的营养补充问题。对高原环境下从人体最基本的6种营养素及抗缺氧中药对运动营养的补充研究和实践进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养研究补充提供参考。

关键词：高原环境;高原训练;运动营养

高原地区特殊的地理、气候特点，如空气稀薄、气压低，氧含量少等，在高原低压缺氧的环境下训练，所有的新陈代谢都加剧，对运动员营养代谢及消化功能有一定的影响，同时运动员能量消耗增加，更要注意运动员的合理营养。高原环境下运动员的营养对其训练效果至关重要，如何通过运动营养改善高原缺氧习服、帮助运动员提高运动成绩和疲劳恢复仍然是当下高原营养领域的热点。本文对近年有关高原环境下的运动营养文献及专著进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养补充提供参考。

一、高原环境下营养素对高原运动训练的影响

（一）维生素及矿物质

高原低氧环境下机体耐缺氧能力和能量代谢功能下降，而长时间的剧烈运动不仅加重机体缺氧状态，同时出现血乳酸堆积，导致体内疲劳物质增加，补充维生素及矿物质可不同程度提高机体抗缺氧能力和低氧适应能力，尤其是运动训练期间，对维生素及矿物质的补充尤为重要，对改善运动员体能恢复和促进运动能力有着重要意义。

维生素C可改善缺氧状态下的氧化还原反应，提高氧的利用率，促进机体低氧适应能力;维生素B族可增加机体有关酶的活性，加速酶促反应，从而提高氧的利用率，减少乳酸堆积;维生素E族可减少机体组织对氧的消耗，降低血压粘稠度和血小板聚集度，缓解血液粘稠提高氧的运输能力，改善心肺功能，但很难从食物中得到补充，需要适量服用制剂，建议每天补充量为400个国际单位。

因此，在高原训练中期间增加运动员膳食中的维生素尤为重要，国内有学者建议，在高原训练期间运动员每天补充以下10种高剂量的复合维生素：维生素VA-6000IU、VBl-120mg、VB2-2mg、VC-300mg、Vpp20mg、VB6-5mg、泛酸5mg、VE60mg、Vp50mg，可提高低氧适应能力和改善心肺功能。

（二）蛋白质

高原低氧易造成蛋白质和水分的丢失，初入高原应加强膳食中蛋白质的补充，这对降低脂肪和体重的下降起到一定的预防作用，在一定条件下蛋白质会有效地作用于运动代谢，使蛋白质的利用率提高[1]。

在紧张的训练后食用蛋白质和碳水化合物的零食或正餐是修复肌肉、适应训练，以及为恢复肌糖原水平提供碳水化合物能量的一个可行方案[2]。欧洲饮食调查表明，只要能满足能量需要，运动员的饮食模式只需提供1.2～2.0克/千克体重/天，因此建议运动员最多摄入大约1.7克/千克体重的蛋白质[2]。但是，如运动员需要摄入更多蛋白质，可以食用富含有蛋白质的食物（如奶制品、肉类、鱼肉、谷物、大豆和一些蔬菜）。

目前，运动队常用的乳清蛋白是一种比较理想的运动营养食品，在运动营养中发挥着重要的作用。有研究指出在长时间运动时乳清蛋白作为骨骼肌的能量供应，对蛋白合成和肌肉增长有着促进作用，增强机体抗疲劳能力和免疫能力，从而有利于高原训练期间能快速消除疲劳和恢复体能。

（三）糖和脂肪

高原训练时运动员除了克服低氧刺激外，还要克服因食欲下降，食物摄取量少，葡萄糖吸收缓慢造成血糖降低。适量补糖，可增强肌肉蛋白质合成，提升机体免疫力和机体耐缺氧能力，同时能防止能量物质的耗竭缺乏造成的疲劳积累。

国内学者（冯连世，2002）提出高原训练期间，补糖以低聚糖为主，可促进消化，提高消化功能，不会造成过多胃酸，从而更有利于保持血糖浓度，长时间不变化，同时避免高渗糖，补糖的浓度应在5%～10%，超过10%属于高渗糖，训练后补糖浓度在10%～35%。

高原低氧环境下，膳食中脂肪摄入量不宜过多，切忌动物脂肪要少吃，高脂膳食易引起厌食，高脂食物需要消耗更多氧气才能转化为能量，不易消化吸收。多吃易消化的食物，保证身体能摄入足够的能量，初进高原，增加碳水化合物的摄入，减少脂肪，脂肪供能比为20%～25%，脂肪的补充以红肉为主。

（四）水分

高原气候环境比较复杂，具有湿度低，风速大，紫外线照射强等，运动训练时呼吸频率增加，通气量加大，丢失的水分明显增加，造成血液浓缩使血液粘稠度增高，血液流速受到影响减慢增加心脏负担，这对氧和营养物质的运输及疲劳物质的消除是不利的，因此，在高原进行运动训练时补水尤为重要。

高原训练的补水量是在平原补水量的3～4倍，比在平原训练时多补充1L以上的水，一般为3～4 L，采取“少量多次”原则，每次补水量为100～150ml，保证机体每日尿量在1.0～1.5L之间来排泄机体产生的代谢废物，英国学者尼莫建议，在高原进行运动训练时补充含有钾、钠的饮料为佳，最好补充矿泉水，加入葡萄糖3.56g/L、氯化钠0.47g/L、氯化钾0.3g/L、檸檬酸钠0.53g/L。

（五）合理均匀的膳食

想要维持人体自然防御系统已抵抗引起微生物疾病，最基本的方式就是保证充足的营养，特别是能量、蛋白质、维生素和矿物质，同时，合理的膳食是保证运动员科学训练和保持良好运动能力以及疲劳恢复的基础，也有利于预防运动损伤发生，因此，建议运动员最好合理膳食。不充分摄入蛋白质和能量或缺乏某种微量营养物质（例如铁、锌、维生素B6和B12）会降低免疫系统防御病原体入侵的能力，从而使运动员更容易受到感染[3-4]。

高原膳食以碳水化合物和蛋白质、低脂为主，但比例要适量合理，多增加新鲜水果蔬菜、豆类、奶类及水产品物质，营养种类物质同训练计划结合合理搭配。膳食纤维摄入不宜太粗、量太多，会影响营养素的吸收利用，降低无机盐的吸收利用率等，引起胃肠胀气和腹部不适感等，少吃产气性食物如蔗糖、萝卜、韭菜等[5]。忌吃油腻、高脂、膨化及油炸食物，肉食最好以牛羊肉、鸡、鱼，瘦猪肉等为主，此外，每日多摄入蔬菜水果和牛奶，各500g为佳。晚餐要适量，摄入量过多会增加机体肠胃功能负担，影响睡眠，导致过多血液分布在消化系统，不利于疲劳消除和体能恢复。

二、高原环境下抗缺氧中药对高原运动训练的影响

青藏高原一些特有植物如红景天、沙棘、锁阳、枸杞等可以提高人体的抗疲劳，抗缺氧和运动能力[6]。在高原进行运动训练时服用抗缺氧中药，可以帮助运动员快速适应低氧环境下的抗缺氧能力、提高运动能力和训练水平，使运动员有良好的机能状态进行训练。

红景天的最大作用来自可显著提高机体抗缺氧耐力与抗疲劳作用，延缓乳酸堆积而造成的疲劳积累，促进疲劳恢复[7][8]，保持良好的运动能力和体力，让机体有一个良好的状态。目前，在高原进行运动训练时，红景天是运动员克服低氧适应的首选补品，同时也是普通民众初入高原的最佳预防和缓解高原反应的良好补品。

研究发现枸杞能够延缓运动疲劳和促进疲劳恢复，增强运动机体的免疫力，提高运动神经系统的反应能力，具有促进运动能力提升的作用[9]。刘晓松等[10]通过高原训练期间补充100%红枸杞汁后对高原训练中长跑运动员血乳酸（BLA）、血清肌酸激酶（CK）、血尿素（BU）、主体感观运动强度（RPE）的影响效果，发现在高原低氧环境下补充红枸杞汁可以提高混氧代谢能力并可以促进运动能力的提升，CK值、BU值也出现不同变化，说明了实验组服用红枸杞汁后机体吸收了红枸杞汁中大量的LBP，促进CK的活性，提高了机体的防御能力，对运动员的疲劳恢复起到促进的作用。

还有研究[11]表明西洋参提取液在高原低氧环境下，可显著降低血乳酸曲线面积，具有抗疲劳的作用，尤其是运动疲劳，对机体疲劳恢复有很好的促进缓解作用。

三、总结

近年，随着时代发展，竞技体育水平升高，人们生活质量也在提高，合理地膳食已成为当下和未来研究的热点。高原环境的特殊性也是竞技体育运动营养的仍然要攻克的问题，高原训练可以刺激提高机体机能状态和身体素质，但为了预防低氧适应带来的负面效果，提高机体对低氧适应和发挥最佳运动训练水平，合理的运动营养和膳食是重中之重。由此，对高原训练下的运动营养补充提出以下总结建议：

（1）加强运动营养知识的宣传教育，正确引导运动员挑食偏食习惯，减少不良饮食习惯和垃圾食品的摄入，让运动员自觉能吃，会吃。

（2）在膳食中采用适量低脂肪和蛋白质、高糖的膳食，但要合理适量，保证机体营养平衡和充足，加强维生素和矿物质的摄入，尤其是B族维生素。

（3）预防高原独特的环境对机体所造成的损害和缓解高原反应，在专业有人士指导下服用抗缺氧中药。

（4）针对不同年龄及不同项目的运动队制定不同膳食标准，有针对性的供给补充营养素，注重和加强青少年运动员及青春期运动员的膳食补充，对生理期运动员加强铁剂的补充。

（5）组建安排专业运动营养师队伍，负责指导运动队膳食和营养补充，最好与训练计划结合，避免盲目补充导致营养过剩造成机体代谢能力紊乱和负担，以及缺乏营养造成的运动能力下降。

参考文献：

[1]J.S.鲁德.运动员的蛋白质需求[J].国外体育科技，1990（12）：4.

[2]Tarnopolsky M A. Building Muscle：nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training.European Journal of Sport Science，2008，8（2）：67–76.

[3]Nutrition and lmmuneFunction.Oxford：CABI Publishing.

[4]Gleeson M， Nieman D C， Pedersen B K. Exercise，nutrition and immune function[J].Journal of Sports Sciences，2004， 22（1），115–125.

[5]付远扬.高原训练指南[M].人民體育出版社，1993.

[6]蓝晓红.红景天的现代研究与发展[J].中国新医药学，2003.2.

[7]支莉，刘剑伟.高原军事演习中红景天胶囊增强军人耐力与抗疲劳作用的研究[J].华北国防医药，2009，21（5）：18.

[8]张桂霞.红景天缓解体力疲劳作用的实验研究.医药论坛杂志，2005，26（23）：48–49.

[9]黄丽英.枸杞汁对递增运动负荷训练体院学生 8-OHDG 和 T-ACO 的影响[A].北京：中国营养学会，2017：2.

[10]刘晓松.红枸杞汁对高原训练中长跑运动员 BLA、CK、BUN及 RPE 影响效果的研究[D].西宁：青海师范大学，2019.

[11]周思敏.西洋参醇提取液对模拟高原暴露小鼠的抗疲劳作用研究[J].解放军药学学报，2013，29（4）：297.