跳马运动训练技巧

陈亦军

摘要：跳马是体操运动的一种重要运动形式，由于这项运动本身具有一定的危险性，并对运动技术与身体素质具有较高要求，所以需要进行系统化训练。本文以跳马运动为研究对象，从技术训练、心理方面与能力训练三方面出发，提出了一些训练技巧。

关键词：跳马运动;训练;技巧

随着体操运动的发展，跳马这项运动的技术难度不断增加，对运动员的弹跳能力、上肢支撑力量等身体素质具有非常高的要求。为了可以取得理想的跳马运动成就，就必须要对运动员进行系统化、科学化训练，尤其是要注意采取一些适宜的训练技巧与方法，避免盲目训练而影响跳马运动员的训练效果。

一、跳马运动的技术训练技巧

同其他体育运动一样，跳马运动本身具有其固定的运动流程与动作技术要领。为了可以顺利地开展跳马运动训练，就需要首先指导跳马远动员仔细地分析跳马运动的相关动作技术及其要领，确保可以从整体上对这项体育运动有深刻认识，明确其中的技术要领，这样才能够使他们在后续的训练或比赛当中更加有计划地做出跳马技术动作，避免因为某一部分技术动作出现差误而影响最终的表现效果。基此，在平时的跳马运动训练期间，要首先灵活地运用示范讲解或者多媒体播放示范视频的方式，帮助全体参与训练的运动员可以提前明确跳马这项体育运动的“核心技术环节”。

例如，针对跳马运动而言，其本身可以分成助跑阶段、上板阶段、踏跳阶段、第一腾空阶段、推手阶段、第二腾空阶段、落地阶段这七个基本阶段。其中任何一个技术阶段的动作技术要领掌握情况都会对整体的跳马运动表现效果产生直接影响，所以必须要结合这些技术训练阶段积极开展深入指导与训练。比如，针对初学者而言，要重点抓住“助跑环节”“踏跳环节”“推手环节”与“落地环节”几个基本的动作技术及要领进行训练，确保可以使训练者在对这些动作技术进行牢固掌握的基础上，提升整体的助跑速度以及落地的稳度。然后再指导他们对腾空阶段与其他几个阶段的结合进行分别训练。而为了提高落地时候的“稳度”，可以重点做好如下几个方面的技术训练：其一，在落地时，双脚要尽可能地落在中心抛物线的延长线之上;其二，在落地期间，要尽可能地对落地缓冲时间与距离进行延长，以此来降低身体的重心，减少身体的整体冲击力，同时还要注意重视训练下肢的核心力量，提升对身体的整体控制能力;其三，加强落地意识培训，逐步对空翻转体技术等跳马运动技术下的落地形成“肌肉记忆”状态，这样才能更好地确保落地的稳度。

二、跳马运动的心理训练技巧

心理因素是影响跳马运动员动作技术水平发挥的另一个因素，尤其是腾空中的水平分腿动作等都可能会因为心理畏惧或者其他不自信问题而无法做到位。比如，一些跳马运动员在做动作的时候担心快速助跑过程中踩不上踏板，或者担心手支撑马的时候会出现摔倒等等，这一系列担忧、顾虑或畏惧的心理使得他们在做动作的时候无法按照自己学习的动作技术去做动作，进而会影响水平分腿腾跃动作技术的发挥效果。基此，为了可以提高跳马运动员训练效果，也要重视心理训练，帮助他们克服自己伴有的恐惧心理。

例如，为了帮助跳马运动员克服自己的恐惧心理，增强他们的自信心，可以采取如下心理训练技巧：其一，指导运动员利用跳板进行助跑起跳训练，对其跳过的距离进行直观地测量，使他们清楚只要按照自己正常的技术动作进行即可轻松地跳跃马的远度与高度，以这种直观的训练方式可以减轻他们对跳马运动的恐惧感;其二，本着循序渐进的训练原则，首先降低下马的高度，并将板距离放近一些，之后随着训练的延长而逐步调高马的高度，直至达到标准高度，这样也有助于逐步培养运动员自己训练的自信心。其三，灵活地运用表象训练手段，通过科学地设定运动员的训练目标，使他们可以将跳马运动当成一种锻炼自己心理素质的关系，只要敢于进行跳马，那么就证明自己的勇气和自信心，又或者可以灵活应用幽默的训练语言来消除他们的恐惧与戒备心理等等，逐步增强他们训练的自信心。

三、跳马运动的能力训练技巧

跳马运动本身是一项对身体素质具有较高要求的体育运动，尤其是对运动员的弹跳能力、上肢支撑力量等身体素质具有非常高的要求，所以为了更好地驾驭跳马运动中涉及到的各项动作技术，必须要建立在身体素质过硬的基础上。基此，在平时训练中，同样要重视加强跳马运动核心力量等的能力训练。

例如，可以灵活地利用跳马运动员自身的重量开展核心静力性力量训练活动，增强关键肌肉群的耐力与力量，提高骨盆—腰椎的穩定性控制能力，这是跳马运动中顺利做出各种技术动作的重要基础。在实际的训练中，可以灵活地利用仰卧、俯卧、站立、侧卧等多种体位，利用部分肢体的力量或自身整体质量当成动作阻力负荷开展训练，如仰卧式肘撑训练、单腿站立姿势下的抬腿训练或者侧撑训练等等，这样可以有效地提升他们的肌肉控制力。

总之，跳马运动本身是一项对技术、身体素质与心理素质都具有较高要求的体育运动。为了从整体上提升跳马运动训练效果，就需要针对性从技术训练、心理训练和力量训练出发，灵活选择训练手段与方法，科学地制定训练方法，这样才能全面提升跳马运动的整体能力。