浅析青少年柔道运动员体能训练方法的研究

李庆峰

摘  要：体能是决定运动好坏的决定性因素，更是影响运动成效的最直接素质，拥有较高水平的体能是一名柔道运动员必须具备的能力。体能有两方面内容，一种是专项体能，另一种是一般体能，这两种体能的应用是随年龄及专项成绩提高而不断发生变化的，专项体能更多的是对运动员的要求和采取的体能训练策略。由于青少年运动员与成年运动员身体素质、年龄上存在差异，因此，专项体能训练上应有所差异，青少年运动员体能训练应有自身的一套训练体系。

关键词：青少年  柔道运动员  体能训练  方法研究

中图分类号：G886                            文献标识码：A                  文章編号：2095-2813（2020）07（c）-0046-03

Abstract： Physical ability is the decisive factor to determine the quality of sports， and also the most direct quality to affect the results of sports. Having a high level of physical ability is a necessary ability for a judo athlete. There are two aspects of physical fitness， one is special physical fitness， the other is general physical fitness. The application of these two physical fitness is constantly changing with the improvement of age and special performance. Special physical fitness is more about the requirements of athletes and the physical training strategies adopted. Due to the differences in physical quality and age between young athletes and adult athletes， there should be differences in special physical training， and young athletes should have their own training system for physical training.

Key Words： Teenagers; Judo athletes; Physical training; Method Research

柔道是一种对抗性质的运动，由于柔道比赛有着严格的时间限制，时间上的紧促，就需要运动员在短时间内发挥出自身的优势，将力量、速度、灵敏、耐力等身体素质发挥到极致。而良好的身体素质，是以运动员长期体能训练作为支撑的，青少年虽然具有旺盛的精力、具有优良的身体素质，但仍旧不能忽视体能训练的作用，同样需要积极投身到体能训练中。本文针对青少年柔道运动员体能训练方法进行深入探究。

1  青少年柔道运动员身体素质构成

青少年柔道运动员的身体素质由力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质五方面构成。

（1）速度素质。

没有速度的运动称不上运动，运动也就失去了原有的价值和意义。速度训练应当贯穿于青少年的整个训练过程。这里的速度不能理解为人们通常意义上的跑步层面上的速度，它包含反应速度、动作速度和位移速度，青少年柔道运动员只有具备这种身体素质，才能在局势万变的状态下迅速判断及分析对方的攻击、防守和反击动作，这样一来，就可采取相应破解对策。

（2）力量素质。

力量素质是每一位运动员所必需的具备的，不管是不是柔道运动员，它是一切行动的支撑和动力来源，所以需要有培养和提升的必要。在柔道训练中，力量素质的训练包含速度力量训练和力量耐力训练。青少年正处于力量训练及增长的关键时期，切不可拔苗助长，正所谓“一口吃不成个胖子”，要循序渐进地进行训练，力量才能得以巩固，需要的时候才能充分爆发出来。

（3）耐力素质。

耐力往往在时间较长赛事中占据着重要作用，在赛事尾声是获胜的“法宝”和决定因素，耐力不好的柔道运动员，往往不能支撑到最后，往往会先失去比赛的主动权、优势权，因此，青少年柔道运动员具备及开展相关训练是有必要的。值得注意的是，不要过早地进行无氧耐力训练，这会严重影响到循环系统未来的功能水平，还需合理、科学的实施。

（4）灵敏素质。

灵敏与应激行为是一连串的整体，具备了灵敏素质，柔道运动员可迅速、准确做出身体上的回应，这也是决胜的关键性因素，需要青少年柔道远动员不断磨练自身的灵敏素质。具备较高灵敏素质的那个运动员，往往能够在赛场上抢先时机，可能一个措手不及，就会将对手打倒，由此可见灵敏素质的重要性及训练必要性。

（5）柔韧素质。

柔韧素质可以理解为身体素质，指的是柔道运动员的肩、髋、踝关节的灵活性，如果具备较大的灵活性，可做到不同角度的攻击对方，这是柔道运动员所需要训练的，虽然容易在训练中受到忽视，但是这并不意味着它不重要。现实中，柔韧训练往往和力量训练同时进行，以确保培养良好的力量和快速的收缩能力。青少年正处于身体成长的“黄金时期”，抓好这个时期的柔韧素质训练，可让青少年柔道运动员长期受益。

2  青少年柔道運动员体能训练方法

2.1 力量训练方法

力量训练种类较多，包括绝对力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道运动员所需要做的，就是利用训练将这3种力量基础打牢，也正是由于青少年正处于打基础阶段，因此，就不能照搬成年人的高强度训练，需要循序渐进的展开训练，根据这一时期的身体素质，实现肌肉与骨骼的纵向发展。在这一过程中，应尽量避免极限力量的施展与发挥，着重去发展速度力量与爆发力，训练重量不宜过重，以自身承受能力为准。

绝对力量训练有2种训练方法，分别是次最大强度法和变换训练法。次最大强度法强度在70%～90%以上，可以将练习组数控制在6～10组的范围内，每组的练习需1～3次，这种训练主要针对的对象是肌纤维，可以较好刺激中枢神经系统的加入;而变换训练法可以降低心理负荷，避免了练习中的乏味和无趣。

速度力量不能急于求成，不需要一开始练习就从极限重量开始，要确保重量是青少年运动员可承受的，并确保一定时间的间歇，保障青少年运动员练习过程中体能的恢复。而这个间歇时间也不宜过长，时间过长会导致中枢神经兴奋度下降，不利于练习高效。一般的速度力量训练有几种手段，如拉皮条、负重滑步、蹲跳等，教师可以酌情进行采用。

2.2 速度素质训练方法

速度素质由反应速度、运动速度和移动速度构成，讲究的是柔道远动员短时间内做出应激手段，来对抗对手施加的反击。速度训练的方法有十字变向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮带等，其中的30m折返跑和十字变向跑都是日常通用的训练手段，旨在锻炼运动员的肢体协调力和反应力。拉橡皮筋主要作用于上肢，促使上肢力量爆发，对于上肢提升速度有很大帮助，这项练习讲究拉时快、回时慢，不断激活肌肉组织，使得肌肉充分得到锻炼。沙坑步法针对的是下肢爆发力，需要提前在训练场地放置标志物，需提前让运动员了解练习场地，加深对练习要求的理解。20m滑步折返跑，则是每5m放置一个标志物，运动员每遇到一个标志物就折返会起点，然后滑步到下个标志物，在进行起点冲刺，距离直至增至20m。

2.3 耐力素质训练方法

众所周知，柔道是一项激烈的运动，是一种极具爆发力的对抗项目，这也造成柔道运动员需要具备很高的耐力素质，青少年正处于身体成长敏感期，体育教师可以抓住这一时期，对青少年运动员的耐力素质制定合理的训练策略，并灵活施展。常见的方法有800m跑、400m跑、全力击沙包等。

除了这些常见的训练方法，还有12min耐力跑与变换跑，这2种方法对于青少年运动员提升耐力素质也有较大帮助。从年龄阶段上将，10～15岁正是培养耐力素质的黄金时期，发展耐力素质训练量可酌情加大，但是训练强度不宜过大，还要保证在训练过程中有一定时间的间歇，以有氧耐力训练为主、无氧训练为辅的原则来加强青少年的耐力素质。

2.4 柔韧素质训练方法

柔道运动的步法没有统一规律可循，讲究的千变万化，而步法的精妙是由踝关节柔韧性决定的，这是每一位柔道运动员所必须具备的一种身体素质，因此，让每一位青少年运动员加入到柔韧性训练中也是非常有必要的。柔韧性训练是一个长期的训练，较小年龄阶段就可以进行此项训练，有一个长期的过程，才能确保柔韧性达到预期目标。青少年运动员在柔韧性训练过程中，不用过于刻意地训练，可利用锻炼出来的柔韧性更好地协助身体发挥出力量。

2.5 灵敏素质训练方法

灵敏素质是柔道运动员及时反应、及时应对能力的综合体现，在空间、时间及用力上做的出色、做到精准，实现肢体上的快速协调。灵敏素质在柔道比赛中显得尤为重要，也是决胜的关键因素。青少年运动员应重视灵敏素质训练，教师更应在青少年精力充沛、注意力集中的时候展开此项训练，方能取得不错的训练效果。常见的训练手段有球类闪躲、十字变向跑等。加强身体协调的手段有游泳、体操等，对于青少年运动员培养灵敏素质有着较好协助作用。

3  结语

综上所述，青少年柔道运动员想要在柔道比赛中获得好成绩、赢得比赛胜利，就需要在日常生活中，听从教师的指挥，加强力量、速度、耐力、柔韧、灵敏训练，积极配合教师投身到训练中。而教师则需要结合青少年柔道运动员的身体素质、教学目标等实际情况，制定提高青少年柔道运动员的科学训练策略，并合理的在教学中展开，最终达成提高青少年柔道远动员体能素质的目的。

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