浅谈普通锻炼者不可忽略的锻炼方向

余颂基

【摘 要】全民体育之风盛行，面对琳琅满目的锻炼及体育项目，对普通大众这个群体，从强体、健康的角度来看，可结合时间、场地、器材等条件，就便做好心肺能力、核心力量、躯干力量、身体活动度4个方面的锻炼有长远意义。

【关键词】普通锻炼者;运动知识;亚健康;身体素质

正文：

现代社会人，体力活少了、劳动少了、运动也少了，反之如肩颈疼痛、脊柱侧弯、腰椎间盘突出等健康问题多了，赚的钱用来请按摩、用来看病的消耗多了。殊不知，运动是不花钱的养生怡情方式，是所有人都能从中获益的项目。对于普通锻炼者来说，并不需要专门的场地、器械，掌握基本的运动知识，把握基本的发展方向，便能提升身体素质的同时，预防和改善亚健康问题，主要重视四个方面的锻炼：

1.心肺能力

心肺能力即身体呼吸供能的能力，无论是剧烈运动、电脑办公还是做家务，身体都需要呼吸。主要分为磷酸原、乳酸能和有氧3大能量系统，简单来看就是呼吸的轻重缓急，主要通过心率来反映，原则上普通人士不用过度发展某一项能量系统，也不能不发展某一项能量系统。形式上可以通过跑步、跳绳、游泳、骑自行车等进行。时间上从15分钟到1小时不等，关键在于要监测心率情况，识别身体在发展哪方面能量系统。国际上一般用220-年龄所得值为最大心率，普通锻炼者选择最高心率60%—85%的区间运动较为合适，处于低心率的运动可以增长运动时间，处于高或极限心率的运动可以控制运动时间。心率监测可以在一段时间运动后用手触摸计算15秒内脉搏跳动次数，并乘以15得出;也可佩戴运动手环、心率胸带等进行实时监测，保证运动有针对性和安全性。

心肺能力作为第一个强调的内容，是因为它的强弱决定了人体能保持强度进行活动的时间，一般的走路、做家务、办公、看书这些不涉及强度的活动对心肺能力的依赖不高，但如赶路、搬运物资、劳动、农活以及一些突发情况、灾害时的处置，心肺能力不好效率就不高，眼睁睁看着“机会”在前方却没有能力去触及。另一方面，通过控制强度和时间的心肺耐力、爆发力或抗乳酸能力训练，是提高基础代谢、增加能量消耗利于减脂的运动。在一定时间内的专注训练，会让大脑暂时忘却工作、生活带来的烦恼，是促进脑健康的有效途径。

2.腰、腹、臀的核心力量

凡是运动，潜在的都涉及核心肌群的稳定作用，特别是单手或单脚的摆动中，要求更高。不只是对腹肌、臀肌的外形轮廓追求，而是增强深层的稳定肌群，有很强的功能性。训练上，腰腹可以统起来练，按照先静态后动态再者负重的顺序循序渐进增强。如结合平板支撑、端腹、侧支撑、小燕飞等动作进行变式进退阶训练有利于打造强大的腰腹核心。练腹不练腰是普遍存在的不良现象，而腰背是上肢后表链的关键部分，对脊柱起保护作用，也是预防颈椎、胸椎的“良药”。久坐是现代人无法避免的事情，加上坐姿不正确，含胸驼背较多，此状态下身体后面的腰背部肌群长时间处于被拉伸的状态，失去基本的力量和活性，当从事其他活动需要它进行收缩时就会由于身体前后表链肌肉不平衡，使活动受到限制，引起肌肉、关节的代偿引发受伤。

从解剖学看，髋部跟腰部是密不可分的，同处于人体中心位置，也是核心肌群的一部分。而由臀小肌、臀中肌、臀大肌组成的臀部肌肉除了起稳定作用，更是人体前进的“发动机”。如捡起地面上的东西，大多数人由于臀部无力或发力模式有误，以腰部主导发力抬起身体为主，当捡起的是重物时腰部不适更为明显，加上上面所说的前后表链肌肉不平衡，如此代偿更是使腰部“雪上加霜”。训练上，可以通过蚌式、侧抬腿、弓步蹲等徒手方式，也可以借助小弹力圈进行螃蟹走的方式激活并增强臀部肌群。核心力量的强弱不仅对身体有强的保护作用，更能提高完成各项动作的发力传递效率，是心肺能力后优先增强和维持的方向。

3.躯干力量

胸、背、手、腿的躯干主要肌群力量是生活及运动中必不可少的部分，也是一个人力量大小的主要体现指标。普通人在日常生活中普遍感到没有健身房的固定器械、没有杠铃哑铃，不好开展;或者只练上肢不练下肢，只练胸不练背等现象比比皆是。对于普通大众来说，运动无非为了提升身体素质、保持健康，不用非要准备一堆器械才能训练。徒手的俯卧撑、深蹲及其变式、引体向上这徒手黄金三动作就可以综合发展了上下肢的力量。俯卧撑是“推”模式的动作，引体向上是“拉”模式的动作，相比之下，引体向上需要有单杠、吊环等用于悬挂的地方才能进行，但它是必不可少的训练内容，前后肌力平衡是健康或提高运动能力的“道”。

按理说，躯干力量是大多数人主要使用并想优先发展的方向，强大的肌肉力量和明显的肌肉轮廓能持续带来信心和自豪感。正因如此把它排在了第三个发展的方向，它很重要，特别是随着年龄的增长，躯干肌肉的抗阻训练可以减缓骨密度流失，但前面说的两个锻炼方向是普通人锻炼中容易忽略而功能性又强的内容，需引起重视。训练形式从徒手街健式到健身房类器械式或弹力带等便携器械式，多种多样，只要是对抗阻力的训练就是有效的形式，动作选择上只要连上互联网，琳琅满目的跟练视频都是很好的锻炼方案。

4.身体活动度

古语“筋长一寸，寿延十年”是有道理的。随着后天的劳作，长期固定重复的动作模式，会使身体的关节僵硬、筋膜紧缩，养分就无法充分进入人体参加新陈代谢。如办公室整天对着电脑的文员，生活中大多数很少把手臂抬过头顶，但肩关节属球窝关节，活动范围是很广的，长期不用，其功能就会逐渐退化。可借助动态拉伸、动物流的动作训练综合对关节、肌肉进行活动和拉伸，减少关节、肌肉的沾粘性，促进关节健康。对于筋膜柔韧的拉伸，据美国的一项研究报告显示，相比弹震式拉伸方法，更好的方法是每个体位静态维持20-30秒，每周对每个体位进行总时长不低于9分钟的拉伸，动作选择上要涉及小臂、胸、背、臀、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿和足底。

牵拉训练给身体最大的感觉就是训练完后明显感觉手脚灵活了，体内的气息流通顺畅了，在书籍《筋长一寸，寿延十年》中，针对上肢、下肢常见的肩颈痛、腰痛问题，着重推荐了两个拉伸动作。如针对下肢的拉伸动作是一脚伸直抬起，另一脚屈膝往下踩地，这个动作能有效拉伸抬起腿的后侧肌肉，拉伸踩地脚的大腿前侧股直肌以及髋腰相连的髂腰肌，可谓功能性很强，实践效果也很突出。

正儿八经的体育锻炼似乎缺少趣味性，结合爬山、足球、篮球、羽毛球等室内或户外的运动项目进行锻炼也是对心肺和整体力量及协调的很好锻炼，在辅以动态和静态的拉伸，就是很全面、效果很好的运动方案。对普通人群，参与运动锻炼的目的可能并不是要达到什么成绩、参与什么比赛，更多的是培养成一种积极向上的生活态度、生活方式，以阳光的心态、健硕的体态迎接每天的挑戰、拥抱世界的美好，到七、八十岁时还能用双脚去丈量每一寸土地而不是步履阑珊。有方向地、快乐地动起来，必定能收获健康的体魄！终生运动，健康终生！

参考文献：

[1]丁阳.大众体育活动在健康教育的有效性研究[J].当代体育科技，2019（9）：178+180.

[2]尹冬竟.田径核心力量训练的几要素研究[J].休闲，2019（12）：126.

[3]木丹.如何练习身体柔韧度[J].健康，2018（4）：60-62.

[4]马小兵.浅谈对功能性训练的认知[J].武术研究，2019（4）：153-156.