青少年女子跳跃运动员核心力量训练探析

尹 芮

青少年女子跳跃运动员核心力量训练探析

尹 芮

成都体育学院，四川 成都，610041。

目的：研究核心力量训练对青少年女子跳跃运动员的各项身体素质指标以及专项能力的作用程度。方法，采用实验法对4名青少年女子跳跃运动员进行12周的核心力量训练，观察并分析实验效果。结果：12周的核心力量训练，使4名受试对象在身体素质的30m跑、60m跑、立定跳远、立定三级跳远、立定二级跳远、后抛实心球、60s徒手仰卧起坐、60s负重仰卧起坐指标上，较实验前提高显著，在跳远或三级跳远专项成绩上也有较大提高。结论：12周的核心力量训练对青少年女子跳跃运动员的身体素质和专项成绩提升效果显著。

核心力量；青少年女子跳跃运动员

核心力量训练在竞技体育领域的应用程度越来越广泛，各类不同的体育项目都将它纳入了专项力量训练计划或体能训练中，而要想真正将核心肌群的作用完全融合到专项技术动作里还需要科学的计划与长时间的坚持[1]。核心力量训练主要对人体躯干下部的几组肌肉进行力量训练，这些肌肉共同支撑着身体并维持其可动性。跳跃运动员由于专项技术动力链对核心肌群力量的需求，因此必须加强核心力量对身体的支撑，这甚至成为决定跳跃运动员比赛成绩胜负的重要因素。而青少年女子跳跃运动员正在生长发育的敏感期，这个阶段加强核心力量训练能提高速度力量素质且为后期身体素质训练逐渐专项化打下基础，并且能塑造良好的形态，以及预防腰腹部的受伤[2]。只是核心训练计划在实施过程中需要注意青少年女子生理及心理的变化特点，实时调整训练计划，适当减少负荷与训练量，保证青少年女子运动员的身体健康。成都体育学院的4名青少年女子跳跃运动员从2018年12月-2019年2月正处在备赛阶段，借此次试验将观察对比这3个月核心力量训练给运动员们带来的专项成绩以及变化。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象为青少年女子跳跃运动员核心力量训练，实验对象为成都体育学院竞技体校4名青少年女子跳跃运动员。该4名运动员专项为跳远，基本信息见表1。

表1 实验对象基本信息表

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料搜集法 通过查阅中文全文期刊数据库、中国硕博论文库、超星数字图书馆等文献资料库以及利用百度搜索引擎获得文献资料；根据相关文件政策，通过成都体育学院图书馆的相关专业书籍查询及整理，了解目前国内对核心力量训练的方法和青少年训练原则，确定本课题的研究方法与内容，为本研究奠定基础。

1.2.2 实验法 实验为12周的核心力量训练，分为4个阶段：

第1-3周在稳定的状态下进行静态训练。实验锻炼动作：四点平板支撑，控制腹部T型单面平衡，仰卧控臀，一侧手肘脚支撑。4个动作是一个轮次，40s完成一个动作，25s间隔，3轮，2min组间间隔。

第4-6周是不稳定下的静态练习。实验锻炼动作：球上跪姿控臂、球上平衡俯卧撑、球上仰卧平衡桥、球上抱头侧身，4个动作是一轮，50s一个动作，25s间歇，共3轮，2min组间间歇。

第7-9周为稳定状态下动态练习，实验锻炼动作：侧身平板拉力带、俯撑桥变换、仰卧展体、仰卧卷腹，4个动作为一轮，30次一个动作，如果是单侧动作则每边30次，动作间间歇25s，共3轮，组间间歇2min。

第9-12周为不稳定状态下动态练习，实验锻炼动作：球上腹背伸展、球上仰卧弹力带飞鸟、球上仰卧横滚、球上折叠式平板支撑。4个动作为一轮，30次一个动作，动作间间歇25s，共3轮，组间间歇2min。

检测指标包括：30m跑、60m跑、立定跳远、立定三级跳远、立定二级跳远、后抛实心球、60s徒手仰卧起坐、60s负重仰卧起坐、专项成绩。在负重仰卧起坐指标上，考虑到4名运动员年龄不同，生长发育阶段不同，所以最终确定队员1和队员2用2.5kg负重进行测试，队员3和队员4用1.5kg负重进行测试。

从上表1可见4位运动员的各项身体指标各有优势和特点，参训年数也不同，队员1和队员2属于青少年中偏较大年龄段的，但专项运动成绩往往是从这个年龄段逐步增加，在这个时期做好专项力量素质很有必要。而队员3和队员4年龄稍小点，还没有进入完全专项化训练，但应该在全面身体训练的基础上逐渐专项化，所以在日常的身体训练中穿插一些核心力量训练为后期跳远专项训练做准备。通过后期核心力量的实验希望见证4位运动员的运动成绩的提高。

1.2.3 数理统计法 采用EXCEL对实验前后各项指标结果进行统计分析。

2 研究结果与分析

2.1 核心力量评价指标的实验前后对比分析

从表2中可以看出，经过12周的集中强化的核心力量训练，4名运动员的1min仰卧两头起和负重仰卧起坐有了明显的增长。这反映出进行了12周的实验动作是对核心肌耐力有效果的，并且整个实验是按照科学的理论方法循序渐进地进行的，分为4个阶段16个动作，每阶段3周4个动作。除此之外，笔者认为此次实验能够获得进展性成果也与教练和队员遵守实验规则进行监督与训练密不可分。

表2 实验前后核心力量指标检测结果

2.2 快速力量实验前后对比分析

由表3，能够看到4名运动员在实验前的三级跳和二级跳成绩其实在她们的这个年龄段也算是不错水平，但经过12周的核心力量训练后在之前的成绩基础上仍然出现了上升幅度。立定三级跳和二级跳主要都是靠上下肢的协调用力配合以及积极的抬腿下压，然而这些环节都与核心肌群有着密不可分的联系，也提高运动员整体的身体协调能力和快速力量水平[3]。所以加强核心肌群训练对于跳跃运动员十分必要。这仅仅是在她们的训练开始前进行了30min的核心训练作为热身运动就有这么明显成绩提高，可想而知如果花大量的时间进行专门的核心力量训练这4名运动员一定还有更大的提高空间。

表3 实验前后快速力量指标检测结果

立定跳远主要是反应下肢的爆发能力，而爆发力是提高运动成绩的主要原因，试验后测试出来的成绩相比其他几个测试项目没有明显的涨幅，笔者分析原因为：（1）是教练员平时就较为注重她们的下肢力量训练，让运动员一直处于下肢力量较好的爆发力，所以让4名运动员即便参与了12周核心肌群训练后再测试立定跳远的成绩也没有太大成绩波动；（2）就是核心力量训练在短期内对立定跳远的影响程度不太明显，需要再长时间训练的观察。

4名运动员的后抛实心球成绩在实验中均有大幅度增长，而后抛实心球又是检验腰背肌力量最有效的测试方法。明显的看到这12周的核心力量训练给运动员们提高了腰背肌力量，尤其是对于年龄较小的两名队员在后期力量训练逐渐专项化的过程中打下了很好的基础，也减少了在专项训练中腰背肌受伤的风险。

总体来说，核心力量训练在快速力量的成绩指标中出现了显著提高。而且核心力量作为跳跃运动员的一种专项力量投入在训练中是一种很好的训练方法，优于传统的力量训练，且减少了专项训练受伤的风险程度[4]。

2.3 快速跑能力实验前后对比分析

表4反映出12周实验后，30m、60m的快速跑指标都有了明显提高，而这两个指标都是检验跳跃运动员速度素质最显著的指标。跳跃项目本身不是一个比速度的项目，但是速度却对运动成绩有着直接联系。著名的世界跳远运动员刘易斯当他跳远成绩达到8.91m时，他的100m成绩已经达到9.86s，可见快速跑能力对一个跳跃运动员的影响力有多重要[5]。而反过来说，4名参与实验的运动员在12周内进行的核心力量训练对她们的快速跑成绩就产生积极影响，经过12周训练核心肌群的力量和灵活度得到了提升，以至于骨盆灵活度及其周围肌群增大力量，从而使运动员的步频加长提高了整体快速跑能力。

其中队员3和队员4正处于12-15岁年龄段，这个阶段是为今后提高专项能力打好基础的重要阶段，要多注意利用各种手段来加强速度力量素质，所以换一个角度讲加强核心力量训练就是在加强青少年运动员的速度素质。

表4 实验前后快速跑检测结果

2.4 专项能力实验前后对比分析

表5 实验前后专项成绩测试结果（单位：m）

表5可以看到，经过12周的核心力量训练后4名运动员的跳跃成绩有了明显提升，笔者认为：通过查看跳跃项目的训练理论分析得出，人体的核心肌群力量在跳跃项目的整个完整技术动作中都起着不可分割的重要作用[6]。（1）首先是助跑阶段，核心力量加强了整个助跑过程中躯干的稳定度，并且使得助跑的节奏和速度得到提高，尤其是最后几步助跑节奏对运动成绩起着直接关系，所以加强核心肌群力量也使得骨盆周围的肌群和灵活度也得到发展，从而使得步频加长提高了助跑速度和节奏[7]。（2）在起跳到腾空这一阶段，尤其是在空中展髋挺胸的时候，只有加强核心力量的控制才能保证身体重心以及骨盆的动态稳定和上下肢动力链的连贯作用[8]。

由此可见，核心力量的训练对于跳跃项目有着至关重要的作用，并且最终能在专项能力的提升上表现出来。

3 结 论

12周的核心力量训练对4名青少年女子跳跃运动员的身体素质提升效果显著，对专项成绩也有较大帮助。

[1] 王卫星.竞技运动员核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，30（08）：1119~1121.

[2] 林春华.核心力量训练在青少年田径训练中的应用分析[J].当代体育科技，2018，8（03）：38~39.

[3]朱元明，时洪举.山东科技大学校田径队跳跃项目核心力量训练应用研究[J].科教文汇（中旬刊），2015（08）：75~76.

[4]杨 斌，朱书祥，黄显忠.核心力量训练对青少年短跑运动员身体稳定性作用的研究[J].四川体育科学，2015，34（05）：56~60.

[5] 牛严君.核心力量训练效果的系统评价[J].首都体育学院学报，2018，30（04）：325~361.

[6] 孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2010：167~169.

[7] 赵 佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报，2009，24（03）：218~220.

[8] 董德龙，等.振动、核心及功能性力量训练的认识[J].北京体育大学学报，2010，33（05）：105~109.

Analysis on Core Strength Training of Young Female Jump Athletes

YIN Rui

Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China.

Objective: to study the effect of core strength training on the physical fitness indexes and special abilities of young female jumpers. Methods: four young female jumpers were trained in core strength for 12 weeks, and the experimental results were observed and analyzed. Results: after 12 weeks of core strength training, the physical fitness of the four subjects in the 30 meter run, 60 meter run, standing long jump, standing triple jump, standing double jump, back throwing solid ball, 60 seconds barehanded sit ups, 60 seconds weight-bearing sit ups were significantly improved than before the experiment, and also in the long jump or triple jump special performance. Conclusion: the 12 week core strength training has a significant effect on improving the physical quality and special performance of young female jumpers.

Force at the core; Young female jumpers

G823

A

1007―6891（2020）04―0063―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.04.15

2019-10-28

2020-01-15