瑜伽运动处方改善青年女性失眠的实验研究

刘艺文，周道平

瑜伽运动处方改善青年女性失眠的实验研究

刘艺文，周道平

吉首大学体育科学学院，湖南 吉首，416000。

目的：讨论瑜伽运动处方对青年女性失眠的影响效果。方法：随机选取40名失眠的青年女性作为研究对象，分为实验组和对照组，每组20人，实验组按照瑜伽运动处方进行练习，每星期4次，每次45min，练习时间为8周。对照组进行散步、慢跑练习。以匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）为指标，在实验前后对研究对象进行问卷调查。结果如下：（1）实验组与对照组干预前后对比：经过8周瑜伽练习，总分、睡眠质量、睡眠时间、催眠药物、日间功能障碍5项指标具有非常显著性差异（P<0.01），入睡时间具有显著差异（P＜0.05），睡眠效率、睡眠障碍2项指标无统计学意义（P＞0.05）；（2）对照组干预前后自身对比：日间功能障碍与睡眠效率2项指标具有显著差异（P＜0.05），睡眠障碍具有非常显著性差异（P<0.01）；（3）实验组干预前后自身对比：睡眠效率与催眠药物2项指标并无显著差异（P＞0.05），总分、入睡时间、睡眠时间、睡眠质量、睡眠障碍、日间功能障碍6项指标有非常显著性差异（p<0.01）。说明瑜伽运动处方能够改善青年女性的失眠问题。为此，建议：加大瑜伽运动处方在青年女性失眠群体中的研究和推广。

瑜伽运动处方；青年女性；失眠

失眠通常是指入睡困难（入睡潜伏期超过30min），睡眠维持障碍（整夜觉醒次数超过2次或者早醒），睡眠质量下降，总体的睡眠时间变少或睡眠时间少于6.5h，有日间功能障碍（疲劳、情绪低落、躯体不适、认知障碍等）。2017年中国青年报社1972名青年进行失眠调查，结果显示70.5%的受访青年被失眠问题所困扰，女性失眠率是男性的2倍左右，失眠不仅降低患者生活质量，还耗费大量医疗资源。目前针对失眠症的治疗主要包括药物与非药物治疗方法，传统镇静催眠药物治疗失眠症虽然疗效好、见效快，但药物不良反应明显，有的患者难以坚持治疗，导致病情迁延不愈。在《健康中国2030规划纲要》提出“加强体医融合和非医疗健康干预，建立完善针对不同人群，不同环境、不同身体状况的运动库”。体育与医疗相结合的实用性体育已经成为未来体育运动发展的方向。从中国体育发展方式转变过程中寻找出瑜伽发展方向，充分发挥瑜伽在疾病防治以及健康促进等方面的作用。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

青年女性评定标准采用青年联合会18-40岁，以吉首大学、雅玛瑜伽馆为依托发放问卷500份，去除无效问卷，回收471份，回收率94.2%。随机选取40名PSQI 总分≥7 分的失眠青年女性作为研究对象。研究对象是非妊娠或哺乳期的女性、从未习练瑜伽运动、未使用催眠药物或己停药1周以上、无器质性疾病，自愿配合实验测试，同意被纳入研究并签署知情同意书。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过中国知网、万方数据、吉首大学图书馆等数字资源共享平台，查找国内外近10年有关瑜伽运动、失眠等相关的文献资料，梳理研究成果，理清相关理论，听取了相关专家、学者的个人经验和见解，奠定坚实的理论基础。

1.2.2 问卷调查法 采用问卷匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI），PSQI由19个自评和5个他评条目构成，其中参与计分的是18个自评条目，通过计算构成了7项指标，分别是睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物、日间功能，7项指标相加构成总分，总分共21分，得分越高表明睡眠质量越差，总分＜7 分为不失眠，≥7 分为失眠。实验前、实验后对40名失眠青年女性进行问卷调查，问卷应由研究对象自行填写。

1.2.3 实验法 实验组：瑜伽运动处方的制定是查阅相关文献、书籍等资料，听取教授瑜伽十年以上的教师的建议，并且结合20名受试者的实际情况。

实验周期是8周，上课时间是18：30-19：15，上课地点是吉首大学校工会四楼，练习时间是每次45min，练习频率是每周4次，练习内容主要分为3步包括瑜伽的冥想、呼吸并辅以体位、瑜伽休息术。

实验要求：受试者饮食和生活节律保持平时习惯，受试者在同一时间、同一场所进行练习。实验期间不能参与其他健身项目，上课时要求穿宽松的服装，赤足，全身心放松，出勤率在80%以上。

对照组：对照组进行散步、慢跑练习。

1.2.4 数理统计法 采用 EXCEL2017、 SPSS20.0 软件对数据进行统计学处理，实验前后两组患者PSQI比较采用t检验，p<0.05为差异有显著性意义；p<0.01为有非常显著性差异。

2 结果与分析

2.1 结 果

表1 实验组干预前后PSQI指标比较分析（`x±s）

2.1.1 实验组干预前后PSQI比较分析 由表 1 可知，实验组干预前后睡眠效率并无显著差异（P＞0.05）。催眠药物干预后均值为0，说明研究对象在实验期间没有服用催眠药物。经过8周瑜伽运动处方练习，总分、入睡时间、睡眠时间、睡眠质量、睡眠障碍、日间功能障碍6项指标有非常显著性差异（p<0.01）。瑜伽运动处方可以使得失眠的青年女性快速进入睡眠，延长睡眠时间，提高睡眠质量，日间精力充沛。睡眠效率由睡眠时间除以卧床时间所得，练习瑜伽运动无法缩短卧床时间。

表2 对照组干预前后PSQI指标比较分析（`x±s）

2.1.2 对照组干预前后PSQI比较分析 从表 2 可以看出，对照组干预前后总分、睡眠质量、睡眠时间、入睡时间、4项指标并无显著差异（P＞0.05）。催眠药物干预后均值为0，说明研究对象在实验期间没有服用催眠药物。日间功能障碍与睡眠效率2项指标具有显著差异（P＜0.05），干预后得分高于干预前呈现越来越严重的态势。睡眠障碍具有非常显著性差异（P<0.01）。由此可见，散步、慢跑可改善失眠的青年女性睡眠障碍的问题，但是日间状态变差与睡眠效率变低，对总分、睡眠质量、睡眠时间、入睡时间、催眠药物无明显影响。

2.1.3 实验组与对照组干预后PSQI比较分析 由表3可知，干预前实验组和对照组8项指标差异均无统计学意义（P＞0.05），研究对象在实验期间没有服用催眠药物，经过瑜伽锻炼8周后，总分、睡眠质量、睡眠时间、日间功能障碍4项指标具有非常显著性差异（P<0.01），入睡时间具有显著差异（P＜0.05），睡眠效率、睡眠障碍2项指标无统计学意义（P＞0.05）。

表3 实验组对照组干预前后PSQI指标比较分析（`x±s）

a无法计算 t，因为两个组的标准差都为 0。

3 讨 论

3.1 青年女性失眠的原因

青年女性失眠问题主要从心理与生理两个方面进行分析。心理方面主要是由于社会大环境对青年女性要求不断提高所带来的心理压力，同时与个人性格特点有这密切的关系。通过对失眠青年女性成因进行梳理得出，职业女性主要承担工作与生活双重压力，工作方面是工作晋升、同事关系以及与领导之间关系处理，生活方面是孩子教育、家务劳动和家庭关系。非职业女性的压力主要来自于孩子教育问题、家庭关系以及个人思虑过多。学生主要是面临毕业恐慌、考研压力、考取各种资格证压力以及就业压力。瑜伽运动处方通过呼吸引导、冥想、体式练习、休息术帮助心、意处于自然的放松状态，缓解心理压力，消除精神紧张，降低焦虑抑郁情绪，从而帮助睡眠。

生理方面通过梳理得出两点：（1）是病痛，青年女性由于久坐，低头，拱背，受凉等原因导致疼风、风湿、肩周炎、颈椎疾病等疾病，阻碍青年女性进入睡眠状态。（2）是生活无规律，由于上网、加班、带孩子等原因晚睡或是熬夜。瑜伽运动处方通过不同的体式帮助身体正位，松解或是强化肌肉，帮助缓解生理病痛，促进褪黑素的分泌，从而改善大脑功能，有效改善了睡眠。

3.2 瑜伽运动处方对改善青年女性失眠中作用

瑜伽理论认为，人体内都有一个内在的能量系统，一般上的疾病是由于体内的能量失去平衡所引起的，瑜伽运动可以通过呼吸控制、冥想、体式练习、休息术引导帮助练习者来稳定植物神经系统，按摩内脏器官，刺激腺体正常分泌激素，改善了大脑机能和身体整体机能，进而改善睡眠。

呼吸控制法帮助掌握身体能量、控制身体，提高思想集中和专注能力，可以调节压力系统为身心减压，有助于调节循环和呼吸系统的紊乱，所有的腹部器官得到按摩，促使各内脏腺体正常分泌激素。体式练习是指一种稳定、舒适的姿势，通过体式的练习，锻炼人的专注力，消除心理的困扰，通过坐姿、中立、侧弯、前屈、后展、扭转、平衡、倒置体式帮助身体正位，拉伸、放松、强化肌肉让颈部、肩部、上中下背部和四肢更柔软、有力，按摩内脏器官、腺体调节内分泌帮助睡眠。休息术是在经过阳性练习后帮助身体的能量慢慢的趋于平静，通过老师的引导词慢慢的使练习者身心得到完全放松，进入到冥想或是睡眠状态，释放掉身心所有的压力，专注于当下的自己，对大脑有良好的调节效果。瑜伽运动可以通过呼吸控制、冥想、体式练习、休息术引导练习者心、意、身体三者合一自然放松，缓解压力与消除精神紧张，帮助心理安定，改善大脑机能和身体整体机能，通过调节心理压力和身体变化，帮助青年女性改善失眠状态。

4 结 语

面对青年女性失眠问题的严重性与普遍性，通过体育与医疗相结合的方法，探索改善青年女性失眠情况是很有必要的，虽然青年女性失眠的时长、职业的种类以及年龄均不相同，但是瑜伽运动处方均表现出良好的治疗效果。同时瑜伽运动处方可以避免滥用药物和药物所带来的副作用，尽可能的减少药物治疗给失眠者带来的痛苦，是探索治疗青年女性失眠的一个新途径，可以作为治疗青年女性失眠的方案之一，目前体医结合的实用性体育已经成为未来体育运动发展的方向，应该加大瑜伽运动处方在青年女性失眠群体的研究和推广，充分发挥瑜伽运动处方在疾病防治以及健康促进等方面的作用。

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Experimental Study on Improving the Insomnia of Young Women by Yoga Exercise Prescription

LIU Yiwen, ZHOU Daoping

College of Sports Science, Jishou University, Jishou Hunan, 416000, China.

Objective: To discuss the effect of yoga exercise prescription on insomnia in young women. Methods: A total of 40 young women with insomnia were randomly selected as the study subjects. They were divided into experimental group and control group, with 20 people in each group. The experimental group practiced according to the yoga exercise prescription, 4 times a week, 45 minutes each time, and the practice time was 8 week. The control group was walking and jogging. Using the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) as an indicator, the subjects were surveyed before and after the experiment. The results are as follows: (1) Comparison between the experimental group and the control group before and after intervention: After 8 weeks of yoga practice, the total score, sleep quality, sleep time, hypnotic drugs, and daytime dysfunction were significantly different (P<0.01), sleep time There were significant differences (P<0.05), and there were no statistically significant differences in sleep efficiency and sleep disturbance (P>0.05). (2) Self-contrast before and after intervention in the control group: There were significant differences between the two indicators of daytime dysfunction and sleep efficiency (P<0.05), and the sleep disorder was very significant (P<0.01). (3) Self-contrast before and after intervention in the experimental group: There was no significant difference between sleep efficiency and hypnotic drugs (P>0.05), total score, sleep time, sleep time, sleep quality, sleep disturbance, and daytime dysfunction. There was a very significant difference (p < 0.01). Explain that yoga exercise prescriptions can improve the insomnia of young women. To this end, it is recommended to increase the research and promotion of yoga exercise prescriptions in young women's insomnia groups.

Yoga exercise prescription; Young women; Insomni

G804.22

A

1007―6891（2020）04―0032―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.04.08

2019-07-31

2020-01-15

湖南省2018年研究生科研创新项目，课题编号：CX2018B716。