吃出强大的免疫力

李惠明

众所周知，免疫力是人体最好的防御系统。正是因为免疫力的存在，身体才有能力抵抗病毒入侵，身体健康才得以保障。遗憾的是，目前只有针对疾病的特异性治疗药物，还没有研制成功能改善免疫力的药物。既然没有，“人以食为天”，人体必须把營养吃进去，吃出自己的免疫力来。

营养摄入是免疫力的基石

免疫力是身体的保护神，而营养是身体免疫功能的物质基础。良好的营养能有效保障机体免疫功能的发挥，从而增强人体抵抗病毒感染的能力。营养缺乏是免疫力低下的主要原因。合理均衡的营养供给是增强身体抵抗力的必要基础。

在所有营养元素当中，蛋白质是机体免疫防御功能之首，也是人体免疫力最主要的物质基础。对付病毒、细菌及外来伤害，身体主要依靠的物质有：免疫球蛋白、白细胞、抗体、巨噬细胞、淋巴细胞等。抗体是由身体产生的特殊蛋白质构成。白细胞和免疫抗体的主要成分也是蛋白质。因此，身体的免疫系统能发挥作用，主要靠蛋白质。在机体对抗疾病的过程中，蛋白质发挥着不可替代的作用。

除了蛋白质，维生素及一些微量元素的缺乏同样会减弱免疫力，降低抗病能力。例如，锌是许多酶的活性成分，能调节免疫功能，提高身体的免疫力，保证免疫系统的完整性。维生素，如维生素A、维生素C、维生素B6、β-胡萝卜素、维生素E与免疫力的关系最为密切。维生素A不仅可以强化免疫系统，增强抵抗力及抗癌的功能，更重要的是可以保护身体所有黏膜组织的正常代谢，清除死细胞堆积，预防病变。维生素C不仅可以直接增强身体的免疫力，刺激抗体与白细胞的产生，还可以直接杀死病原体，更是人体重要的抗氧化剂。

平衡膳食 吃出免疫力

平衡膳食又称合理膳食或健康膳食，在营养学上是指全面达到营养素供给量的膳食，它有几方面的要求：首先，要求摄食者得到的热能和营养素都能达到生理需要量。其次，要求摄人的各营养素问具有适当的比例，能达到生理上的平衡。再者，要长期坚持营养丰富、均衡的饮食习惯，不挑食不厌食，养成有规律的生活作息习惯。

平衡膳食的主要内容是：

谷类食物每人每天应摄入250克～400克。

蔬菜每天应摄入300克～500克，水果每天摄入200克～400克。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应摄入125克～225克，其中鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克。

奶类每天应摄入相当于鲜奶300克的奶及奶制品。

豆类每天应摄入相当于干豆30克～50克的大豆及豆制品。

烹调油量每天不超过25克。

食盐每天不超过6克。

了解几大特殊营养素

1.优质蛋白质要首选。人类身体的皮肤、黏膜甚至黏膜分泌的黏液，以及自身细胞产生的抗体大多是由蛋白质构成的，蛋白质是免疫力的物质基础，是制造免疫细胞的原料，且来源丰富。每天摄入150克～200克的蛋白质食物，应该选择优质蛋白质，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及豆制品等，同时切记拒绝食用野味。

2.维生素要充足。充足的维生素A、维生素C、维生素E以及硒、铁、锌微量元素等，可以有效提高免疫力。维生素多含在谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类。而花生、核桃、栗子、榛子、松子、瓜子、莲子、白果等坚果均富含硒。硒具有促进代谢，提高抵抗力的功能。

5.保证充足的饮水量。水是生命之源，很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶的活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。正常情况下，每人每天应饮水1500毫升～2000毫升，不可用果汁、饮料、啤酒等代替。

4.想要提高自身免疫力，不用去吃太多的保健品，多吃下面这几种食物，安全又健康。

★酸奶 酸奶与普通牛奶相比，其中的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高多种矿物质的吸收率，特别适合免疫力低下的老人和儿童食用。

★蜂胶 蜂胶可以提升抵抗各种细菌病毒的能力，让身体免疫系统达到平衡，属于“免疫增强剂”之一。

★蘑菇 蘑菇中含有干扰素诱导剂，能诱发干扰素的产生。蘑菇还可以增加白细胞的数量，让我们身体中的白细胞更有活力，从而达到提高免疫力的作用。

★海鲜 海鲜中含有丰富的铁、锌、镁、硒、铜等，经常食用能提高免疫功能。而海参体内含有一种特殊成分——海参皂苷，又名海参素，它是一种抗毒剂，能抑制癌细胞中蛋白质、核糖核苷酸的合成，显著提高人体免疫力，具有抗癌杀菌的作用，抗腐能力很强。海参中的另一种营养物质是刺参粘多糖。大量药理研究证实，刺参粘多糖能够提高人体免疫力。

★洋葱 洋葱含有抗炎活性物质。同时，洋葱中含有的大蒜素，有很强的抗菌灭菌能力，能抑制各种细菌病毒的入侵，对呼吸系统、消化系统疾病的防治有明显效果。

★大蒜 大蒜除含有丰富的糖分、脂肪、蛋白质、磷质、胡萝卜素以及维生素C外，还含有大蒜素等重要物质。此外，大蒜对巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白细胞及巨噬细胞的活性。

★茶叶 科学家发现，茶叶中含有茶氨酸，它能够调动人体的免疫细胞去抵御细菌、真菌和病毒，因此，可以提高人体抵御感染的能力。

★动物肝脏 动物肝脏含有叶酸、硒、锌、镁、铁、铜，以及维生素B6、维生素B12等，这些物质有助于促进免疫功能。

★富含精氨酸的食物 海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼以及山药、黑芝麻、银杏、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、榛子富含这种物质，多食用有助于增强免疫力。

★其他食物 萝卜、豆豉、银耳、百合、山楂、杏仁、罗汉果等，也值得选择。

★不吃或少吃世界卫生组织评出的十大垃圾食品 油炸食品、腌制类食品、加工类肉食品、饼干类食品、汽水可乐类食品、方便面类食品、罐头类食品、话梅蜜饯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品。

（编辑 李君）