简析豆类食品的合理使用

李姗

（广西壮族自治区生殖医院，广西 南宁，530029）

豆类泛指所有能产生豆英的豆科植物，一般分为大豆类和其他豆类，大豆按照种皮的颜色可分为黄、黑、青、褐及双色大豆；其他豆类包括赤豆、蚕豆、绿豆、豇豆、芸豆等，是膳食中优质蛋白的重要来源。按照营养成分含量的多少可将豆类分为两大类：一类是大豆，含有较高的蛋白质(35%～40%)和脂肪(15%～20%)，而碳水化合物含量相对较少(20%～30%)；另一类是除大豆外的其他豆类，含有较高的碳水化合物(55%～65%)，中等量的蛋白质(10%～30%)和少量的脂肪(低于5%)。我国具有非常丰富的豆类资源，不仅品种丰富，而且种植地域很广，南北均有大面积种植,。豆类在粮食组成中占有重要的低位，豆类食品是人民生活中普及的大众食品。现代研究认为，大豆具有极高的营养价值，是人体摄取碳水化合物、蛋白质、油脂、维生素、矿物质的良好资源，健康功效显著，其生物活性对人体健康尤为重要。目前，大豆产品的利用与开发已经受到普遍关注。

1 豆类的营养成分和健康功效

1.1 常见豆类的营养成分 下面的表1、表2是常见豆类的营养成分表。

表1 常见豆类的营养成分列表（以每100g可食部计）

表2 常见豆类的营养成分列表（以每100g可食部计；单位mg）

从上述列表可以看出豆类含蛋白质很高，以大豆含量最高，大豆蛋白质含量高达36%。大豆蛋白质是由球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最多。大豆脂肪含量约为15%～20%，以大豆类较高。包含不饱和脂肪酸,约占总脂量的85%,其中油酸含量约32%--36%.亚油酸为52%～57%，亚麻酸为2%～-10%。大豆含碳水化合物25%～30%，约一半为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等。大豆含有丰富的钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒，维生素A、维生素B和维生素E。其他豆类其蛋白质含量低于大豆，一般为20%左右.脂肪含量极少,为1%一2%，碳水化合物占50%--60%，主要以淀粉的形式存在。其他营养素与大豆相似，也是类营养价值较高的食物。

1.2 常见豆类的健康功效 黄豆的健康功效：黄豆具有健脾、益气、宽中、润燥、补血、降低胆固醇、利水、抗癌之功效，可用于治疗疳积、泻痢、腹胀羸瘦、脾气虚弱、消化不良、妊娠中毒、癌症、疮痈肿毒、外伤出血、前列腺疾病等症。黄豆对糖尿病患者有益，因其含有抑胰酶，对缺铁性贫血者有益，因黄豆中含有各种矿物质，而且能促进酶的催化、激素分泌和新陈代谢；黄豆中因含有的钙、磷，所以对预防小儿佝偻病、老年人易患的骨质疏松症及神经衰弱有效。黄豆有助于去掉人体内多余的胆固醇，经常食用黄豆可预防心脏病、冠状动脉硬化，因其含有高密度脂蛋白。黄豆可防治癌症，尤其是乳腺癌、前列腺癌、结肠癌，因其所含异黄酮能抑制-种刺激肿瘤生长的酶，阻止肿瘤的生长；黄豆可以调节更年期妇女体内的激素水平，防止骨骼中钙的流失，可以缓解更年期综合征、骨质疏松症，因其含有植物雌激素。

黑豆的健康功效：黑豆具有补脾、利水、解毒之功效，对于各种水肿、体虚、脑卒中、肾虚等病症有显著疗效。食物中毒或药物中毒，均可用黑豆汁与甘草煎汤饮，以解毒。黑豆能清除体内的自由基，减少皮肤皱纹，养颜美容，因其含有丰富的维生素E。黑豆能健脑益智，防止和延缓大脑因老化而迟钝，因其含蛋黄素。黑豆可促进肠胃蠕动，预防便秘，因其含有丰富的膳食纤维。 绿豆的健康功效：绿豆可防治冠心病、心绞痛，因其中的多糖成分能增加血清脂蛋白酶的活性，使三酰甘油水解，达到降血脂的疗效。绿豆对于肿胀、痱子、疮癣、口腔炎、各种食物中毒等都有疗效，也能解斑蝥中毒，敌敌畏、有机磷衣药中毒。常服绿豆汤对接触有毒、有害化学物质(包括气体)而可能中毒者有定的防治效果。绿豆具有滋补强壮、调和五脏、保肝等功效。因绿豆能够防止酸发，所以可使骨骼和牙齿坚硬、帮助血液凝固。此外，绿豆皮可用于治疗眼病，有明目退翳的作用的，绿豆皮清热解毒功效较强。

豆的健康功效：青豆具有补肝养胃、滋补强壮、有助于长筋骨、悦颜面、乌发明目、延年益寿等功效。每天食用青豆可降低血液中的胆固醇。

赤小豆的健康功效：赤小豆有止泻、消肿、滋补强壮、健脾养胃、利尿、抗菌消炎、解除毒素等健康功效。赤小豆可治疗肾脏病、心脏病所导致的水肿；赤小豆可治疗脚气病，因其含有多种B族维生素。赤小豆能让人气色红润，多摄取红豆，还有补血、促进血液循环、强化体力、增强抵抗力、缓解经期不适等，因其富含铁质。赤小豆具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、健美减肥的作用，因其含有丰富的膳食纤维。赤小豆有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿患者均有益处，因其中的皂角苷可刺激肠道。

豇豆的健康功效：豇豆有健脾养胃、理中益气、补肾、降血糖、促消化、增食欲、提高免疫力等功效，对尿频、遗精及一些妇科功能性疾病有辅助功效。豇豆有利于人体新陈代谢，其含有易为人体所吸收的优质蛋白质，一定量的糖类、维生素，以及钙、磷、铁等矿物质；豇豆有帮助消化、增进食欲的功效，因其所含B族维生素能使机体保持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，平衡胆碱酯酶活性；豇豆能抑制病毒，提高机体的免疫能力，因其所含维生素C能促进抗体的合成。

芸豆的健康功效：芸豆具有温中下气、利肠胃、益肾、补元气等功效。

蚕豆的健康功效：蚕豆具有健脾益气、社湿、抗癌等功效。对于脾胃气虚、胃呆少纳、不思饮食、大便溏薄、慢性肾炎、肾病水肿、食管癌、胃癌、宫颈癌等病症有一定辅助疗效。

2.豆类对人类健康有益的生物活性物质

营养物质之外，豆类还含有多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。这些生物活性对人类健康起到积极的作用。

2.1 大豆异黄酮 抗氧化作用：大豆异黄酮能达到预防衰老的目的，大豆异黄酮对体内酶类及动物增长因子都具有抑制作用。大豆苷元在碳7、4位含两个酚羟基。酚羟基作为供氧体，能与自由基反应而生成相应的离子或分子，从而清除体内的自由基而终止自由基链式反应，防止自由基的氧化。研究发现其提取物能明显地抑制阿霉素所引起的小鼠过氧化水平提高和抗氧化酶活性降低。雌激素样作用：异黄酮是典型的植物雌激素，对老年妇女患的许多和激素消退相关的病症，如血脂升高、动脉粥样硬化和骨质疏松等都有定的预防 和治疗作用。大豆异黄酮既能代替雌激素与雌激素受体(ER)结合发挥雌激素样作用，又能干扰雌激素与雌激素受体结合，表现为抗雌激素样作用。大豆异黄酮显示雌激素活性或抗雌激素活性主要取决于受试对象本身的激素代谢状况。当雌激素水平较高时，如年轻动物和雌激素化的动物及年轻妇女，则显示抗雌激素活性:当雌激素水平较低，如幼小动物、去卵巢动物、绝经的女等，则显示雌激素活性。对心血管系统的作用:大豆异黄酮能通过不同的途径改善心肌缺血症状，打张血管，抑制血小板基聚，降低血中胆固醇和三酰甘油含量，并能抗心率失常。另外，可用于骨病治疗，有的异黄酮化合物能影响骨的再吸收。防癌和抗癌作用:异黄酮可用来治疗多种慢性新生血管类疾病。大量的流行病学研究表明：日本人及中国人乳腺癌、结肠癌及前列腺癌的发病率都较低，可能的原因是与膳食中大豆作为染料木素的唯一来源有关，日本人血浆中总异黄酮水平比西方人高7～100倍。研究发现，染料木素在体外可有效地抑制内皮细胞的增生及血管的生成。

2.2 大豆低聚糖 增进双歧杆菌的繁殖:大豆低聚糖可抑制肠道中些有害菌群的繁殖及生长，可有效地阻止有害菌群对机体的入侵与定植，起到了有效抑制有害菌生长、保护肠道、改善肠内菌群生存环境及增加肠道营养的作用。在人类及动物的大肠中，有益的双歧杆菌可以分解大豆低聚糖，生成乙酸和乳酸，从而降低肠道中pH及电位。同时双歧杆菌可有效地提高淋巴细胞及微噬体的活性。此外双歧杆菌自身通过磷脂酸可以与肠黏膜上皮细胞相互作用而紧密配合，并且与其他厌氧菌共同占据肠黏膜表面，从而发挥一种占位效应，这样便形成了一道具有保护作用的生物膜屏障。改善排便状况:有效地缓解或防止便秘的发生。在人体的代谢过程中，如果大肠内堆积大量不能够被消化掉的低聚糖类，则会出现腹展及便秘。但是如果肠道内有益的双歧杆菌大量存在，它们可分解低聚糖，从而产生大量乙酸及乳酸等短链脂肪酸，这些酸可刺激肠道以增强其蠕动。同时，双歧杆菌可以增加粪便的混度使其保持一定渗透压。影响肠内酶代谢的活性:改善肠道内环境，改善人体健康状况。通过大量试验验证，当我们摄入适量的大豆低聚糖时，随着肠道中双歧杆菌数量的增加,肠道内有害细菌及其所分泌的酶的活性就会大大降低，而这可以有效地抑制腐败物质在肠道中的产生。提高机体免疫力及抗癌能力:促进免疫球蛋白抗体的产生，从而活化巨噬细胞，提高机体免疫力，增加对癌细胞的抵抗能力。大量试验证明，双歧杆菌能杀灭强烈的致癌物质即N-亚硝酸胺。双歧杆菌及其代谢产物能通过诱导产生干扰素和促进细胞分裂来活化自然杀伤细胞(NKcell)。可降低血压及血清中胆固醇含量:是肥胖患者、糖尿病患者及低血糖患者良好的保健品。大豆低聚糖可选择性地对舒张压产生不同程度的降压作用。这主要是由于包括双歧杆菊在内的大量乳酸菌及其发酵产品都可降低总的血清胆固醇含量，这样当女性摄入大豆低聚糖时，可使其血清中高密度脂蛋白胆固醇与血清中总胆固醇的比例提高，从而使冠心病的发病率显著降低。另外，大豆低聚糖很难或基本不能被人体所消化、吸收，因此其产生的热量很低甚至根本不产生热量。

2.3 大豆皂苷 可有效地降低血中胆固醇和三酰甘油的含量，抑制血清中脂类的氧化，有效地防止脂质过氧化。达到保护健康、防止衰老的作用。大豆皂苷能增加过氧化物歧化酶的含量，降低过氧化脂质含量，消除自由基，具有抗氧化、抗自由基作用，从而防止过氧化脂质对肝细胞和自由基对机体的损伤。提高胰岛素水平，防止血栓形成，大豆皂苷抑制凝血酶，使凝血酶失活，阻止血小板凝聚和血栓纤维蛋白的形成。抑制肿瘤细胞生长，增强机体的免疫力。可抗病毒，对人类艾滋病病毒的感染及细胞生物活性有抑制作用，并对一些被病毒感染的细胞具有保护作用等。

2.4 .大豆磷脂 增强大脑和神经系统的功能:除大脑疲劳，提高学习和工作效率及修复损伤的脑细胞。大豆磷脂能维持脑细胞的正常功能，为神经细胞提供充足的原料，可加快脑神经之间的信息传递速度，提高大脑活力。乳化及分解油脂:改善血脂状况，清除过氧化物，降低血液黏度，减少循环阻力，增进血液循环。大豆磷脂能将附着在血管壁上的胆固醇、中性脂肪乳化成微粒子，溶解于血液中并运回肝而被代谢。促进脂肪代谢:有抗脂肪肝、预防和治疗肝硬化的功能。大豆磷脂可显著地防止肝内脂肪聚集，有助于肝细胞的再生，同时促进脂肪降解。增强免疫力:增强机体的免疫力，大豆磷脂能明显地促进吞噬细胞的吞噬功能。

3.我国豆类的摄取情况

中国居民营养与健康监测结果显示1982-2012年豆类及其制品、坚果摄入变化趋势 1982-2012年的30年间，我国居民豆类及其制品的摄入总量没有明显变化，其中大豆及制品的摄入量略有上升。城市居民豆制品的摄入量高于农村居民，而农村居民杂豆类的平均摄入量高于城市居民。

我国居民平均每标准人日摄入大豆及其制品10.8g(折合成黄豆量),城市高于农村，分别为12.3g与9.3g。平均每标准人日摄入杂豆3.3g,城市低于农村，分别为2.9g与3.6g。大豆及制品的平均摄入量为大城市最高、其后依次为中小城市、普通农村、贫困农村，而杂豆摄入量为普通农村最高。与膳食指南推荐量比较中国居民膳食指南(2016版)推荐平均每天摄入大豆及坚果类25～35g.全国城乡居民达到大豆推荐量的比例约为20%左右。城市居民达到大豆推荐量的比例略高于农村居民。从年龄组上看，达到大豆推荐量的比例有随年龄增加而升高的趋势，2～3岁组比例最低，为15.1%;70岁以上组比例最高，为23.3%。远低于推荐量。

4.豆类的合理使用

大豆经过一系列加工制作成的豆制品,不仅除去了大豆内的有害成分,而且使大豆蛋白质的结构从密集状态变成疏松状态,从而使蛋白质分解酶容易进入分子内部,从而提高蛋白质的消化率，进而提高了大豆的营养价值。加工制成豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、 千张、腐竹等制品后,蛋白质消化率有所提高；豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳等发酵豆制品,蛋白质被分解得更容易消化吸收，同时维生素B2、B12的含量均有所增加。豆浆是大豆用水泡后，磨碎，滤去豆渣后煮沸而成，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管患者饮用。传统的豆芽是指黄豆芽这一种，后来市场上逐渐开发出绿豆芽、黑豆芽，豌豆芽、蚕豆芽等新品种。大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。豆芽还是抗坏血酸的良好来源。

5.总结

豆类及豆制品是理想的健康食品，富含优质的植物蛋白质和膳食纤维，其对人体有良好的保健作用，豆类一些生物活性物质对人体有积极的促进作用。中国居民膳食指南提出多吃蔬果、奶类、豆类，我国目前豆类摄取情况远低于推荐量。提高豆类使用，发展新蛋白资源及保健豆制品新型大豆制品的研究，以大豆蛋白作为新蛋白质资源并广泛应用于各种食品中，开发生物活性的大豆制品以大豆或大豆加工的副产物为原料经提取和精制可以获得的另一类具有生物活性的新型大豆制品，都更有利于促进我国居民健康。