良好睡眠需要具备三要素

刘毅

睡眠节律

“生物钟”在医学上称睡眠——觉醒规律，这是获得良好睡眠的第一大要素。但对于时下的人们来说，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，下床也没有点，自然就紊乱了。

那么“生物钟”是怎么养成的？主要是通过固定的上床（睡着）、下床（醒来）时间，利用21天定律养成好习惯。不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之，就可以形成自己的内在生物钟了。

睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力，它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢？

1.不补觉。即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，第二天醒来也千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的惡性循环就缠上你了。

2.不午睡。对于没有失眠情况的人，睡午觉是好事;而对失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素是好事，但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭上升，得不偿失。

3.不赖床。不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机，会降低睡眠动力。

4.适量运动。每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车等，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。

身心放松程度

人在特别紧张时，就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。如何做到先睡心呢？放松训练的方法很多，如静坐正念呼吸训练、身体扫描练习、渐进式肌肉放松方法。

根据以上睡眠的3个要素，可以总结出失眠的五步行为治疗策略（上、下、不、动、静），方法如下：固定上、下床时间;不补觉、不午睡、不赖床;适量运动;静坐正念呼吸等放松练习。

失眠者如能严格坚持以上行为治疗策略，睡眠就可能很快得到改善。如果坚持了，效果依然不理想，建议还是到专业的睡眠医学科就诊。